Как вернуться из отпуска без лишних килограммов -

Думаете, набрать лишний вес в двухнедельном отпуске невозможно? Факты говорят об обратном. Каждый второй отдыхающий возвращается из отпуска, привозя с собой не только сувениры, но и 2-5 кг лишнего веса.
Как вернуться из отпуска без лишних килограммов и только с теплыми приятными воспоминаниями? Соблюдайте несколько несложных правил, и вы поразите коллег не только ровным бронзовым загаром, но и полным отсутствием лишнего веса, а порой и заметно похудев!

Как остаться стройными на отдыхе: 9 золотых правил

ПРАВИЛО 1

Прежде чем отправиться в путешествие, изучите особенности национальной кухни страны, которую вы выбрали

Перед поездкой прочитайте отзывы других путешественников, изучите состав блюд и решите для себя, что вам больше по вкусу и что вы попробуете обязательно, а какие блюда лучше не есть. Ваше питание будет напрямую зависеть и от выбора страны. Например, налегая на блюда из морепродуктов в Таиланде, вы вернетесь домой не только с ровным загаром, но и постройневшим телом.


Это в корне отличается от поедания чешских колбасок с пивом, греческой мусаки или итальянской пасты.
ПРАВИЛО 2

Будьте осторожнее с фастфудом

Бесплатными снэками угощает каждый уважающий себя отель или бар. Рука так и тянется к вазочке с конфетами. Чтобы «минимизировать потери», есть один хитрый способ – использовать «нерабочую руку». Если вы правша, ешьте левой рукой и наоборот. Так вы съедите гораздо меньше конфет, сырных палочек, жирных чипсов, сладкого винограда, засахаренных орешков или ягод, которыми потчуют радушные хозяева.

ПРАВИЛО 3

Обращайте особое внимание на то, что вы пьете

Потягивая ароматнейшие коктейли со льдом, имейте в виду, что в них может быть огромное количество сахарного сиропа. Калорийность самых безвредных для фигуры напитков – 70–100 ккал. Более «серьезные» – доходят до 400 ккал и больше. Злоупотреблять подобными коктейльчиками вредно для фигуры. Попросите бармена приготовить для вас напиток без сиропа.


Хорошей альтернативой станут свежевыжатые соки, которые приготовят при вас. Более того, в жарком Египте и солнечной Турции фреши стоят не так дорого, как в России. Пользуйтесь этим!


Наслаждайтесь в свое удовольствие! Тем не менее, для стройной фигуры соки лучше всего употреблять не позднее обеда.
Не упустите возможность попробовать великолепное разнообразие чаев и тонизирующих напитков: чай с лепестками розы, каркаде, ароматный кофе, гляссе, мятный чай.

Пейте много чистой негазированной воды.

ПРАВИЛО 4

Сладости ешьте исключительно с утра

Местные десерты поражают своей красотой и ароматами. Удержаться сложно, но секрет в том, что делать этого и не нужно!

Позвольте себе полакомиться пахлавой (400–420 ккал), чурчхелой (380–400 ккал), рахат–лукумом (310–340 ккал) или самой настоящей халвой (500–570 ккал).

В Эмиратах обязательно попробуйте асаяя (пирог из сладкого овечьего сыра, залитый заварным кремом), десерт мехалабия (пудинг, политый розовой водой) и фисташковую пахлаву. В Турции – кунжутную халву, сухую сладкую вермишель, вкуснейшие сушеные крупные финики, хрустящий кадаиф (фисташки, щербет и тесто в виде тонких нитей), необыкновенный кюнефе (нежное тесто, щербет и сыр) и самую разнообразную восхитительную баклаву. А в Египте – вкуснейший умм-али (слоеное тесто с орехами, кокосом, изюмом, запеченное в молоке и взбитых сливках), умеренно сладкий мухаллабия (молочный рис с орехами и маслом), пирожные на апельсиновой воде.


Если ваша программа включает пешую экскурсию в горы, занятия аквааэробикой или ныряние с аквалангом, то один круассан с шоколадом, порция щербета, курабье или арабский пудинг с фруктовым сиропом на завтрак не сможет навредить вашей фигуре.

ПРАВИЛО 5

Постарайтесь в первый день не набрасываться на еду, накладывая в тарелку обед из пяти блюд

В первую очередь ваш организм должен адаптироваться к местному климату и воде. Даже если отпуск короткий, у вас будет время все попробовать. Переедая, вы можете лишить себя удовольствия от отпуска и рискуете провести время в номере из-за внезапно возникших проблем с желудком.

ПРАВИЛО 6

Прежде чем спуститься к завтраку, выпейте натощак стакан прохладной чистой воды

Пока вы дойдете до ресторана или кафе, чувство голода притупится. Позавтракать лучше всего блюдами, богатыми углеводами, чтобы получить энергетический заряд на весь день.

Египтяне едят на завтрак сваренные в кислом соусе бобы с овощами или котлеты из бобов. В Индии вам могут предложить масала доса (большая хрустящая лепешка из чечевичной и рисовой муки с начинкой из картофеля) с соусом самбар (чечевица, специи, овощи) и чатни (с экзотической кокосовой ноткой). Вьетнамцы предпочитают на завтрак свой особенный суп фо на насыщенном говяжьем бульоне, с рисовой лапшой, говяжьей вырезкой, специями и лимоном. А в Боливии вы сможете отведать на завтрак особое блюдо салтенью, очень напоминающее пирожок с мясом, но гораздо вкуснее.

А как насчет завтрака малайцев? Местные жители придумали собственное утреннее блюдо – наси лемак – приготовленный в кокосовом молоке рис с анчоусами, яйцами, арахисом и кусочками огурца. И все это сытное великолепие завернуто в банановый лист.


ПРАВИЛО 7

Не пропускайте обед

Вовремя пообедав, вы не наброситесь на тарелку с едой за ужином. Обед начинайте с легких овощных салатов и закусок без майонеза и жирных соусов, которые вы обязательно отыщете среди разнообразия блюд курортного ресторана.

Хлебосольные поляки предложат вам первое, второе и десерт. От десерта лучше отказаться, а для обеда – выбрать одно блюдо. Очень вкусный суп журек (из ржаной муки), куриный бульон, борщ или сытный гороховый суп. Из вторых блюд – фляки (рубец с овощами, пряностями и тертым острым сыром), клопсы – филе рыбы в укропном соусе, бигос (блюдо из свежей или квашеной капусты, тушеное с мясом и пряностями).

В Турции – шиш-кебаб, приготовленный на углях (мясное блюдо), отваренные на пару кёфте (фрикадельки из мяса), денер-кебал (бифштекс, поджаренный на углях) или потрясающий турецкий плов.


В Финляндии обязательно попробуйте на обед лохикейтто (сливочный суп с лососем), граави лохи (радужная форель в собственном соку), росолли (салат из сельди) или мати (рыбная икра с луком и сметаной).

ПРАВИЛО 8

Самый лучший ужин – это мясо, морепродукты и, конечно, свежие овощи

Это правило работает даже в Африке. Если предпочитаете мясо, выбирайте запеченное на вертеле. При таком способе приготовления из мяса уходит максимальное количество жира.

Ужин в Турции – это целый ритуал, а разнообразие блюд может шокировать любого туриста: закуски, основные блюда и обязательный десерт. Однако поужинать без вреда для фигуры вполне можно. Долма (рисовый плов со специями, завернутый в виноградные листья), джаджик (йогурт с огурцом), запеченные мясо или рыба, отварные креветки – хороший ужин, не вредящий фигуре.

Путешествуя по Франции, нельзя не воспользоваться случаем и не попробовать морепродукты, запеченные в горшочках или в собственных раковинах. Гребешки с грибами, сыром и белым вином, омар с запеченными овощами на гриле, моллюски с чесноком, травами и луком-шалот – просто идеальный вариант для туристического ужина!


А в темпераментной Испании отведайте восхитительную паэлью с морепродуктами, уху из кальмаров и креветок и освежающий гаспачо (холодный томатный суп).

После ужина самое время отправиться на романтическую прогулку по вечерней набережной.

ПРАВИЛО 9

Выбирайте правильную посуду

Если вы находитесь в ресторане самообслуживания, тарелку возьмите поменьше, а бокал или стакан – поуже и повыше. Одинаковое количество еды на двух различных по диаметру тарелках выглядит по-разному. Маленький широкий стакан или бокал может вместить в себя больше жидкости, чем узкий и высокий.

Отличного вам отпуска и только ярких эмоций!

Время пищеварения.

1-2 часа - вода, чай, кофе, какао, бульон, молоко, яйца, сваренные всмятку, рис, рыба речная отварная.
2-3 часа - яйца, сваренные вкрутую, омлет, рыба отварная морская, отварной картофель, хлеб.
3-4 часа - курица и говядина (отварная), ржаной хлеб, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, жареный картофель, ветчина.
4-5 часов - бобы (фасоль, горох), дичь, сельдь, жареное мясо.
5-6 часов - грибы, шпик.
Старайтесь не есть за 3-4 часа до сна.
Если придерживаться принципа и не есть, пока в желудке есть пища, то вы сможете не только похудеть (основано на не переедании), но и сохранить здоровье желудочно-кишечному тракту. Постепенно желудок уменьшится в размере, а привычка не переедать останется с вами. И никакой экстремальности.

Программа "21".
Меню программы
Меню:

ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧАЕМ: сладости, соки из пакетов, белый хлеб, жирная пища, любой алкоголь.

Выбираете одно блюдо из предложенных.

7.00 -7.30 1-й завтрак - запаренная овсяная каши с тертым яблком, корицей и медом, легкий омлет с зеленью, 2 сырника с йогуртовым соусом, творог со сметаной, гречневая каша с 1 помидором.

9.00- 9.30 2-й завтрак - любой 1 фрукт, йогурт без добавок, 2 яйца, овощной сок.

11.00-12.00 - время перекусить - запеченное яблоко с творогом, стакан кефира, фруктовый салат, сезонные ягоды.

13.30-14.30 - обед- овощной суп, крем суп из цукини, вегетарианский борщ, овощное рагу плюс курица, салат моцарела с помидорами, любое нежирное мясо с овощами.

16.00-16.30 - время перекусить- дольки зеленого яблока, полоски огурца, зелень, дольки грейпфрута, фруктовый салат, горсть миндальных орехов.

18.00-18.45 ужин - отварные кольца кальмаров, курица, индейка, рыба, мидии, креветки, салаты, овощи, винегрет, рагу.

В день выпиваем минимум 1,5 литра чистой воды. Кофе можно не больше одной чашки в день, но отдаем предпочтение чаю.

Наш путь- изменение образа жизни и рациона питания.

СТАТЬЯ О ТОМ, КАК НАЙТИ ВРЕМЯ НА ЗАНЯТИЯ ФИТНЕСОМ (В ТОМ ЧИСЛЕ) БУДУЧИ КОРМЯЩЕЙ МАМОЙ.

Подгузник, плита, посуда, двухчасовой выгул в трансе, начинающийся с ора и ором же кончающийся, драить ванную, мыть ребенка и снова — первые три пункта. Затем долгая ночь с регулярно прерываемым сном, которая не приносит облегчения, следом день, похожий на предыдущий один к одному. Сейчас для меня непосильных задач всего две в день — приготовить ужин и помыть пол. Я хочу снова начать жить и развиваться: отдыхать, вернуть кубики на животе, написать репортаж, выучить английский. Говорят, что меня спасет искусство планирования и достижения целей под руководством тренера — коучинг. Но коучи в интернете обещают поработать с моими «жизненными энергиями» для притяжения денег и счастья. А мне нужен обратно мой пресс Сюжеты Психология: Мозг хочет, чтобы мы ленились Заложник навсегда Как бы человек Теги Психология Наташа Потеха семь лет в декрете. Четверо детей. Нет высшего образования. Для большинства это страшная картина карьерной бесперспективности. Но Наташа продает свои материнские умения, и заработок приносит ей 100 тысяч в месяц. Наташа коуч. Она успевает и работать, и учиться, и за домом следить. Наташа содержит сайт, через который набирает клиентов на свои интернет-семинары. Она не обещает чуда, кроме чуда порядка в моей квартире и голове, — то, что умеет сама. Никакой эзотерики. Стоит коучинг у Наташи две тысячи в месяц, участие бессрочное. РЕКЛАМА После оплаты мне приходит приглашение в приватную группу на сайте «ВКонтакте». Всего в нашей компании собрались 22 мамы, многие из них многодетные. География — от Великого Новгорода до Таганрога. Если у других тренеров целевая группа — дамы, которым нечем себя занять, у клиентов Наташи проблема другая: «Обеда нет, дома бардак. И все это от усталости, от неумения отдыхать — сама чувствую, что стала очень-очень рассеянной». «Я поняла, что неэффективно провожу свою жизнь, когда дошла до крайней точки: ничего не успевала делать всего с одним ребенком, злилась на мужа и окружающих». Каждый создал свою тему с мотивирующим названием вроде «Оксана. Самый лучший день — сегодня!» или «Вероника. Навожу порядок в голове, в квартире, в своей жизни!». В теме нужно написать, каких целей ты хочешь достичь под руководством коуча. У нас будут еженедельные онлайн-встречи с Наташей, после чего в теме каждый должен отчитаться о том, что сделал за неделю на пути к желаемому и что сделает на следующей неделе. Превращение в супермаму Прежде чем браться за стратегические цели, надо привести себя в порядок. Для выявления раздражителей мы проходим тест, разбитый на четыре части: физическая среда, здоровье, деньги и отношения. Нужно отмечать те пункты, с которыми я готова работать. Я недовольна состоянием своих волос, беспорядком в шкафах и тем, что критикую мужа. Также мне надо срочно заняться прессом и спиной. У меня благополучный результат — 88 баллов из 100, а это значит, что моя текущая ситуация вполне здоровая, чтобы я могла поставить себе цели, выходящие за пределы «затыкания дыр». У кого-то всего 40 баллов и много раздражителей: не моется посуда, не убрана кровать, мало сна и музыки, зато много кофеина, упреков и долгов. Наташа подбадривает: «Значит, большое поле для деятельности и роста». По итогам теста мы определяем себе задачи на неделю. Список перед глазами — возьми и делай. Но мне надо сделать над собой усилие, чтобы позвонить в парикмахерскую. Недосыпающий мозг работает только на лактацию. А тут надо думать, с кем оставить ребенка. Я поднимаю трубку. Наталья хвалит нас даже за маленькие достижения. Покрасила волосы — супер! Сказала мужу, что люблю, — молодец! Отчеты девочек из группы: «Откладывать 10% от моего дохода. Вовлечь в это супруга. Задача — выработать и закрепить этот навык до 31.12.2013. Супруга вовлекла. Согласился быстро, хотя и поторговался по величине процента». «Посуда моется сразу после того, как встала из-за стола. Приятнее засыпать и просыпаться с мыслью, что на кухне чисто!» Говори как супермама Начинается вебинар — видеоконференция по интернету. Мы приготовили блокноты с целями. Наташа листает презентацию, а мы пишем в чат. — Ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными для вас и ограниченными во времени, — говорит Наташа. — Выучить английский не конкретная цель. Как я пойму, что уже его выучила? Некоторые всю жизнь учат английский. В чате участница пишет: «Моя цель — успевать учиться и полноценно заниматься хозяйством». — А что для тебя значит «полноценно»? Распиши по пунктам, сколько времени ты хочешь уделять какой учебе и сколько времени — каким именно делам. Мы рисуем «мяч целей» — карту в форме мяча для регби, где каждая цель разбита на пункты. Мы определяем, в каком из них находимся сейчас, а главное — что для меня будет означать достижение этой цели. Например, я пишу себе: «Не критиковать мужа…» — В ваших целях не должно быть «не», иначе вы ни к чему не придете. Напиши, какое общение должно быть вместо критики, — наставляет Наташа. — Как мне переделать цель «Я не должна раздражаться из-за чувства голода»? — пишет в чате участница тренинга. — Я должна вовремя есть. — А «Мои дети не должны ссориться друг с другом» как переделать? — Напиши, как именно ты хочешь, чтобы они общались. Но в какой мере эта цель зависит от тебя? Давайте посмотрим на ваши цели и переформулируем их так, чтобы они зависели от вас. Не дети что-то делают, не муж что-то делает, а что делаете вы, чтобы это было. Кто справится — поставьте в чат единичку. К следующему отчету наши цели стали конкретными. Помимо наведения порядка в доме каждый вспомнил что-то любимое или давно забытое. Василиса дописывает диссертацию, Наталья хочет сдать экзамен на консультанта по грудному вскармливанию, Юля — восстановить бухгалтерский учет предприятия, Аня — навести порядок дома, разнообразить меню, получить права. Супермама в поиске силы Внедрять привычки — дело долгое. Сразу заставить себя делать зарядку, научиться хвалить мужа и содержать доме в порядке я не смогла. — А-а-а-а-а!!! — визжит Маша на детском стульчике. Я бросаю тряпку и бегу к ней. Она трет глаза — хочет спать. Через минуту уже не хочет, играет моими бусами. Я снова сажаю ее на детский стул, сама — за швабру. — А-а-а-а!!! — визжит Маша. Я злюсь и понимаю, что надо бросить дела и укачивать Машу, которая не может побороть желание изучать мир, но очень хочет спать. Я создаю ей «утробу»: укутываю в одеяло шальные ноги и руки и укачиваю. Когда Маша спит, надо сидеть рядом. Иначе рев и сна нет еще несколько часов. Поэтому я кладу ее на диван и ложусь здесь же учить английский. Через неделю такой жизни, когда вместо отдыха я то учила английский, то писала статью, то качала пресс, «мяч для регби» стал похож на неоплаченный долг, который требуют кредиторы у банкрота. У меня пошли ночные галлюцинации, а весы показали цифру 43,8 кг. Хочу «Первый канал» и сидеть на диване. Неужели супермама чем-то должна платить за свою сверхсилу? Неделя была так плоха, что я до последнего тянула с отчетом. Но поняла, что лучше написать хоть что-то, чем не писать ничего. Я не продвинулась по целям, кроме английского, да и тот надоел так, что смотреть на него не могу. Читаю про успехи других и завидую. Мама четырех детей, жена священника Анна пишет: «Впереди уже маячит перспектива официально сесть за руль. Через полторы недели внутренний экзамен, через три недели в ГАИ. Вожу с инструктором почти каждый день. С английским тоже неплохо. Второй месяц занятия по скайпу с англичанкой — и уже болтаю на любые темы». Но потом открываю ее тему и вижу, сколько на самом деле у нее трудностей. Жить по плану сразу не получается ни у кого. «Ощущение, что весь день хожу и убираюсь, что-то делаю, а толку никакого. Хожу нервная, на всех ругаюсь, что вещи на места не кладут». Потом Аня признается, что заглядывает в мои отчеты и думает, что это я продвигаюсь быстро, а она расслабляется. Уныние в мастер-группе наступает одновременно. — Девочки, как ощущения? В чате пишут: «Руки опускаются», «Все понимаю, но ничего не делаю», «Какая-то неведомая сила так и тянет бросить все начинания, хоть плачь… Зона комфорта, так долго обустраиваемая, не поддается разрушению…» — Напишите свою главную проблему. Теперь напишите, почему она у вас появилась, — просит Наталья на вебинаре. Я расписываю: «Не умею структурировать время, чтобы были силы и на ребенка, и на дела, и на себя, и на мужа. Берусь сразу за все дела, долго их делаю, в итоге недовольство собой и плохое настроение». После этого надо написать, чего я хочу вместо проблемы. Если честно, то я хочу иметь две суперспособности — выключать ребенка и замораживать время, чтобы все успеть. И Наташа предлагает мне два супергаджета. Супермама и супергаджеты Муж рассматривает мой «мяч целей», прикрепленный на холодильник. — Слушай, а скинь-ка мне запись вебинара твоей Потехи. Кстати, ты стала очень хорошо готовить. — Спасибо. Пойдем уже гулять! Мы готовы! — Так быстро? Я думал, ты снова 45 минут будешь собираться… Я еще не успел найти свои носки! Звенит мой таймер. Мы сменили подгузник, натянули на себя кучу зимней одежды и накрасили маму за 15 минут. Соревнование с самим собой — первый способ самомотивации. А таймер — мой новый супергаджет. В виде курицы. Чтобы знать, с чем воюю. Супермама не должна кудахтать — она должна летать! Как у всякого супергероя, у супермамы есть враги. Это ежики, лягушки и слоны. Лягушка — это неприятное дело. Ее надо запланировать с вечера и «проглотить» при первой же возможности, иначе она будет квакать у тебя и завтра. Для этого и есть гаджет № 1 — таймер. И сейчас на глажку белья у меня есть 15 минут — ровно столько моя Маша может играть самостоятельно. Я завожу «курицу», включаю музыку и побеждаю лягушку. Без таймера я гладила бы весь день! Ежики — это ежедневные дела. Чтобы не колоться о них, я собираю их в стаю — вечернюю и утреннюю последовательность дел. Например, после завтрака мне надо помыть посуду, запустить стирку, вымыть на кухне заляпанный прикормом ребенка пол. Раньше весь день уходил на создание и устранение беспорядка. День сурка: Маша сидит на детском стульчике в окружении ошметок от банана и готовится скандалить, вокруг меня разгромленная кухня. — Значит, ты не отпустишь меня мыть посуду и пол, да? Как насчет того, чтобы сделать это вместе? Это такая игра! Я достаю супергаджет № 2 — слинг (переноска для ребенка) и, используя в качестве страховки диван, приматываю ребенка на спину. Делать дела вместе с ребенком — главный пункт системы Наташи. Без слинга методики тайм-менеджмента просто не работают: ребенок не отпускает маму делать дела. «В итоге мама вынуждена делать их после того, как ребенок уснет, вместо того чтобы отдохнуть вместе с ним. Спать ложится в час ночи, вымещается общение с мужем. А ведь ребенок спит все меньше. И думает, что все время бодрствования мама предназначена для него», — говорит Наташа. — Посмотри: мама и Маша! — подхожу я к зеркалу, и Маша улыбается отражению с моей спины. — Теперь я беру швабру! — даю потрогать швабру, тряпку, включаю классическую музыку и начинаю танцы по дому. Маша в восторге. Ей, не умеющей ходить, на моей спине доступны все ярусы дома! Мы за 20 минут помыли посуду, пол, развесили сушиться белье, и все это время мне казалось, что я играю с ребенком. Беспорядок вдруг пропал: все вещи оказались на местах, а Маша… заснула! Я снимаю ее спать на диван и ложусь рядом писать эту статью. Я впервые не устала от уборки! Следующее животное, с которым воюет супермама, — слон. Это масштабное дело, которое способно занять весь день. Слона можно завалить, разбив его на части. Я откладывала мытье окон, пока не сообразила прибавлять по одному окну в день к утренним ежам. Физкультура — тоже еж, а вовсе не лягушка. Пока я это не поняла, у меня был повод отложить ее на потом. Но если она ежик, ей придется найти постоянное место в моей колючей стае. Она вписалась в дневную последовательность дел между двумя снами ребенка. Теперь, когда Маша проснулась, а я поработала над статьей, я точно знаю, что мне надо делать: включить музыку, завести таймер — и вперед! …Успеваю сделать разминку — раздается звук заполняемого подгузника и плач. Несу ребенка в ванную. Таймер звенит, когда я чищу выкупанной Маше нос на пеленальном столике. Теперь надо убирать разгром в ванной. Смотрю в зеркало. Никакая я не супермама. Снова квочка, которая опять не отдыхает. Супермама отдыхает «Иногда возникает желание заболеть, чтоб иметь право проваляться в кровати до обеда. И откуда взялось, что отдыхать мне нельзя и некогда? Даже те 15 минут, которые я пытаюсь вторую неделю выделять, мною воспринимаются как отрыв от чего-то важного», — пишет Анна в отчете. — Устройте себе «день без плана». Накормите детей сосисками, включите сказку на DVD. Вы не обязаны быть хорошей матерью 24 часа, — учит Наташа на вебинаре. — Подумайте, что вы можете сегодня не делать. Оказывается, важно разрешать себе не заниматься физкультурой в какой-то день. Это все равно произойдет, но теперь у меня не будет чувства вины. Можно не купать ребенка и не мыть пол. На одном из вебинаров мы избавлялись от ограничивающих убеждений, заменяя все «я должна» на то, что я могу или хочу на самом деле. Теперь мы пишем совместный список «мамских удовольствий» из четырех сфер: физической, духовной, интеллектуальной и эмоциональной. Оказывается, их тоже надо планировать. Иначе пришедшее внезапно желание отдохнуть приведет маму к бесцельно прожитому в интернете вечеру, что только усугубит усталость. «Ванночки для ног», «Танцевать дома под музыку», — пишут девочки. Мое коронное удовольствие — полежать в ванне с мужем и ароматической «бомбочкой». Муж посмотрел на список моих удовольствий и удивился: — Я не знал, что тебе столько всего нравится. Точнее, не придавал значения этим вещам. Вот у меня три основных удовольствия, и все на «с»: секс, сон, спорт. И всего этого сейчас не хватает… Как только 6-месячная Маша задремала, мы устроились в ванне. Вечер. Любовь. Аромат «бомбочки» и расслабление. Но в кульминационный момент из комнаты раздается: «А-а-а-а-а!!!» Голая и мокрая, я вылетаю из ванной и хватаю на руки Машу. Она не узнает меня с мокрой головой и заходится в еще большем реве. — У меня еще есть перспективы? — раздается из ванной голос замерзающего в одиночестве мужа. Супермама мечтает — Не знаю, запланировать ли мне личного водителя или хватит с меня просто машины? — Я садовника запланировала. — Девочки, не нравится мне «типичный день» через десять лет. Сплошная рутина хозяйственная! — Женя, отдай рутину профессионалам! На вебинаре, посвященном долгосрочному планированию, почти все пожелали освободить себя от «кухонного рабства». И ипотечного, конечно, тоже. Надо было представить себя «желаемую» через 10 лет, подробно описать все сферы своей жизни, а потом расписать «в обратной перспективе» будущие достижения по кварталам. К примеру, если через 10 лет я хочу получить Нобелевскую премию по литературе, я уже сейчас должна сделать к ней первый шаг и понять, какими будут остальные десять. Но задание мне не понравилось: получается, я стану счастливой только через 10 лет? А как же «здесь и сейчас»? — Суть не в том, чтобы стать счастливой в конце пути. Пусть дорога окажется не той и фактический результат, например место работы, будет не тем, но наши ощущения, личное развитие, отношения с близкими и другие аспекты, часто более важные, будут такими, как мы планировали, — отвечает мне Наташа. — Я когда первый раз планировала на 10 лет, расписывала себя как владелицу магазина-ателье. Сейчас у меня совсем другая работа. Но все бонусы от работы, которую я описывала тогда, у меня есть сейчас. И именно продвижение к той цели вывело меня туда, где я сейчас нахожусь. Тот неисполненный план принес мне результаты бóльшие, чем были в нем «нарисованы», только потому, что я начала ему следовать. Спустя неделю в теме «Результаты» появляется сообщение Марии: «В целях я ставила сделать хобби профессией (шитье одежды). Шить мне нравится, но делаю это я пока плохо. Думала пойти на курсы кройки и шитья. Но результат превзошел все ожидания. Я поступила и уже несколько дней учусь в Высшей школе дизайна онлайн по итальянским и английским программам. Это именно то, чего я хотела, но даже планировать боялась». А начинала Мария с того, что обновила прическу и гардероб. «Помнишь, вначале был тест и там пункт про волосы? Я пошла и постриглась». У многих участниц мастер-группы изменились первоначальные цели. И они нарисовали новые «мячики». Потому что старые цели вели не туда, куда мы на самом деле хотим попасть. Ну, навели порядок дома, обновили гардероб, учимся отдыхать. А во имя чего все? Супермама работает «ДЕКЛАРАЦИЯ: Я, Лонская Алеся Юрьевна, сотрудник журнала “Русский репортер” в декрете, данной декларацией заявляю: если я до 1 декабря 2013 года не сдам редактору репортаж про то, как я проходила коучинг для молодых мам, то обязуюсь каждому, кто перепостил это сообщение, положить 1000 рублей на мобильный телефон. Статью могла бы дописать еще месяц назад. Но было не до нее. Я так похудела на грудном вскармливании (до 44 кг), что у меня ни на что не было сил, кроме как свалиться и поспать. С того момента мой ребенок не стал спокойнее и не стал больше спать. С того момента изменилась я. Я поняла, что могу быть счастливой здесь и сейчас и могу заниматься любимым делом несмотря ни на что. Итак, вы слышали? СТАНОВИТЕСЬ В ОЧЕРЕДЬ ЗА ДЕНЬГАМИ! ЖМЕМ “ПОДЕЛИТЬСЯ!”» Такое сообщение я опубликовала в «Фейсбуке» и «ВКонтакте». На момент, когда я поставила точку в статье, я была должна людям 51 тысячу. Но деньги они не получили. Декларация оказалась тем «волшебным пенделем», который, по словам Наташи, железно приводит к тому, что цель достигается в срок. С деньгами расставаться не хочется и перед людьми стыдно — цель становится приоритетней других дел. И я начинаю с ней работать. Статья — это слон. Надо составить поэпизодный план. Надо проглотить лягушек, которые я откладывала целый месяц: согласование цитат, расшифровку интервью. Интервью я тоже сначала откладывала на время, «когда Маша будет поспокойнее». Но оказалось, что время это не настанет. Поэтому я скачала скайп и пожертвовала кухонным шкафом с кастрюлями. И вот под грохот кастрюль и младенческие возгласы с обеих сторон экрана я спрашиваю Наташу, почему люди буксуют с целями и зачем нужна декларация. — Буксуем по трем причинам: откладывание — прокрастинация, неясная постановка цели — нет конкретного результата, перекладывание ответственности. Если цель неконкретная, то неясно, что с ней делать. Например, обрести гармонию. А как же я пойму, что достигла гармонии? Результат должен быть конкретным и измеримым, тогда становится ясно, что делать для того, чтобы его получить. Кто-то перекладывает ответственность за свою цель на другого человека: ждет, пока кто-то что-то сделает, даст информацию, вдохновит или когда обстоятельства сложатся наилучшим образом. Тогда полезно поставить себя в такие рамки, чтобы не выполнить было невозможно. Здесь помогает декларация — пинок самому себе. Если страшно писать себе угрозу, можно написать поощрение за выполнение. Но тогда эффект может быть меньше. Например, Света, чтобы придумать 10 новых игр с детьми, поощрит себя билетом на концерт, а если не придумает и не внедрит — отдаст сумму билета бомжу. Галина хочет похудеть, но выложить декларацию не решается: «Сразу все сбегутся и будут обсуждать, что я и так хороша». Однако преодолевает смущение, и спустя сутки на ее стене появляется обещание прочесть книгу про диету «Доктор Борменталь» до 22 ноября, а в случае невыполнения всем перепостившим — бесплатную упаковку для новогодних подарков. Действительно, на стене стали писать: «Диета тебе ни к чему!» Но Галина решила, что сможет это пережить. Так и работает декларация: если ты боишься общественного мнения, спровоцируй свой страх и выйди к нему нарочно. Александра хочет с помощью диетолога перейти на здоровое питание. В декларации под обещанием 1000 рублей френды потребовали отчета о достижениях — Саша стала выкладывать показатели биометрических весов. А я завершаю свой репортаж из декрета и тем самым выполняю одну из целей. Английский я так и не выучила, зато пресс накачала и купила себе за это духи.

Ссылка

Целебный рецепт для всего организма

Этот рецепт хорош тем, что каждая травка в этом сборе лечит каждый в отдельности орган. Это не просто сбор трав, это просто СУПЕР рецепт, попробуйте.

- ромашка-50 гр
- подорожник большой-50 гр
- корень валерианы-30 гр
- цветки календулы-100 гр
- шиповник-50 гр
- лист брусники-50 гр
- бессмертник песчаный-100 гр

Перемешать все эти травы. Берем 2 ст.ложки травного сбора и заливаем 600гр кипятка, настоять. Принимать по 3/4 стакана три раза в день в течении 40 дней. Сделать перерыв 7 дней и ещё 40 дней пропить...

Пить курсами и тогда все ваши болячки отступят, кожа ваша помолодеет, #печень очистится, нервы успокоятся, и вы будете в полном порядке.

десерт должен быть таким

Белково-углеводное чередование (БУЧ)

Белково-углеводное чередование - диета которая используется главным образом для похудения и во время сушки. Основная цель - сжигание жира с максимальным сохранением мышечной массы. Впервые описал углеводное чередование Jayson Hunter (известный ученый диетолог Head of Research & Development for Prograde Nutrition) в своей книге, при этом диета была предназначена в первую очередь для щадящего похудения. Затем на нее быстро обратили внимание и она приобрела особую популярность, в том числе в бодибилдинге.

Суть этой диеты в постоянном варьировании количества углеводов в вашем рационе и в медленном, но эффективном похудании. Время, которое вы собираетесь провести на диете, необходимо разделить на 4-х дневные циклы:
- Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.
- Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка можно сократить до 1-1,5 грамма.
- Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.
В течение первых двух дней, особенно к концу второго, запас гликогена (гликоген является энергетическим запасным материалом в организме) сводится до минимума. В результате этого организм начинает использовать в качества топлива жир, т.е. сжигать его. Однако долго использовать такую диету нельзя, иначе организм, в связи со стрессом, начнет запасать жиры и использовать мышцы в качестве топлива, что не приемлемо. Чтобы этого не произошло, вводится высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. После такого «трюка» организм продолжает сжигать жиры и при этом запасается гликогеном. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

Преимущества БУЧ
- подобной схемой питания вы «раскручиваете» метаболизм;
- регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива;
- позволяет поддерживать высокий психический тонус: вы не испытываете постоянных жестких ограничений в питании;

Недостатки БУЧ
- скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения;
- есть риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств;
- диета плохо поддается индивидуальной корректировке в связи со сложным режимом;
- не все готовы и могут постоянно и правильно рассчитывать калорийность и потому не добиваются желаемого результата;
- данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время имеет высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками.

В заключение необходимо сказать, что 4-х дневный цикл – не догма. Вы можете видоизменять его. Например, 5 низкоуглеводных дней, а на выходных загрузиться. Или все время употреблять одинаковое количество белка, варьируя только углеводами. Используйте данную информацию, чтобы построить оптимальную для себя диету.

ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ ВО ВРЕМЯ ЛАКТАЦИИ


Четких границ и количества дней не существует в вопросе когда же можно приступить к занятиям. У всех этот вопрос индивидуален. Все зависит прежде всего от вашего физического и психологического состояния, возможных осложнений. При осложнениях как правило срок устанавливает врач, так как ему виднее как у вас проходит процесс восстановления. Очень важно найти компетентного врача или после своего женского врача посетить так же спортивного врача. Очень часто врачи перестраховываются и запрещают любые нагрузки и на длительное время, как это бывает и во время беременности. Если же у вас все в порядке, нет разрывов и других осложнений тренировки можно начать уже через месяц. Я позволила себе начать легкие тренировки дома уже через 4 дня, а в зал пошла на 10-ый день после родов. Это тоже были довольно легкие и плавные тренировки для того что бы войти в процесс. Все подробности о моих тренировках будут в видео на канале "телу время". Естественно всем я не могу рекомендовать начинать тренировки так рано и настоятельно рекомендую не делать этого без консультации с врачом.
Тренировки после родов должны начинаться очень плавно, не должно быть упражнений ,способных травмировать грудь, например интенсивные групповые занятия с прыжками лучше избежать. Бег лучше заменить эллипсом или степ тренажерами. Тренажерный зал как раз таки ваш лучший друг после родов, в отличии от многих других видов спорта.
А теперь такая тревожащая многих тема: "можно ли заниматься при грудном вскармливании? Не навредит ли это лактации?":


Спорт в жизни кормящей мамы

Зачастую кормящие мамы волнуются по поводу того, не нанесут ли физические нагрузки вреда лактации, однако физические упражнения не влияют на выработку необходимого объема грудного молока [7, 8, 12] или на характер кормления малыша. [2, 3]

По этому поводу проводилось несколько интересных исследований: например, в 2000 году проводилось наблюдение за 40 кормящими мами с излишним весом начиная с четвертой недели после родов. [10] Часть этих женщин были распределены в группу, которая соблюдала диету и занималась физическими упражнениями, а другая часть – в контрольную группу. К концу десятой недели наблюдений женщины из экспериментальной группы потеряли в среднем по 4,53 кг веса; при этом они сообщали, что у них вырабатывалось достаточное количество молока, и что тренировки позволяли им чувствовать себя энергичными. Женщины из контрольной группы за это же время потеряли в среднем только около 900 грамм.

Однако, большинство кормящих мам теряет вес даже если они не занимаются активным спортом. И более того: кормящая мама, которая тренируется активно и регулярно, должна следить за своим весом, чтобы точно знать, что она не теряет вес слишком быстро – более 2 кг в месяц или 450 грамм в неделю. [11] Хотя многие женщины, которые занимаются спортом, замечают, что их аппетит возрастает по мере затрат их энергии, если тем не менее наблюдается слишком быстрая потеря веса, можно предложить маме перекусывать чем-то питательным между основными приемами пищи.

В более раннем исследовании [9] наблюдения проводились за восемью мамами занимающимися физическими упражнениями и восемью мамами ведущими сидячий образ жизни, все они в момент наблюдений кормили малышей возрастом от 9 до 24 недель исключительно грудью. Исследователями не было отмечено различий ни в уровне гормонов в плазме крови, ни различий в составе грудного молока: калорийности, составе белков, жиров или лактозы. Однако те испытуемые, которые регулярно тренировались, набрали меньше веса в течение беременности, вырабатывали немного больший объем молока (что может быть обосновано статистической погрешностью из-за малой выборки исследования), расходовали больше энергии и ели в целом больше, чем женщины, которые не делали упражнений. При соблюдении умеренного тренировочного режима не было отмечено никакого негативного влияния на лактацию. [1]

Другое исследование, которое сравнивало две группы матерей – одна группа под контролем занималась аэробными тренировками пять дней в неделю в течение двеннадцати недель и другая группа, которая не занималась спортом, - не обнаружило различий между весом матерей, уровнями пролактина, объемом и составом молока, а также не выявило различий в скорости набора веса их малышами. [3]

Также можно упомянуть и об исследовании, изучавшим концентрации минералов в грудном молоке после активных тренировок – по результатам этого исследования не было обнаружено никаких измнений в содержании фосфора, кальция, магния, калия и натрия в молоке. [6]

Мы знаем, что в процессе физической нагрузки мышцы выделяют молочную кислоту, которая проникает в молоко и может несколько изменять его вкус, сообщалось даже, что занятия спортом до изнеможения (в отличие от умеренных тренировок [4]) могут увеличивать уровни молочной кислоты в молоке до того уровня, когда ребенок может начать отказываться от груди [13]. Авторами этой публикации предполагалось, что матери должны или кормить малышей до тренировки, или сцеживать молоко, которым они смогут покормить детей после спортзала, или избегать кормлений в течение примерно полутора часов после занятий. Однако, делая обзор литературы, посвященной проблемам спорта во время грудного вскармливания, можно придти к выводу, что упражнения в период кормления грудью безопасны для большинства женщин, а также, что «нежелание ребенка сосать грудное молоко из-за повышенной концентрации молочной кислоты не является проблемой в большинстве случаев» [5].

Кардио: вечером или утром?

Когда бегать? Если Ваша цель укрепление сердечной мышцы, лучшее время для бега день. Но мы сегодня не о этом. Для сжигания боков день не лучшее время, ведь в крови полно глюкозы. И пока вся глюкоза не будет израсходована, бока будут оставаться на месте. Кстати по этой же причине, часто говорят, что эффект от бега начинает работать только после 20-й - 40-й минуты бега.

Но не все так однозначно. Если вы занимаетесь с отягощениями, после тренировки со штангой уровень сахара очень низкий. Так, что не изводите себя перед тренировкой со штангой бегом. 5-10 минут для разминки достаточно. А полноценное изматывание себя на дорожке отложите на конец тренировки.

Бег утром.
Опять возвращаемся к нашей глюкозе. За ночь мы ее израсходовали на жизнедеятельность. Да, ночью мы дышим, сердце гоняет кровь по венам, нам нужно поддерживать температуру тела. На это тратится очень-очень много энергии. Кстати, днем наши мышцы разрушаются, а растут не во время тренировок, а во сне. На это ох как много калорий расходуется. Так, что утро отличное время для бега. Примите ВСАА, что бы сохранить наши мышцы от разрушения, ну или съешьте в крайнем случае яичный белок. И вперед бегать.

Бег вечером.
Вроде бы ситуация должна быть такой же, как и днем. Хотя.... Да, нам нужно 20-40 минут тренировки для сжигания глюкозы, после чего тренировка начнет работать. Но сжигание сала на боках происходит не только во время тренировки, но и очень долго после нее. Ведь организму необходимо восстановиться. На это так же нужна энергия. Но взять то нам ее можно только из жира, если позднего ужина в ваших планах не будет. Так что, если поздний перекус не встретит вас после тренировки, пополнив уровень сахара. Смело надевайте кроссовки.

• Как не сойти с курса

Нередко случается, что, пытаясь поменять какие-то свои привычки, мы быстро к этому охладеваем вследствие не зависящих от нас обстоятельств.

Допустим, вы садитесь на диету, а ваша дочь испекла отличные кексы. Конечно, вы хотите поддержать её и съедаете парочку. Сделав себе поблажку один раз, вы бросаете начатое и в тот же день съедаете ещё что-то вредное, то же самое повторяется и на следующий день…
Ещё один пример: вы пытаетесь думать только о хорошем. И вот вы из кожи вон лезете, чтобы быть милым с кем-то, от кого вы не в восторге, а он вам грубит. В таких условиях как-то не получается мыслить позитивно.

Так как же не сойти с курса?

Решение!

Нужно лишь расширить границы, не заключая преображение в строгие рамки. Всё дело в том, что процесс изменений представляется нам идеальным. Мы считаем, что если уж сели на диету, то ни одного отклонения не последует и мы сразу станем здоровыми и красивыми.
Естественно, не набить шишек не получится. И, видя, что не всё проходит гладко, мы расстраиваемся и сбиваемся с пути.
Но проблема ведь не в том, что какое-то обстоятельство помешало выполнить задуманное, а в том, что мы слишком гладко себе всё представляем. Держим в голове некий нежизнеспособный идеал.

Так что же делать?
Вместо того, чтобы погружаться в собственные фантазии, подумайте, как всё происходит в жизни на самом деле. Будьте готовы ко всему и проявляйте интерес к новым событиям.

Кто-то настроен к вам не так, как вы того ожидали? Это нормально, ведь вы знаете, что реальность далека от идеала, и вместо того, чтобы расстраиваться, вы сосредотачиваетесь на том, почему так произошло, и на том, как правильно отреагировать на данное отклонение от курса.

Отпустив мечты об идеале, можно расслабиться, улыбнуться и подумать: «И что же? Какова будет моя реакция?».

Расширяя границы, вы помогаете себе лучше понять всё происходящее и ловко двигаться, огибая все жизненные ухабы.

Вот вам 10 причин застоя веса:

1. Изо дня в день потребляете одно и то же количество калорий;
2. Долгое время занимаетесь по одной и той же спортивной программе;
3. Не употребляете достаточное количество жидкости и полиненасыщенных жиров;
4. Не читтингуете.
5. Не устраиваете разгрузочные дни.
6. Не пытаетесь разнообразить ваше меню.
7. Не достаточно времени отводите на сон.
8. Не делаете зарядку.
9. Вообще не занимаетесь спортом.
10. Неверно питаетесь (или неверно пытаетесь похудеть – скажем, на «жесткачах» и т.д.).
То, что перечислено выше – это причины появления плато. Устраните их – исчезнет и сей эффект. Но чтобы вам же было проще, вот вам основные правила по борьбе с эффектом плато:
• занимайтесь спортом (причем каждый день делайте разные упражнения; главный враг плато – разнообразие);
• правильно питайтесь (утром — углеводы, вечером — белки • пейте достаточное количество жидкости (значит, не менее 1,5л воды — не пропускайте этот пункт!);
• употребляйте полиненасыщенные жиры (которые вы найдете в рыбе, орехах, растительном масле);
• читтингуйте (устраивайте праздники живота 1 – 2 раза в 2 недели);
• не забывайте о белках (они – двигатели процесса похудения);
• высыпайтесь (от 8-и часов отводите на сон); • ешьте дробно (разбейте большие порции на маленькие и ешьте их через каждые 2 – 3 часа; это – лучшая диета!).

Углеводы и другие компоненты здорового питания

Все мы знаем, что наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов, которые составляют основу пищи. Углеводы — это главный источник энергии для организма. Работа мозга и мышц в первую очередь зависит от количества потребляемых углеводов. Углеводы делятся на три типа:

Простые углеводы (лактоза, сахароза, глюкоза, мальтоза). Содержат одну или две молекулы простых углеводов.

ИСТОЧНИКИ: Фрукты, ягоды, сахар в чистом виде, молочные продукты.

ОСОБЕННОСТИ: Простые углеводы усваиваются во много раз быстрее сложных и резко поднимают уровень сахара в крови. Вероятность отложения в жир высокая: сахар в крови быстро поднимается и быстро падает, если за это время не потратить энергию на какую-то деятельность, она пойдёт в жировые запасы. Минус в том, что организму ненадолго хватает такой энергии, к тому же, когда уровень сахара падает, снова появляется голод, и человек вынужден съедать что-то ещё.

Сложные углеводы («правильные» или «медленные» углеводы) называются так, потому что содержат три и более молекул простых углеводов. К ним относятся в основном крахмал (на 80 %) и гликоген.

ИСТОЧНИКИ: Крупы, зерновые, бобовые (кроме сои), картофель, кукуруза.

ОСОБЕННОСТИ: Сложные углеводы долго усваиваются, медленно поднимают уровень сахара в крови и на протяжении длительного времени поддерживают его на одном уровне. Это хорошо, потому что организм получает питание понемногу, и можно использовать его, как энергию. Вероятность отложения в жир очень низкая, потому что углеводы поступают в кровь дозированно и расходуются на любые движения человека.

НЕУСВАИВАЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ, то есть клетчатка (пищевые волокна) — растительные структуры, которые не усваиваются организмом, но помогают пищеварению.

ИСТОЧНИКИ: Отруби, цельные зёрна, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты.

ОСОБЕННОСТИ: Клетчатка нужна для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Она замедляет усвоение белков, жиров и углеводов.

«Сложных углеводов должно быть 70–80 %, простых — 30–20%. Крупы являются источником сложных углеводов, а фрукты и овощи содержат простые углеводы и клетчатку. Крупы можно есть любые, делать это нужно в первой половине дня, так как в это время нам особенно нужна энергия. Фрукты также можно есть любые, и лучше делать это утром. Овощи можно употреблять в любое время суток, так как они улучшают работу желудка. Сами по себе хлеб и паста не несут в себе чего-то страшного, но учитывая, как их в наше время производят, лично я не советую их есть. Если очень хочется съесть что-то мучное, выбирайте продукты твёрдых сортов».



Как правильно питаться.

Белки

БЕЛОК, ОН ЖЕ ПРОТЕИН — это строительный материал, который нужен для полноценного восстановления нашего организма, ежедневно подвергающегося стрессам. Неспроста белки составляют 15–20 % массы нашего тела. Особенно важно употреблять белок тем, кто занимается спортом, чтобы нарастить мышечную массу. Рекомендуется, чтобы белок составлял от 10 до 35 % от ваших ежедневных калорий. По происхождению белки делятся на животные — это любое мясо, рыба, яйца, молочные продукты, и растительные — орехи и бобовые. Животные продукты считаются более полезными, так как содержат более широкий набор различных аминокислот. Однако важно чередовать разные белковые продукты, чтобы организм получал как можно больше разных аминокислот.

«Если не употреблять белок вообще, вы рано или поздно загоните организм в глубокую яму из-за постоянного стресса. Это приведёт к разрушению мышц и накоплению большого количества жира».



Что собой представляют протеиновые
коктейли в коробках и банках?

«Протеиновые коктейли — это белок в порошке. Они все изготавливаются из натуральных продуктов; сывороточный (быстро усваиваемый) и казеиновый (долго усваиваемый) белки производятся из молока, яичный протеин — из яиц, соевый, соответственно, из сои. Есть ещё несколько видов протеина, но они также производятся из продуктов питания. По сути, это просто удобный вариант пищи, который долго не портится и легко транспортируется. На мой взгляд, в протеине нет ничего страшного, если не забывать, что это всего лишь добавка. То есть её едят дополнительно к обычной пище, и она должна составлять меньше половины дневного рациона. Если вы едите 2-3 раза в день, ещё 1-2 раза можно пить протеин. Но не наоборот. В нём нет ничего волшебного, он не ускорит рост мышц или жиросжигание. Он просто облегчает соблюдение диеты. Вы можете съесть пачку творога или кусок мяса, а можете выпить протеиновый коктейль. Что будет удобнее — выбирать вам».




ЖИРЫ

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

ХОРОШИЕ ЖИРЫ — НЕНАСЫЩЕННЫЕ, те, которые остаются в жидком виде при низкой температуре. Это рыбий жир и масла из орехов. Также можно есть орехи в чистом виде.

ПЛОХИЕ ЖИРЫ — НАСЫЩЕННЫЕ, они содержатся в мясе и молочных продуктах. Они затвердевают при низкой температуре и хуже усваиваются организмом человека.

Особенности

«Жиры — очень важный для человека продукт, они участвуют в процессе формирования клеточных мембран и соединительных тканей. Во-первых, жиры нужны для хорошего состояния кожи, ногтей и волос. Во-вторых, они помогают правильно работать нервной системе. В-третьих, они нужны для нормальной работы всего организма и иммунитета в частности».





Суперпродукты

Так называемые «суперпродукты», помимо общей полезности, имеют некоторые специальные свойства.

Брокколи

МАЛО ЧТО МОЖНО СРАВНИТЬ С БРОККОЛИ В ПОЛЕЗНОСТИ и потенциале по борьбе с различными недугами. В брокколи множество антиоксидантов и веществ, помогающих снизить риск болезней желудка, лёгких и прямой кишки. Брокколи богата бета-каротином, витамином С и фолиевой кислотой, что способствует повышению ​​иммунитета.

Тёмный шоколад

7 ГРАММОВ ТЁМНОГО ШОКОЛАДА ЕЖЕДНЕВНО МОГУТ СНИЗИТЬ КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ. Какао-порошок богат флавоноидами, антиоксидантами, которые способны снизить уровень LDL («плохого») холестерина.

Лосось

ЖИРНАЯ РЫБА, ТАКАЯ КАК ЛОСОСЬ, СЕЛЬДЬ, скумбрия, является первым источником жирных кислот омега-3, которые связаны с уменьшением риска развития депрессии, болезней сердца и даже рака.

Грецкие орехи

ЕСЛИ ВЫ НЕ ЕДИТЕ РЫБУ, то единственным достойным конкурентным источником для вас могут стать грецкие орехи. По своей форме они напоминают мозг, и, как ни странно, улучшают умственную деятельность.

Авокадо

ПИТАТЕЛЬНОЕ И БОГАТОЕ «ЗДОРОВЫМИ» ЖИРАМИ авокадо способствует снижению уровня «плохого» холестерина. Авокадо содержит большое количество калия и фолата (витамин B9), которые понижают риск развития сердечных и сосудистых заболеваний.

Шпинат

ШПИНАТ ЯВЛЯЕТСЯ ПРЕКРАСНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЖЕЛЕЗА, а также лютеина и зеаксантина — двух иммуностимулирующих антиоксидантов, важных для здоровья глаз. Недавние исследования показали, что шпинат является одним из наиболее эффективных продуктов, снижающих риск развития раковых заболеваний.

«Каждый натуральный продукт можно назвать „суперпродуктом“. Все они уникальны и несут определённую пользу. К примеру, я жить не могу без риса, он даёт мне море энергии на весь день, поэтому я ем его на протяжении почти десяти лет. Важно чередовать разные продукты и правильно их сочетать. Даже сладости бывают полезны, если нужно быстро поднять уровень сахара в крови. В любом случае нужно разнообразие: если вы будете есть одно и то же, это быстро надоест. Настроение будет падать, а от еды, которая вам не нравится, — толку очень мало».



Соль

Соль (хлорид натрия) в обязательном порядке должна быть в рационе человека. Натрий участвует в жизни клетки и передаче электрических импульсов. Если человек занимается спортом, он при этом потеет и с потом теряет определённое количество соли, и его нужно восполнять, потребляя извне. Из-за недостаточного количества соли в организме могут появиться проблемы с давлением, балансом жидкости в организме. Это может привести к общей слабости, сонливости и другим неприятным моментам. В среднем рекомендуется употреблять 2–3 грамма соли в сутки.

От каких продуктов стоит отказаться?

«Во всём нужно знать меру. Десерты и другие сладости лучше есть утром раз в 5–10 дней. Чем больше у человека жира, тем реже ему можно вредные продукты.

Алкоголь стимулирует разрушение мышц, поэтому его стоит пить не чаще раза в месяц и отдавать предпочтение винам и другим напиткам с низким градусом. В отказе от мяса я смысла не вижу, разве что стоит следить за его жирностью. Но если есть мясо по 2–3 килограмма в сутки, могут появиться проблемы с желудком.

Разгрузочные дни делать не стоит, это, по-моему, вообще бредовый выход. Получается всю неделю мы едим какую-то ерунду, а потом один день — ничего. Нужно привыкнуть жить по-другому, питаться правильно всю неделю.

Утром углеводы — за счёт круп и фруктов, днём — овощи и мясо, вечером — овощи и мясо. А один раз в 7–10 дней позволяем себе съесть что-то вредное, например, пиццу, какие-то сладости, конфеты, шашлык или другой подобный продукт. Это не нанесёт вреда организму, а даже „разгонит“ обмен веществ. Поскольку вы неожиданно для тела дадите ему что-то вредное, от чего нужно избавиться. У спортсменов это называется „загрузка“: в течение какого-то времени жёстко держим нужный режим питания, а потом за один день съедаем то, что хочется, и снова держим диету. Главное, чтобы диета соблюдалась хотя бы 5–7 дней, а лучше — 10–15. Тогда вероятность, что „гадости“, которые вы съели, отложатся в жир, очень мала».

Как привить себе привычку
к здоровому питанию?

ПОДРУЖИТЬСЯ СО СПОРТСМЕНАМИ или с людьми, которые питаются здоровой пищей, в одной компании с ними желание есть вредную еду будет меньше.

ЗАНЯТЬСЯ СПОРТОМ. Почему человек питается здоровой пищей? Не потому, что она ему жутко нравится, а потому, что ему либо нужно питание для восстановления после нагрузок, либо ему противопоказано есть другое. Согласитесь, если от лишней булки вы можете умереть (это я про диабет), вы вряд ли будете так сильно её хотеть.

ДЕЛАТЬ РЕГУЛЯРНЫЕ ЗАГРУЗКИ. Обычно вредного хочется, потому что «нельзя». Это очень быстро надоедает. Попробуйте каждые 2 недели ходить в ресторан «быстрого питания». Через 2–3 месяца вы на него смотреть не захотите, потому что будете знать, что можете себе позволить еду из него. Если постоянно давать себе что-то вкусное понемногу, а потом держать правильное питание, нарушать диету будет хотеться всё меньше. Чем больше вы будете правильно питаться, тем лучше будете чувствовать себя и выглядеть, а это огромный стимул для соблюдения здорового режима. А учитывая, что «вредные продукты» тоже можно будет иногда есть, их не будет хотеться так сильно, как обычно бывает.


Как сделать здоровую
еду вкусной?

«Хотите сделать полезную еду вкусной — добавьте соли, перца, кориандра, гвоздики или другую натуральную специю. По сути все специи допустимы. Ещё помогают сушёные овощи, морковь, лук, чеснок. Лично я постоянно добавляю в еду сушёный измельчённый чеснок. Он добавляет пище нечто пикантное. Главное, чтобы в покупных специях не было усилителей и тому подобного».

25 способов мотивировать себя к тренировке .
Теоретически мы все хотим иметь красивое тело, вести активный образ жизни и быть привлекательными. Но часто все наши порывы заняться собой, заканчиваются отговорками и откладыванием на «завтра». Как найти мотивацию для тренировок, когда не хочется даже рукой пошевелить? Попробуйте эти способы и у вас должно получиться.

1. Как вы себя чувствуете после тренировки. Обычно человек после тренировки чувствует себя прекрасно, бодро и энергично. Так пусть это и будет для вас мотивацией. Вспоминайте перед тренировкой об этом состоянии.

2. Время для себя. Хотя многие люди находят время, чтобы заботиться о других (дети, супруг/супруга, друзья, коллеги по работе), они не часто находят время, чтобы позаботиться о себе. Не забывайте, что нужно не только думать о семье и работе, но также и о себе и тренировка – это с пользой проведенное время.

3. Сжигаются калории. Если посчитать калории, а это действительно один из самых эффективных способов похудеть, то чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете – и всё более фигура стройная, а тело сильное.

4. Фильмы и журналы. Хорошие спортивные фильмы и журналы по тренировкам отлично мотивируют на тренировки.

5. Блоги. Читайте блоги о людях, которые ведут активный образ жизни, вы можете узнать много ценной информации, которая поможет вам в дальнейших тренировках.

6. Истории успеха. Успешный опыт других невероятно воодушевляет. В интернете и на книжных прилавках вы найдёте много историй успеха, которыми вы можете воспользоваться.

7. Форумы. Общайтесь на форумах с теми, кто собирается достигнуть успеха или уже достиг. Общения с людьми, имеющих схожие с вами цели помогает в развитии.

8. Награды. Если вы тренируетесь в течение нескольких дней, поощрите себя! Неделю? Сделайте себе еще одну награду. Делайте это регулярно с самого начала.

9. Новая одежда. Хотите одеть одежду на один-два размера меньше? Работайте!

10. Быть привлекательным. Это всегда хороший мотиватор, думаю, это все знают.

11. Убрать усталость. Устали от долгого рабочего дня в офисе? Выйдите на пробежку, она отлично снимает дневную усталость.

12. Время для размышлений. Во время фитнеса можно отвлечься от повседневных мыслей и проблем, а значит, и восстановиться после тяжелого рабочего дня/недели.

13. Семейные отношения. С помощью спорта можно хорошо разнообразить семейные отношения. Если, конечно, ваш любимый человек готов заняться спортом.

14. Времяпровождение с друзьями. Занимайтесь спортом с друзьями (теннис, футбол, баскетбол и т.д.), и мотивируйте друг друга для регулярных тренировок, занятий спортом или хотя бы вести активный образ жизни.

15. Тренера или инструктора. Многие начинают заниматься, но также быстро прекращают по разным причинам. Но если вы купили абонемент в спортзал или наняли инструктора, то это стоит немалых денег, а их жалко потерять из-за своей лени, так что это тоже мотивация.

16. Достижение цели. Установите цели для веса, или талии, или количество дней для достижения желаемого результата. Заведите дневник своих занятий и отмечайте в нем время занятий, свои ощущения до и после, изменения в весе, продолжительности и самочувствии. Честно пишите «отмазки», если не занимались. В конце недели/месяца подводите итоги и ставьте новые цели.

17. Ваши фотографии. Вы часто не видите результатов тренировок, и в этом вам помогут отснятые фотографии, с ними вы сможете наглядно увидеть все изменения.

18. Жить достаточно долго. Что может быть лучше жить долго, счастливо и без болезней, дожить до внуков и играть с ними?

19. Ведите свой блог. Расскажите людям, что вы собираетесь сбросить вес или ежедневно заниматься физическими упражнениями, и докладывайте о своих тренировках и результатах.

20. Комплименты. Чем больше вы будете меняться, тем очевиднее это будет для окружающих, тем больше комплиментов вы будете слышать в свой адрес, и это будет отличной мотивацией для достижения новых вершин.

21. Сожгите все мосты. Это нужно, чтобы не было пути к отступлению. Например, один владелец казино в Лас-Вегасе решил бросить курить. Он не чувствовал, что у него хватит силы духа сделать это в одиночку. И он разместил на улице рекламный щит со своей фотографией и словами “Если я попадусь вам с сигаретой, то я заплачу вам сто тысяч долларов”. Получилось ли у него бросить курить? Конечно да.

22. Подходящая окружающая обстановка. Заполни пространство вокруг себя вещами, которые мотивируют (плакаты, графики, фотографии…).

23. Измените мышление. Поменяйте негативное мышление (на улице плохая погода для пробежки) на положительные мысли (сегодня ещё один день, когда я могу заняться своим развитием).

24. Начните с 5 минут. Бывает, достаточно всего 5 минут, чтобы начать, продолжить тренировку и дойти до её завершения.

25. Действуй! Для меня всегда главным мотиватором было действие без мыслей. То есть, когда надо было что-то сделать, то я не сидел и не обдумывал хочется мне этого или нет, хорошая на улице погода или нет, я просто вставал и делал.

ЖЕНСКАЯ ФИГУРА с «НУЛЯ».

По сути получить очень красивое и сексуальное тело для девушки очень просто. Для этого достаточно убрать жир в одних местах и нарастить чутка мышц в других местах. Причем избавление от жира в этом вопросе имеет больший приоритет чем наращивание мяса потому что женская естественная конституция не предусматривает большие мышцы. Т.е. если вы хотите выглядеть сексуально вам достаточно подкачать эти мышцы совсем немного.

Добавьте к этому такое наблюдение, что женщины более ответственно относятся в своему внешнему виду, чем мужчины. Потому что в условиях полового отбора основным критерием конкурентной самки является здоровье, показателем которого является внешний вид. В условиях такого избытка МОТИВАЦИИ и «ЛЕГКОСТИ ДОСТИЖЕНИЙ», вокруг нас должны быть сплошные красавицы в внешностью фитнес моделей. Но в действительности это не так. Почему же?

Потому что женский организм очень сильно отличается от мужского рядом особенностей. В одном из очень старых своих сюжетов я рассказывал про это подробно. Сейчас, чтоб не тратить ваше время, напомню их тезисно.

· НАКОПЛЕНИЕ ЖИРА ПРО ЗАПАС: Женский организм для безопасности возможной беременности легче, чем у мужчин, откладывает лишний жир и углеводы в ЗАПАСЫ НА ТЕЛЕ! С другой стороны, когда есть потребность, эти же запасы легче тратятся, чем у мужчин (разная реакция на инсулин)

· НАКОПЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ В ГЛИКОГЕН: углеводы легче откладываются в мышцах, когда есть потребность. А вот когда есть избыток углеводов, то они уже легче откладываются в жир.

· СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ и МЫШЦ МЕНЬШЕ чем у мужчин. Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше ( подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии штуки). Кроме того пропорция распределения мышц тоже разная: Внизу больше мышц, чем верху.

· МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ: После овуляции (созревания яйцеклетки) женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому первые две недели женщина более работоспособна, чем последние две недели (после овуляции).

Все эти ОСОБЕННОСТИ УСЛОЖНЯЮТ ДОСТИЖЕНИЕ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ. Но не принципиально. Просто девушка, если хочет быть красивой, должна точнее контролировать поступающие калории, чем мужчина.

В каждой лекции, я буду давать вам какое то задание на неделю, для того, чтоб вы его освоили. Таким образом мы будем двигаться от простого к сложному и вы сможете постепенно привести в порядок свое питание и тренировки.

ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ

Первое задание будет касаться питания, потому что правильное питание позволит достигнуть гораздо быстрее видимых изменений, чем правильные тренировки. Мы про это уже говорили: строить мышцы гораздо дольше и сложнее, чем разрушать жировые отложения. Как говорит мой отец: ломать не строить!

Итак, что вы поняли из того, что я уже сказал? Что ваше тело стремится к накоплению. Верно! Это накопление идет прежде всего от ЖИРОВ (жареное, масло и т.д.) и УГЛЕВОДОВ (сладости, мучное, каши и т.д.). Возникает вопрос: есть ли грань, когда еще нет накопления и когда оно включается? Конечно. Такая грань есть и называется она «ТОЧКОЙ РАВНОВЕСИЯ». Эта такая ситуация когда вы каждый день съедаете ровно такое количество килокалорий из пищи, которое расходуете. Будите потреблять больше калорий — будите толстеть. Будите потреблять меньше калорий — будите худеть! Все просто.

Однако на практике люди не могут это реализовать. Недавно меня пригласили как эксперта на одно ток шоу посвященное диетам. Несколько героев этой передачи делились впечатлениями по поводу использования разных диет голливудских звезд. Кто то ел капусту, кто то гречку кто то еще какую то гадость. И все они считали что занимаются диетой, хотя, на самом деле это больше напоминало шаманские пляски с бубном вокруг стола, потому что НИКТО ИЗ НИХ НЕ УЧИТЫВАЛ СВОЮ ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ!

А ведь она у все разная, потому что зависит от веса человека, его возраста, количества мышц и физической активности. Например мой вес около 95 кг из которых достаточно большой процент мышц поэтому моя точка равновесия находится в интервале 3.000-4000 ккалорий. Если я урежу ежедневную калорийность меньше 3.000 калорий, то я начну худеть. В то время как почти любая женщина если будет есть по 3.000 калорий будет толстеть. Понимаете? Я могу составить одну и туже диету на похудение, от которой один человек будет действительно худеть, а другой будет набирать вес! Т.е. нет универсальных диет.

Поэтому когда вы берете «готовую диету» из журнала, то скорее всего у вас не получится похудеть потому что она не учитывает вашу реальную потребность в калориях на день (не учитывает вашу «точку равновесия»).

КАК УЗНАТЬ СВОЮ «ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ» ???? Только путем эксперимента над собой. Это самый лучший способ, потому что самый точный.

Суть очень простая — вам нужно каждую неделю корректировать СВОЮ КАЛОРИЙНОСТЬ в сторону постепенного уменьшения пока контрольное взвешивание по воскресеньям не покажет, что вы потеряли «минус один килограмм». После этого вы «замораживаете» ежедневную калорийность на том количестве, которое принесло вам этот результат и теряете каждую неделю по килограмму жира. Зачем менять то, что хорошо работает?

Как вы понимаете, это общий план по поводу избавления от лишнего веса (если он у вас есть). Сделать сразу это у вас не получится, потому что вы не знаете как это сделать... не в плане подбора продуктов, не в плане того как их и во сколько есть, ни даже в плане количества этих продуктов. В общем есть масса технических нюансов которые будут для вас сложными если я их на вас сейчас все вывалю. Вы запутаетесь и бросите это не понятное дело. Поэтому мы начнем с простого.

Для «старта» мы должны узнать то, что мы будем корректировать каждую неделю. Т.е. количество пищи. И вот тут я вам задам простой вопрос: Как можно что то корректировать, если оно постоянно меняется вне зависимости от вашей воли? Это очень важно. Вдумайтесь, пожалуйста: КАК МОЖНО ЧТО-ТО КОНТРОЛИРОВАТЬ, ЕСЛИ ОНО ОТ ВАС НЕ ЗАВИСИТ? Ответ очевиден НИКАК!

Поэтому ваше ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ: КУШАТЬ ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Т.е. с завтрашнего дня вы ДОЛЖНЫ съедать каждый день ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ. Вы должны составить себе на каждый день ПОСТОЯННЫЙ рацион питания из одного и того же количества пищи. Это даст вам «начальную точку отсчета» относительно которой в будущем мы сможем что то делать с вашим избытком или дефицитом калорий. Мы сможем опуститься и найти вашу "точку равновесия" и похудеть. Если вы питаетесь «на глазок» т.е. плюс минус трамвайная остановка, то у нас ничего не получится.

Какие продукты выбрать? Не старайтесь полностью поменять свой рацион питания. Возьмите привычные для вас продукты в сыром или вареном виде и научитесь готовить нужный объем пищи на каждый день.

Внимание! Ваша задача не похудеть сейчас. Ваша первая задача — приучить себя к какой то ПОСТОЯННОЙ ТОЧКЕ ОТСЧЕТА! Поэтому не старайтесь есть очень мало, а учитесь есть одно и то же каждый день.

Хорошими продуктами для ежедневного рациона являются:

· Вареный рис, гречка, хлопья

· Вареное мясо, рыба, курица, яйца

· Овощи и фрукты в любом количестве

Лично мне помогают пластиковые контейнеры, которые можно купить в любом хозяйственном магазине. Смысл в том, что вы с утра кладете в контейнер общее количество пищи которое вам можно скушать за день. Это и есть ваша «отправная точка» и в этом ваше первое задание!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Очень важно, чтоб с самого начала вы настроили себя на правильный ОБРАЗ ПИТАНИЯ, а не на правильную ДИЕТУ! Учитесь радоваться тому, что вы ПОСТОЯННО питаетесь правильно. Если вы будите относится к тому, что мы делаем как к диете, то все ваши достижения будут временными! Почему? По определению! Диета — это временные изменения в питании. Вам нужно временно похудеть или постоянный результат? Если второе, то привыкайте, что мы меняем на ОБРАЗ ПИТАНИЯ. НА ВСЮ ЖИЗНЬ! И тогда все будет хорошо.

Если вы думаете, что возможно похудеть на диете, а потом вернуться к привычному рациону питания с избытком калорий без изменений в внешности, то вы сильно заблуждаетесь. В теле все очень просто: есть дефицит калорий — оно худеет. Есть избыток калорий — оно толстеет. Точка. Все остальное способ запудрить вам мозги. ОБРАЗ ПИТАНИЯ на всю жизнь. Никаких ДИЕТ!

Это ваше первое задание и оно самое главное, потому что затрагивает самый мощный рычаг манипулирования внешностью — ПИТАНИЕ! В следующем выпуске я вам дам второе задание по поводу питания и дам первое задание по поводу женских тренировок, которые отличаются от мужских.

Настраивайте себя на ПРАВИЛЬНЫЙ ОБРАЗ ПИТАНИЯ (всегда), а не на ПРАВИЛЬНУЮ ДИЕТУ (временно)!!!

7 вещей, которые нельзя делать сразу после еды

Первая и наверное самая прискорбная вещь для курильщиков, это то, что курение сразу после еды категорически запрещено, так как это очень сильно вредит здоровью.

Эксперты доказали, что выкуренная сигарета сразу после приема пищи соответствует тому, как если бы вы выкурили десять сигарет. Делайте выводы.

Второе: Не ешьте фрукты сразу после еды.
Фрукты, съеденные после приема пищи раздуют ваш живот, потому что нарушат нормальный пищеварительный процесс. Ешьте их за час до еды или через час-другой после. И ваш желудок будет Вам благодарным.

Третье: Чай тоже пить не стоит во время еды.
В чайной заварке содержится большое количество кислот, которые затрудняют переваривание полученного с едой белка.

Четвёртое: Если вы принимали пищу с затянутым ремешком на талии - не вздумайте его ослаблять.
Вы вмешались в процесс пищеварения. Причем грубо. Теперь вся еда сразу опустится вниз комом, и переваривание пищи на некоторое время полностью блокируется.

Под грифом пять, строго запрещается сразу принимать душ или ванну.
Купание вызывает увеличение кровотока к рукам, ногам и ко всей поверхности тела. Соответственно кровоток в районе желудка уменьшиться. Думаю, последствия объяснять не стоит, вы можете подумать и сами.

Шестое именно для тех, кто любит перекусить на скорую руку, не отрываясь от рабочего процесса.
Есть поговорка: "Хочешь прожить до 99-ти, сделай 100 шагов после еды". Но не всем поговоркам можно доверять. При ходьбе способность пищеварительной системы к правильному перевариванию пищи снижается - не все, что нужно усвоится, да и сам процесс пойдет медленнее.

Седьмая и последняя рекомендация.
Спать после еды не рекомендуется. Хотя всегда так хочется прилечь и погрузиться в мир Морфея. Но задумайтесь, чем это вам грозит. Во-первых, грозит это гастритами, а во-вторых, желудочной инфекцией, поскольку так же нарушает пищеварительный процесс.
Все это и многое другое вы можете сделать по прошествии определённого времени, после принятия пищи.

Система Табата: 4-минутная тренировка, заменяющая час фитнеса

Система Табата – это вызов современным фитнес-центрам и тренажерным залам.
Потому как этот способ интенсивных тренировок доказывает, что за 4 минуты специальных тренировок в быстром темпе раз в день ты сжигаешь больше жира и худеешь быстрее, чем за изнуряющую часовую тренировку несколько раз в неделю.

В ходе исследования было убедительно доказано, что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Что ещё более удивительно, он сделал вывод, что сжигание жира после такой тренировки продолжается в течение суток с интенсивностью, превышающей обыкновенную аэробную тренировку в 9 раз!

Суть системы Табата

Смысл прост: 20 секунд выполнения упражнения в самом быстром темпе чередуются с 10 секундами отдыха на протяжении 4 минут.

Выполнять упражнения нужно настолько интенсивно, насколько это возможно. Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Твои мышцы должны быть всегда горячими.

Наиболее подходящими упражнениями для Табата-тренировок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, пресс, прыжки на месте с полуприседаниями, велотренажер, беговая дорожка.
Также, для менее подготовленных и спортивно подкованных людей рекомендуется все-таки небольшая разминка перед тренировкой. Так ты быстрее войдешь в темп и легче примешь нагрузку.

Очень важно, чтобы 10 секунд отдыха были абсолютно спокойными. Никаких разговоров с друзьями, просмотра телевизора, употребления воды и прочего, что может тебя надолго отвлечь. Ровно десять секунд и ни секундой больше ты должна отдыхать.
Единственное, что ты можешь сделать за это время, это поменять позу для другого упражнения и записать количество повторений, которые ты успела выполнить за 30 секунд.

Наиболее подходящие упражнения для системы Табата:
1) прыжки с поочерёдным подъёмом коленей;
2) бурпи с отжиманием;
3) пресс к правой ноге;
4) пресс к левой ноге;
5) подъёмы спины лежа на животе;
6) кардиотренировки на дорожке или велотренажере;
7) приседания.

ПРИВЫЧКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ПОВЕДЕНИЕ ЗА СТОЛОМ

На похудение влияет не только что и сколько мы едим, но и как: кусками или кусищами, вилкой и ножом. Каким образом процесс похудения связан со столовым этикетом?

Есть довольно известное и целиком верное утверждение – чем медленнее человек ест, тем меньшими количествами пищи он насыщается. Правила этикета словно специально придуманы для того, чтобы труднее было поправиться. Еда неспешная, праздничная, многочисленные и разнообразные вилочки, ножички… С чувством, толком, расстановкой чинно пробираемся сквозь обед от кусочка к кусочку, локти на стол не опираются. Поневоле больше внимания уделяется не тому, как наесться, а тому, как соблюсти все эти бесконечные правила и церемонию правильного пищепоглощения.
Но привить привычку к медленной еде не так-то просто. Как же сделать это, не мучая и не одергивая себя постоянно?

Правило первое.
Проще всего есть медленно, если вы не очень голодны. Поэтому питайтесь почаще, используйте прием «предварительного перекуса» – речь идет о небольшой порции сытных, но низкокалорийных продуктов минут за 10-15 до основного приема пищи.

Правило второе.
Желательно использовать сложные блюда – на одной тарелке кусочек рыбы, мяса, несколько видов гарниров небольшими порциями, порезанные овощи.

Правило третье.
То, что можно резать, лучше резать, а не откусывать от целого куска. Например, вы гораздо дольше будете есть огурец или яблоко, если натрете их на крупной терке или хотя бы нарежете, чем мельче, тем лучше. К тому же порция выглядит гораздо обильнее и сытнее, если продукт нарезан.

Правило четвертое.
Хлеб следует есть, отламывая от куска, который лежит на специальной хлебной тарелочке, а не впиваться зубами в ломоть, зажатый левой ладонью. Причем не только с целью похудеть, но и потому, что именно так принято есть хлеб.

Правило пятое.
Чем меньше ваши ложки и вилки, тем дольше вы едите. Например, супы лучше есть десертной ложкой.

Правило шестое.
Конечно, лучше если вы едите, наслаждаясь вкусом и ароматом поданных блюд, а не смотрите телевизор или читаете книжку. Однако в догму превращать это правило не стоит. Многие быстро теряют удовольствие от еды, если во время ужина им не удается послушать новости. Все-таки удовольствие первично!

Правило седьмое.
Старайтесь не запивать, если, конечно, это не доставляет вам неприятных ощущений. Просто таким образом темп еды несколько возрастает.

Правило восьмое. Поосторожнее с алкоголем. Возлияния мешают удерживать оптимальную скорость не только за рулем, но и за столом – не говоря уж о том, что алкогольные напитки весьма калорийны.

это я
жду встречи, рада ответить на вопросы
Ольга

Ссылка
фитнес-тенденции 2015 года