Летний рацион: что есть в жару для здоровья и красоты

Особые правила питания возникают в период высоких температур и малой влажности воздуха, горячего асфальта, знойного ветра и прочих прелестей лета.

Многие отмечают, что в разное время года нас тянет на разные продукты. И это верно, учитывая, что потребность в питательных и других веществах меняется в зависимости от окружающей среды. Конечно, важно уметь прислушиваться к своему организму и понимать, почему в жару хочется холодненькой окрошки, а зимой о ней даже не вспоминаем. Опираясь на знания медицины, особенности продуктов и подглядывая в копилку народной мудрости, давайте узнаем, как правильно питаться летом – для здоровья и красоты.

Лето – время другой еды

В летнее время организм человека попадает в иные условия жизнедеятельности: значительно увеличивается световой период, что делает ночной сон короче. Человек ведет более активный образ жизни на фоне ускоренного метаболизма и намного больше испытывает потребность в жидкости, чем в еде. Все это, как говорят ученые, диктует другие отношения к питательности летнего рациона: нужно уменьшать калорийность блюд на 5-10% с подъемом температуры воздуха каждые десять градусов. А это значит, что в жару мы должны есть не только меньше, но и более легкую еду.

Ранний рассвет – ранний завтрак

Недаром летом все живое просыпается чуть свет и начинает активно действовать. Человеку также желательно в летние деньки вставать как можно раньше и вскоре приступать к завтраку. И если в холодное время года рекомендуют первый прием пищи насыщать углеводами, то летом меняем состав завтрака на белки. Короче говоря, не трогаем пока любимую овсянку, а готовим яичницу, творог со сметаной, отрезаем кусочек сыра.

Переносим и время обеда: постараемся сделать это до 12 часов. В меню следует ввести нежирные первые блюда, крупяные рецепты, картошку, салаты из овощей, фрукты. В разгар жаркого дня нужно перекусить йогуртом, кефиром, ряженкой и другим подобным продуктом. А в шесть-семь часов вечера можно побаловать себя и своих близких полезным ужином, состоящим из мясных или рыбных продуктов с добавлением порции овощей. И не нагружать свой желудок едой перед сном: последний прием пищи должен быть минимум за три часа до укладывания в постель! Если все же перед сном ощущается неприятное чувство голода, можно выпить полстакана-стакан кисломолочного продукта.

Особенности приготовления продуктов летом

Приготовление еды в летнюю пору должно учитывать такой важный нюанс, как скорость размножения патогенных микроорганизмов в разных продуктах. Именно этот фактор влияет на время пригодности блюд. Даже в холодильнике салат из овощей, заправленный майонезом, может прокиснуть неожиданно быстро, хотя срок его хранения – до шести часов. Врачи рекомендуют отказаться от этого соуса, перейдя на масло растительного происхождения: оливковое, кукурузное, из семян льна и горчицы. Но и их следует брать в расчете 2-3 столовых ложек в день на одного едока. Салаты лучше резать крупными кусочками, листовую зелень – просто рвать руками после тщательной мойки.

Летом организм с благодарностью примет еду, которую вы приготовите в "облегченном" формате: на пару, в мультиварке, на гриле. Как видите, лучше избегать жарки в масле и жире: отварное и полезнее, и лучше усваивается.

Особо следует сказать о гриле. В летнее время на гриле быстрее и проще приготовить рыбу вместо мяса. Побалуйте себя красной рыбой: семгой, горбушей, форелью.

Выбираем лучшие напитки

Какая главная проблема организма летом? Потеря жидкости, которую вызывает высокая температура воздуха и обильное потение в ответ. А когда организм теряет влагу, в нем нарушается баланс воды и солей. Недаром так хочется хлебнуть холодной водички в жаркий полдень! Но учтите: вода с низкой температурой усваивается медленнее. Оптимально утоляет жажду, восполняя жидкость в организме, столовая вода комнатной температуры. А еще лучше — свежезаваренный горячий зеленый чай.

А как быть с соками? Речь идет не о консервированных в пакетах и бутылках, а о фрешах — только что приготовленных. Их полезно разводить чистой водой 1:1, причем только до обеда и не позже получаса-сорока минут до приема пищи. Если вы запьете соком обед, ожидайте неприятных ощущений от изжоги до вздутия живота.

Очень важно в знойные дни пить до трех литров чистой воды – без газа и всяких добавок. Просто качественной питьевой воды.

Если со здоровьем есть проблемы…

Летнее меню здорового человека изобилует разнообразными блюдами на основе овощей и фруктов. Но такой рацион следует с большой осторожностью применять тем, у кого со здоровьем не все гладко. Если у вас есть хронические заболевания, к продуктам следует подходить особо внимательно.

Так, если есть проблемы с сосудами и сердцем, не рекомендуется чрезмерно налегать на лук репчатый, щавель, чеснок, редиску и редьку.
Людям с повышенным давлением, тем более пожилым, осторожно в летнюю жару следует принимать напитки на основе черноплодной рябины. Эта полезная для нас ягода обладает свойством загущать кровь, приводя к образованию тромбов – а это очень опасно. Также таким свойством обладают томаты, морковь, кукуруза и шпинат.
Если у человека легко задерживается жидкость в организме, нужно уменьшить потребление арбузов и винограда.
Не нужно увлекаться луком и чесноком, редькой и щавелем, ревенем и редиской, ягодами и фруктами с выраженной кислинкой людям, имеющим проблемы с печенью и желчным пузырем.
Противопоказаны при гастрите с увеличенной кислотностью свежие фрукты и овощи. Их нужно отварить, сделать на пару или запечь.
А вот при пониженной кислотности свежие дары садов и огородов можно есть в разумных количествах, но при этом очистив от кожуры. Из меню диетологи рекомендуют исключить виноград, персики и дыню.
Если у вас сахарный диабет, не ешьте сахаристые овощи, ягоды и фрукты. Очень мало можно употреблять сливы, арбузы, картошку, виноград, а также свеклу, морковку и томаты.

Как "работают" разные продукты летом

1. Дары садов, полей и огородов

Итак, настоящими королями летнего меню становятся овощи, фрукты и зеленые культуры. В идеале их надо есть сырыми, не подвергая тепловой обработке. Но не все из нас сторонники сыроедения, поэтому оптимально отваривать овощи, запекать, готовить на пару. В свежем виде дары земли без остатка и потерь отдают организму человека все свои богатства:

клетчатку — растворимую и нерастворимую,
витамины,
микро- и макроэлементы.

Салаты из свежих овощей, фруктов и зелени летом лучше всего заправлять маложирными сливками, сметаной, натуральным йогуртом, свежим маслом растительного происхождения и соком лимона, апельсина и т.п. Нужно как можно меньше солить блюдо, т.к. соль быстрее приведет к скисанию продуктов и может задерживать жидкость в организме.

Ягоды и фрукты летом – первое спасение и от жажды и прекрасное витаминное средство. Причем лучше всего покупать и наслаждаться тем, что растет в нашей местности, в соседних садах, а не едет к нам из далеких широт через пять морей. Но помните: сладкие сорта весьма богаты калориями, поэтому есть их нужно немного и осторожно.

2. Первые блюда для лета

Первые блюда в летнее время – это любимые нами холодные супы. Готовьте окрошку на квасе или кисломолочных продуктах, щедро крошите в нее зелень, свежие овощи, отварное мясо птицы (или без него). Можно сделать кулинарную импровизацию: добавить вместо мяса мягкий сыр, покрошить яблоко.

Хороши и холодные свекольники с их богатым цветом и необыкновенным кисло-сладким вкусом, и зеленые борщи со щавелем, шпинатом, ботвой, супы с крапивой и молодыми листочками одуванчика. Ложка сметаны в тарелку – и вот он, идеальный летний обед!

А любителям экзотики можно порекомендовать знаменитый холодный суп гаспачо из томатов. Уровень остроты регулируйте обязательно по своему вкусу!

3. Каша – радость наша

Очень хороши в летний зной вкусные и полезные блюда из различных круп. Овсянка, гречневая, из хлопьев ячменя и ржи, коричневого риса, смеси злаков – вариантов немало. Можно сделать кашу сладкую, заправив ее медом, кленовым сиропом, добавив кусочки свежих ягод и фруктов, посыпав полезными семенами. А можно сделать несладкий вариант: с сыром, орехами, отварным мясом птицы. Каша способна надолго насытить, т.к. в ней содержится большое количество клетчатки. Ну а ее польза не подвергается сомнению: крупы – кладезь полезных белков, углеводов и жиров, микроэлементов и витаминов.

4. Не мясо, а рыба?

Диетологи дружно советуют в летний зной не налегать на мясные продукты и сместить пищевой акцент на рыбу и морепродукты. Если же вы без мяса себе не представляете полноценное питание, отдайте предпочтение нежирным сортам птицы, баранины, телятины. Готовьте мясо на гриле, на пару, запекайте, а с готовым блюдом лучше есть зелень и свежие овощи, отварной картофель здесь – источник лишних килограммов.

5. Чем жажду утолить?

Здоровая еда летом должна быть в связке со здоровым питьем – вернее, напитками. Понятно, что сладкие шипучие напитки из магазина даже не обсуждаются: ничего, кроме вреда, от них получить нельзя.

Наши друзья – это чистая качественная питьевая вода, зеленый и черный чай, натуральный квас, морсы, компоты (из свежих и сушеных фруктов и ягод) и соки.

Первое правило – пить как можно больше простой чистой воды в течение дня. Чай лучше пить свежезаваренный и не холодный, а горячий или теплый, с кружочком лимона. Поменьше кладите в напитки сахар.

Превосходно утоляют жажду и голод кисломолочные продукты: кефир, ряженка, айран, мацони, простокваша и т.д. Порция обычного йогурта перед сном – залог отличного пищеварения и контроля веса.

6. А что с десертами?

Какое же лето без порции вкусного мороженого! Многие из нас уверены, что от одной порции холодного десерта ничего не будет… Но если учесть, что одно сливочное мороженое в среднем содержит до 250 ккал, то о какой пользе можно говорить. Представьте: одно мороженое в день целое лето – и вот они пухлые бока в сентябре…

Даже менее калорийный замороженный лед или фруктовое мороженое насыщены многими химическими компонентами и добавками.

Выход – приготовить любимое лакомство самостоятельно. Можно потрудиться над шедевром из молока и сливок, а можно сделать мороженое – сорбет из ягод и фруктов.

7. Время разгрузки и похудения

Лето – идеальное время для полезных разгрузочных дней, сброса веса и общего оздоровления организма. Когда есть совсем не хочется, почему не воспользоваться таким моментом? Раз-два в неделю устраивайте себе МОНОдни: ешьте примерно полтора килограмма фруктов или свежих овощей, арбуза и пейте пару литров свежей воды. В этот день лучше всего отдыхать, гулять на свежем воздухе, делать легкие упражнения, плавать. Организм будет благодарен вам и ответит сиянием кожи, уходом лишних килограммов и безупречным пищеварением.

Что советует древняя мудрость аюрведы

Если вам важно летом питаться не только правильно, но и с максимальной пользой для здоровья, интересно будет узнать аюрведические принципы выбора пищи. Эта древнеиндийская наука о жизни полна практической мудрости и до сих пор широко практикуется в Индии и в мире.

Летом нужно употреблять продукты и блюда горькие, а не кислые. Горечь запускает в работу сердце, сосуды, кровь, тонкий кишечник, помогает легко переносить зной и освежает. Для этого достаточно приправить салат щепоткой горьких пряностей и трав, выпить напиток с горчинкой – результат вас поразит.

Горький вкус можно найти в листве одуванчика и молодой полыни, репе и редьке, редиске и луке, брюкве. Такое же действие оказывают огурец, томат, свекла, молодой картофель и капуста. Помогают и кабачки с патиссонами, цуккини и тыква.

Свой взгляд у аюрведы и на мясные блюда летом. Можно готовить мясо кур и баранину, сердце, причем есть только с горчицей и хреном.

Из напитков зной помогает переносить… пиво с его приятной горчинкой. Конечно, наше пиво и пиво древней Индии явно отличается, поэтому вывод сделать несложно: совсем немного и вприкуску с креветками. Никаких вредных чипсов, вялено-соленой рыбки и орешков из пачки!

Татьяна Мылян, диетолог

Иллюстрации: Анастасия Леман

https://www.vitajournal.ru/

Распечатать