Пять главных принципов: как правильно организовать режим, что включить в меню

 

У школьников начался новый учебный год. В возрасте от 7 до 17 лет, то есть в период формирования и сохранения физического и психического здоровья, важно правильно организовать питание. Главные принципы напоминают специалисты управления Роспотребнадзора по Тюменской области. Соблюдение их поможет предотвратить заболевания желудочно-кишечного тракта и другие проблемы со здоровьем.

 

1. Режим питания

 

В меню школьников должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник).

 

Если ребенок учится в первую смену, то оптимальный режим такой:

7.00–8.00 – первый завтрак дома

10.30–11.00 – второй завтрак

13.00–14.00 – обед

16.30–17.00 – полдник

19.00–20.00 – ужин (не позже, чем за полтора часа до сна).

 

Если ребенок учится во вторую смену:

7.00–8-00 – завтрак,

12.00–12.30 – обед,

15.00 – полдник

20.00–20.30 – ужин

 

На основные приемы нужно уделять 20–30 минут для неспешной еды. На перекусы – 10–15 минут.

 

2. Энергетическая ценность

 

Она зависит от возраста, пола, физической конституции, интеллектуальной и физической активности.

 

В среднем в возрасте 7–11 лет школьник должен получать 2300 ккал в день, в 11–14 лет – 2500 ккал, в 14–18 лет – до 3000 ккал.

Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4. По массе и по калорийности – 10–30% – 55–60% соответственно. Содержание растительных и животных белков должно быть в соотношении 2:3. Жиры – преимущественно растительные.

 

3. Что и как готовить

 

В питании обязательно должны присутствовать разнообразные молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла.

 

Готовить для детей нужно из свежих продуктов, с соблюдением сезонности, допустимо использовать свежезамороженные ингредиенты. Выбирайте щадящий режим готовки, чтобы обеспечить микронутриентную (биологически значимую) сохранность: варка, запекание, на пару. 

 

• Отказ от завтрака. Часто это объясняют отсутствием аппетита. Причины сводятся к нарушению режима дня или питания. Возможно, ужин был слишком поздним или излишне плотным и калорийным. Либо ребенок лег спать слишком поздно и с утра предпочитает поспать, а не поесть.

• Предпочтение полуфабрикатам. Такие блюда перенасыщены солью, животными жирами, ароматизаторами, что не может считаться полезным ни для детей, ни для взрослых.

• Дефицит рыбы. В среднем российский школьник ест рыбу два раза в месяц, а надо – два раза в неделю, чтобы обеспечивать организм белком и йодом.

• Дефицит овощей и фруктов. Чтобы обеспечить организм достаточным количеством растительной клетчатки и витаминов, нужно в день употреблять не менее 300 граммов фруктов и 400 граммов овощей.

• Сладости и вредные продукты. Так называемые высокоуглеводистые продукты вредно использовать в качестве перекуса. Конечно, шоколад, печенье, чипсы, соленые орешки доступны по цене и очень вкусные. Приучите детей к альтернативным вариантам: например, сухофруктам, орехам без соли.

• Кофеин и энергетические напитки. Этим часто грешат старшеклассники. Специалисты предупреждают: сочетание сладкой газированной воды и кофеина губительно воздействует на слизистую оболочку желудка. В конечном счете это может привести к гастритам и язвам. Кофеин действует на нервную систему, повышает психическую возбудимость, может стать причиной развития судорожного синдрома.

http://www.vsluh.ru/news/vkusno/345325

Распечатать

Предлагаем почитать

Основные ошибки в питании школьников Как правильно организовать режим, что включить в меню?

10 рецептов из творога для детишек Вкусные и полезные творожные блюда

Что приготовить на завтрак ребенку? 10 кулинарных советов