Стресс — частое состояние многих жителей больших городов. Рабочий процесс, поездки на машине или в общественном транспорте, походы в многолюдные места и даже коммуникация с близкими дома — всё это способно расшатать нашу нервную систему.

Терпеть стрессы можно достаточно долго, но жить в состоянии тревоги и паники — нельзя.Чтобы справиться со стрессом и улучшить качество жизни, надо найти найти причину стресса. 

 

Расшатать нервную систему очень просто. Её главные враги — постоянные стрессовые ситуации, связанные с жизнью в мегаполисе. Стрессы можно поделить на эпизодические и хронические. К первым относятся события, выходящие за рамки привычных и нормальных, — глобальная катастрофа, внезапная смерть близкого человека. Хронические стрессы связаны с бытовыми ситуациями: на работе, дома, в личной жизни.

 

При хроническом стрессе достаточно часто возникают сбои режима питания — отсутствие аппетита или обильное "заедание". Стресс часто сопровождается нарушением качества ночного сна. Могут развиваться повышенная раздражительность, быстрая утомляемость, пониженная работоспособность.

 

Человек в состоянии хронического стресса часто фиксируется на негативных мыслях, от которых бывает трудно отвлечься. Эти процессы сами по себе способны поддерживать негативное психологическое состояние. Главные признаки хронического стресса — нарушение пищевого поведения, расстройства сна, снижение работоспособности.Если источник стресса — бытовые ситуации, то можно постараться их избегать или научиться к ним адаптироваться, например придумать маленькие ритуалы, которые сделают ежедневную поездку на работу по пробкам или в заполненном метро менее травматичной.

 

Плохое состояние может быть вызвано и паническими атаками, и депрессией. Помочь найти причину может врач — психолог или психиатр. Даже если вам кажется, что у вас нет депрессии, лучше сходить на приём. В случае очень плохого состояния нужно обратиться к врачу, чтобы он точно определил, что с вами происходит.

 

 

 

Большое влияние на стабилизацию нервной системы оказывают занятия спортом. Лучше всего работают кардионагрузки и простые прогулки на свежем воздухе. В процессе нагрузок человек испытывает физиологические состояния, сопровождающиеся учащением частоты сердечных сокращений, одышкой, потливостью. Примерно такие же симптомы испытывает человек в состоянии стресса. Искусственно сталкивая себя с подобным состоянием в безопасных условиях, человек адаптируется к таким симптомам и учится частично их контролировать.

 

Занятия спортом напрямую влияют на улучшение физического состояния, а в организме человека психологические и физиологические процессы тесно взаимосвязаны. Также спорт способствует укреплению волевых качеств, улучшает психологическую устойчивость и повышает самооценку. В процессе занятий спортом человек переключается с частых негативных мыслей.

 

 

Огромное влияние на дестабилизацию нервной системы и возникновение панических атак оказывает нарушение режима сна и бодрствования. Сбитый режим заставляет вас стабильно ощущать себя разбитым и невыспавшимся, ухудшает работоспособность.

Нужно постараться просыпаться и засыпать ежедневно в одно и то же время, при этом спать нужно не меньше восьми часов ежедневно, чтобы организм успевал полноценно восстановиться и перезагрузиться.

 

 

 

Бытует мнение, что алкоголь и табак помогают снять стресс. Противотревожный эффект от такой "терапии" действительно есть, но он временный. Алкоголь — не панацея, потому что вслед за противотревожным действием наступает вторичная тревога, когда эффект спиртного уже ослаб, а состояние тревоги ощущается остро. Именно так люди попадают в ловушку: пытаясь снять тревожность с помощью спиртного, они её, наоборот, повышают.

 

 

Ощутимый эффект при борьбе с врагами нервной системы оказывает массаж: он работает с напряжением, которое проявляется не только на эмоциональном, но и на физическом уровне. Грамотный массажист за курс массажа помогает человеку улучшить и физическое, и эмоциональное состояние.

 

Занятия йогой помогают научиться контролировать дыхание, что очень важно при работе с тревожным состоянием. Медитативные практики тоже помогают бороться с тревожными расстройствами.

 

Если возможности пойти к массажисту или на занятия йогой нет, можно найти альтернативу. Лёгкий массаж под силу сделать тому, кто живёт рядом с вами. Эффект всё равно будет. Хорошие тренировки по йоге можно найти в интернете.

Йога и массаж помогают расслабить тело, снять лёгкие спазмы мышц, которые часто появляются при нервном напряжении.

 

 

 

Сегодня существуют самые разные ароматерапевтические добавки для ванны — гели, масла. Есть наборы трав, которые обладают успокаивающим антистрессовым эффектом: мелисса, лаванда, пустырник, анис, зверобой, шалфей, мята, корень валерианы, хвойные масла. Эти компоненты можно найти в составах различных антистресс-средств для ванны.

 

Помогут снять стресс и травяные чаи: валериана, зверобой, пустырник, ромашка, хмель, лаванда, мята. Эти компоненты по-разному работают со стрессами и напряжениями и помогают человеку справляться с невысоким уровнем стрессовой нагрузки. Важно понимать, что это не лечение тревожного состояния, а именно помощь в бытовых стрессах и профилактике.

 

 

В ситуации, когда вы сильно устали и готовы сорваться на тех, кто рядом, помогут дыхательные упражнения. В сложные минуты самое простое, что можно сделать, — нормализовать процесс правильного дыхания. Разделяют грудной и брюшной типы дыхания. Состояние стресса или сильного гнева чаще способствует нарушению глубокого дыхания. В таком случае мы наблюдаем частое поверхностное дыхание или ощущение нехватки воздуха. В такие моменты можно зафиксировать внимание на глубоком, брюшном дыхании и постараться его нормализовать.

 

Конечно, правильнее будет освоить специальные дыхательные практики или методики релаксации. Стоит ввести в ежедневную практику специальные дыхательные упражнения — научиться этим методикам можно самостоятельно.

Чтобы немного успокоиться, достаточно сделать короткий вдох, потом — глубокий выдох. Затем задержать дыхание секунды на четыре, а после — сделать глубокий вдох и такой же глубокий выдох. Спину при этом нужно держать прямо, а глаза лучше закрыть.

 

 

От стрессово-депрессивных состояний можно избавиться. Помочь в этом может врач, к которому нужно обратиться, если вы чувствуете себя совсем плохо на протяжении долгого времени, а стресс уже не кажется лёгким.

При приступах паники наиболее подходящей терапией станет медикаментозная. Препараты, которые необходимо принимать в качестве скорой помощи, назначаются строго врачом. Часть из них имеет сильный эффект и может подействовать достаточно быстро. Вылечиться от панического состояния можно, и иногда это получается за 8–10 сеансов психотерапии.

 

При полноценной депрессии лечение бывает более сложным и долгим. Есть вероятность столкновения с повторяющимися эпизодами "обострение — ремиссия", которые могут продолжаться всю жизнь. Подобные "американские горки" требуют комплексного подхода в лечении: сочетание психотерапии и приёма медикаментов. У кого-то улучшение наступает только после медикаментов, кто-то обходится психотерапией, кому-то необходимо и то, и другое. При депрессии курс медикаментозного лечения длительный — от 6 месяцев и дольше.

 

 

Алексей Михайлов, врач-психотерапевт