Рекомендации психолога: Девяти- и одиннадцатиклассникам читать обязательно!
Стресс — это состояние нервной системы в периоды, когда с человеком происходит что-то необычное. Он бывает положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).
С эустрессом ничего делать не надо, потому что обычно он оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. Дистресс связан с негативными эмоциями и оказывает вредное влияние на здоровье.
Распознать дистресс можно по реакции организма.
Особо опасным проявлением дистресса являются панические атаки. Это приступы сильного беспричинного страха, внешне выражающийся в треморе рук, затруднённом дыхании и других симптомах.
Первый шаг в борьбе с дистрессом — распознать врага. Проанализируйте своё физическое состояние. Есть вы здоровы, а организм ведёт себя странно, скорее всего, так проявляется тревога о предстоящих экзаменах.
Дистресс возникает, когда школьник понимает, что приближается затруднительная ситуация. Например:
Шаг номер два — осознать природу стресса.
Если вы никогда раньше не сдавали экзамен, то знайте — делать что-либо в первый раз страшно всегда и всем. Даже тем, кто внешне — скала. Неандертальцу было страшно впервые сражаться с мамонтом, Колумбу ступать на неизвестный материк, а Гагарину лететь в космос. Но они справились, и вы тоже справитесь. Если же вы не хотите повторения неприятного опыта, то вспомните о том, что любой опыт уникален. Вряд ли в этот раз вы будете чувствовать то же самое, что в предыдущий.
Отыщите свою мотивирующую силу. Это как идти по ледяному лабиринту: чем ниже температура, тем меньше ориентируешься в пространстве и проще заблудиться. Ваша задача — постоянно разжигать костёр в том месте, куда вы движетесь, чтобы иметь ориентир и не "замёрзнуть" в пути.
Затем сформулируйте конкретные задачи, которые вам предстоит решить. Посмотреть такой-то курс, поучаствовать в такой-то олимпиаде, прорешать столько-то заданий на ФИПИ. Это не только элемент планирования, но и усмирение панических атак, которые поглощают концентрацию внимания и рациональность мышления.
Разбив глобальную задачу — сдать экзамен — на более мелкие подзадачи, усмирите своего внутреннего критика. В предэкзаменационный период внутри нас просыпается супер, мега, гиперкритик. Он говорит голосами родителей, учителей, друзей, своим собственным: "Если не справишься, это будет провал! Ты превратишься в ничтожество!".
Самокритика, как лекарство, требует точной дозировки. Подкрепите мотивацию реальной оценкой своих достижений. Что у вас получается? Внимание! Ответ "Ничего" программирует вас на тот самый провал. Необходимо усмирить своего испуганного критика и объективно взвесить достижения.
Шаг третий — ищем мотивацию и боремся с самокритиком.
В каждой тетради по экзаменационным дисциплинам напишите для чего вы изучаете этот предмет. Не для кого, не потому что, а для чего это лично вам. Выпишите достижения, имеющиеся у вас на данный момент. Периодически перечитывайте это.
Примерно за два с половиной месяца до ОГЭ, ЕГЭ или любого другого испытания вам предстоит изменить свою жизнь, чтобы в день Х продемонстрировать максимум своих возможностей.
Планирование
У вас есть цель и вы уже умеете формулировать конкретные небольшие задачи. Теперь возьмите в привычку каждый вечер буквально по минутам расписывать свой день: в 11:00 — урок по алгебре, в 12:25 — чай с печенюшками, в 12:45 — урок по русскому, в 14:00 — созвон с другом, и так далее.
Да, да, отдых тоже нужно планировать, пренебрегать им нельзя. Можно даже заводить себе будильник, чтобы напоминать, когда нужно оторваться от учебников, а когда пора вернуться к работе.
Чем меньше времени остаётся до дня Х, тем больше тревоги. Кажется, что ничего не успеваешь. Сосредотачиваться помогают физические упражнения. Приседайте, отжимайтесь, подтягивайтесь, держите планку, прыгайте через скакалку или танцуйте. Перезагружая таким образом мозг, вам будет проще возвращаться к учёбе и методично решать стоящие перед вами задачи.
Режим сна
Как уже говорилось, бессонница или, напротив, постоянное желание спать — ничто иное, как физические проявления дистресса.
Плохая новость: придётся отказаться от полуночных марафонов и последующих "отсыпных". Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин, который способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память. При нарушении выработки мелатонина, нарушается и процесс запоминания. Человек недополучает этот важный гормон, если спит недостаточно или некачественно.
Хорошая новость: стоит только пересмотреть график, как продуктивность тут же пойдёт в гору.
Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам отрегулировать режим сна и бодрствования.
Режим питания
В период дистресса крайне важно правильно сбалансировано питаться.
В рационе подростка, готовящегося к экзаменам, обязательно должны быть фрукты, овощи и белок, желательно животного происхождения, то есть мясо. Необходимо следить за потреблением сахара. Долька тёмного шоколада в день или несколько грамм сухофруктов дадут заряд энергии.
Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром, днём и вечером — 4-5 стаканов в день. Клетки мозга нуждаются в кислороде, а в воде его довольно много.
И главное правило: есть нужно регулярно, даже в отсутствии аппетита. Нет еды — нет сил для концентрации внимания и запоминания информации. Без подпитки извне организм начинает "пожирать" внутренние запасы, а это лишь усиливает стресс.
Физическая активность
Дополнительная физическая нагрузка, необходима если:
В этих случаях хорошо бы выходить минимум на пятнадцатиминутную прогулку. Каждый день. Даже если на улице мороз, снег, дождь, ветер. Стоять на балконе — не считается. Сходите в магазин за продуктами, встретьте кого-то из родителей с работы, просто пройдитесь вокруг дома. Что угодно, лишь бы была дополнительная физическая нагрузка и свежий воздух.
Репетиция экзаменов
Хотите знать, что вас ждёт на ОГЭ и ЕГЭ? Изучите процедуру экзаменов. Это поможет побороть волнение и страх. Ведь предупреждён — значит, вооружён.
Но можно пойти ещё дальше и приучить себя к экзаменационной обстановке. Итоговая аттестация будет проходить в специальных пунктах проведения экзаменов. Вам придётся решать задачки несколько часов подряд в присутствии десятка других людей. Вероятно, вы наденете брюки и рубашку и уложить волосы.
Потренируйтесь уже сейчас — выйдите из зоны комфорта! Оденьтесь так, как оделись бы на ОГЭ или ЕГЭ, и отправляйтесь в библиотеку или коворкинг-центр решать тренировочные варианты.
Это позволит вам лучше понять себя. Быть может, в незнакомом месте вы не знаете, куда деть ноги, и постоянно отвлекаетесь на это? Возможно, вы боитесь видеонаблюдения и всё время смотрите на камеры?
Обратите внимание, фуд-корт в торговом центре для имитации экзамена не подойдёт — там слишком шумно. По этой же причине не рекомендуется заниматься под музыку. Мозг может привыкнуть работать с определённым фоном и впасть в ступор в тишине реального экзамена. Наушники и гаджеты на это мероприятие брать нельзя.
Выражение эмоций
Не зажимайтесь — выговаривайте свои эмоции! Договоритесь с родными или друзьями, что время от времени будете приходить к ним (когда "всё достало" или "что-то бесит") и просто выплёскивать свои чувства. Предупредите близких, что им необязательно вас утешать, достаточно просто выслушать и обнять.
Незабываемые детские праздники с двумя героями по сюжету с конкурсами, эстафетами, играми, состязаниями, яркими костюмами и музыкальным сопровождением.
Подробные условия