olga16
Харизматичный тренер)

С таким тренером я бы не пропускала ни одного занятия,

Тимоша,
а то)

Определение «жиросжигающая» тренировка, ошибочно по своей сути, так как между уменьшением жирового компонента и физической тренировкой нет прямой связи. Существующая на сегодняшний день научная точка зрения говорит о том, что уменьшение массы тела и её жирового компонента происходит при поддержании дефицита поступающей энергии по сравнению с расходуемой. При этом, дефицит калорий может быть не связан с физической активностью.


Тем не менее, также общепризнано и подтверждено многочисленными исследованиями, что добавление физической активности продолжительностью 150 – 250 мин/неделю (1500 – 2000 ккал) предотвращает увеличение массы тела более чем на 3% (ACSM, 2009). Для снижения массы тела необходимо боле 150 мин/неделю, причём увеличение продолжительности до 225 – 400 мин/нед заметно увеличивает положительный эффект. В то же время для поддержания достигнутых изменений необходимо 200 – 300 мин/нед физической активности (ACSM, 2009); 2000 – 2500 ккал/нед или 400 – 500 мин быстрой ходьбы (ECSS, 2006). Таким образом, наряду с коррекцией диеты, необходимо знать, какая нагрузка обеспечит наилучший эффект.

Традиционно предлагается два варианта тренировки, для уменьшения массы тела за счёт жирового компонента (J Karp, IDEA, 2010):

- продолжительные (≥ 1,5 -2,0 ч) непрерывные нагрузки с интенсивностью 65 – 70% максимальной ЧСС, предназначенные, для "обучения" организма жиросжиганию;

- интервальная работа 1 – 2 раза в неделю с разным соотношением нагрузка-отдых (выбирается одна из нагрузок): А) 5 – 6 Х 3 минуты при 95 – 100% максимальной ЧСС с активным отдыхом 2 мин; В) 4 Х 4 минуты 95 – 100% максимальной ЧСС с активном отдыхом 3 минуты; С) 8 – 12 Х 30 максимально быстро, с активным отдыхом 1 минута.

Сразу необходимо отметить, что оба описанных варианта могут выполнять только хорошо тренированные здоровые люди.

Первый вариант - основан на концепции «жиросжигающей зоны» нагрузки, той интенсивности упражнений, при которой доля окисляемых жиров в обеспечении энергии для мышечных сокращений максимальна. Подобные «зоны» обозначены на кардиотренажёрах. В настоящее время, эффективность подобного способа жиросжигания признана сомнительной (Schoenfeld, 2011), кроме того, положительное влияние на аэробную выносливость обеспечивается при интенсивности 70 – 85% максимальной ЧСС (ACSM, 2006).

Второй вариант – интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) показала, большую эффективность для уменьшения жирового компонента массы тела, чем продолжительная непрерывная тренировка низкой и умеренной интенсивности (Tremblay et al, 1994: Gibara et al. 2008). Тем не менее, только вариант С из приведённого выше примера, можно считать относительно безопасным (ЧСС не достигает максимальных значений). Мы не рекомендуем превышать 90% максимальной ЧСС при выполнении интервальной работы, особенно если ЧСС вычислялась с использованием расчётных формул, так как рекомендуемая ВОЗ формула (ЧССмакс= 220 - возраст), даёт отклонение до 25 ударов (CH Evans and RD White, 2009), а одна из наиболее точных, предложенная Tanaka H, et al. (2001): ЧССмакс= 208 – 0,7 Х возраст, – 10-15 ударов, по сравнению с реальными значениями.

Ещё одним вариантом выполнения интервальной работы может быть включение активного отдыха (использование кардиотренажёра) при выполнении упражнений с отягощениями.

К сожалению, влияние различных видов нагрузки на последующее потребление пищи практически не изучено. Можно лишь предположить, что занятие не должно существенно истощать гликоген печени, так как это приведёт к падению сахара крови, что, свою очередь, может вызывать чрезмерное потребление пищи. Кроме того, тренировка, продолжающаяся более часа, приводит к увеличению концентрации кортизола, оказывающего катаболическое воздействие на скелетные мышцы. Предотвратить снижение сахара крови можно, используя пассивный отдых между подходами или употреблением смеси сахаров непосредственно перед- или во время выполнения упражнений. Последнее, при уменьшении жирового компонента не применяется.

Регулирование компонентного состава тела предусматривает не только уменьшение жирового компонента. В этом отношении тренировка с отягощениями, которая приводит к увеличению мышечной массы, представляется более эффективной (TR Baechle and RW Earle, 2008). Тем не менее, согласно обновлённым рекомендациям ACSM (2009): «Тренировка с отягощениями (ТО), согласно результатам исследований, неэффективна для снижения массы тела без ограничений в диете. Существует ограниченное количество исследований, подтверждающих, что ТО способствует увеличению или сохранению сухой массы тела и снижению жирового компонента при ограничении потребления энергии и недостаточное количество подтверждений, что ТО снижает риски хронических заболеваний (например, увеличение ЛПВП, снижение ЛПНП, повышение чувствительности к инсулину, нормализации АД». При этом нужно учитывать, что рекомендации отнесены к категории В, то есть выводы делаются на основе ограниченного количества данных рандомизированных контролируемых испытаний. Подобная ситуация связана с тем, что в большинстве проведённых исследований относительно регулирования состава тела, рассматривалась продолжительная непрерывная нагрузка низкой или умеренной интенсивности, и лишь в последнее десятилетие всё большее внимание привлекает воздействие тренировки с отягощением.

Выводы и практические рекомендации

Регулирование состава тела предусматривает увеличение расхода энергии над её потреблением. Увеличение физической активности в сочетании с диетой показывает большую эффективность, чем только ограничение калорийности питания. Неконтролируемую (бытовую, профессиональную) физическую активность следует увеличить, например, за счёт меньшего использования транспорта, лифтов и тому подобное.

Контролируемая физическая активность, которая в наибольшей степени способствующая нормализации компонентного состава тела имеет следующие общие параметры:

• Тренировки проводятся 2 – 5 раз в неделю

• Продолжительность занятия – не более часа

• Основную часть занятия составляет аэробная, интервальная тренировки (1 – 3 раза в неделю) или тренировка с отягощениями (1 – 4 раза в неделю)

• Интенсивность нагрузки в интервальной тренировке не должна достигать максимальных значений (превышать 90% ЧССмакс)

ПОДДЕРЖАНИЕ СНИЖЕННОЙ МАССЫ ТЕЛА И ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ЕЕ НАБОРА

Несмотря на то, что снижения массы тела, как правило, можно достигнуть за счёт ограничения потребления пищи и/или увеличения физической активности, подавляющее большинство людей через некоторое время восстанавливают вес, который они потеряли. Результаты мета-анализа показывают, что спустя 4,5 года после завершения структурированной программы по снижению веса, включающей низкокалорийную диету с применением упражнений или без них, средняя потеря массы тела, которую удалось поддержать, составила 3,2%-28% снижения от исходного веса в течение последующих 4 – 5 лет. Почему же сниженный при помощи питания вес так трудно сохранять?

Австрийские исследователи из Университета Мельбурна представили обзор, опубликованный в феврале 2013 года в английском журнале Клиническая наука (Clinical Science), полный текст которой в переводе на русский язык можно прочесть на сайте fitness-pro.ru. Публикация начинается с рассмотрения вопросов регулирования веса, чтобы создать основу для последующего обсуждения краткосрочных и долговременных физиологических изменений, которые сопровождают снижение массы тела с помощью диеты. В них подробно рассматриваются гомеостатическое регулирование потребления пищи, в которое вовлечены дугообразные ядра гипоталамуса, секретирующие ряд в нейрогормоны и пептиды анорексигенного и орексигенного действия.

Однако если бы аппетит контролировался только гомеостатическими механизмами, мы ели бы только для удовлетворения потребности в пищи, что явно не так. В дополнение к гомеостатическим путям, гипоталамус получает входные сигналы от коры головного мозга и зон вознаграждения в лимбической системе («гедонические» пути), связанные со зрением, запахом и вкусом пищи, наряду с эмоциональным и социальными факторами, которые объединяются для влияния на потребление и траты энергии. Гедонические пути могут перенастраивать гомеостатическую систему, увеличивая желание потреблять вкусные, высококалорийные продукты питания, даже когда запасы энергии и обеспечение пищей в изобилии.

Показано, что потеря веса, вызванная ограничением питания, приводит к компенсаторным изменениям в нескольких биологических путях, участвующих в утилизации и хранении энергии, а также регулировании аппетита, что в совокупности предрасполагает к восстановлению веса. Некоторые из этих изменений больше выражены в процессе потери веса, чем после стабилизации пониженной массы тела. Тем не менее, недавние исследования показали, что многие из этих изменений представляют не только преходящие явления в динамике потери, но и сохраняются в течение года и более после снижения веса.

Так расходование энергии у сбросившего вес человека снижается, в частности падает расход на термический эффект пищи, который поддерживается более года. Кроме того падает расход на физическую активность, вероятно, в основном, за счёт увеличения эффективности скелетных мышц, особенно при низких нагрузках.

Обмен веществ также изменяется и смещается в сторону использования углеводов - утилизация последних позволяет сохранять пищевые жиры для депонирования. Однако в отличие от пониженного базального окисления жиров, их утилизация при выполнении низкоинтенсивной нагрузки выше после снижения веса в результате диеты, по сравнению со значениями до потери веса. Это объясняется понижением активности ферментов, окисляющих углеводы, по отношению к окисляющим жиры.

К другим факторам, влияющим на метаболизм после снижения веса, относятся смещение активности вегетативной нервной системы в парасимпатическую сторону, которая стимулирует анаболизм. Изменяется секреция гормонов в системе гипоталамус-гипофиз-щитовидная железа и надпочечники. Увеличивается синтез кортизола, что ведет к увеличению массы тела за счет отложения жира. Снижается уровень гормона лептина, синтезируемого жировыми клетками пропорционально снижению количества жировой ткани, который действует по механизму обратной отрицательной связи. Высокие уровни лептина воздействуют на гипоталамус, снижая потребление пищи и увеличивая расход энергии. Приём лептина людьми с постоянным весом оказывает незначительное влияние на массу тела и аппетит, тогда как применение при дефиците энергии снижает аппетит. У людей со стабильным весом после его снижения «замещение» лептином предотвращает восстановление массы тела, вызывая множество адаптивных физиологических изменений.

Свою пагубную роль в этом процессе играет и устойчивое увеличение субъективного аппетита. Подтверждается не только увеличение аппетита самого по себе (увеличивается чувство голода, желание поесть и предполагаемое потребление пищи) после снижения веса при помощи диеты, но также и восприятие пищи как поощрения и предпочтение высококалорийных (жирных и сладких) продуктов.

Анализ стратегий для поддержания массы тела после снижения выявил несколько ключевых факторов для большинства участников, которым удалось сохранить достигнутые в потере веса результаты:

придерживаться питания с низким содержанием жиров и низкой калорийностью при минимальных отклонениях от плана;
ежедневный завтрак;
частый самоконтроль - 78% участников взвешиваются как минимум раз в неделю и 50% подсчитывают калорийность или содержание жира съедаемых продуктов;
регулярное выполнение физических упражнений умеренной интенсивности около 1 часа в день, не пренебрегая при этом упражнениями высокой интенсивности;
ограниченное время просмотра телепередач - 62% сообщили о просмотре телевизора менее 10 часов / неделю, тогда как средние данные для США составляют 28 часов.
Принимая во внимание, что компенсационная адаптация к потере веса приводит к уменьшению расхода энергии и повышенной склонности к накоплению жира, применение указанной выше стратегии выглядит идеальным способом предотвращения набора веса после похудения. Тем не менее, для любого человека долговременное следование программе по снижению веса представляет чрезвычайную сложность. Что уж говорить о людях, снизивших вес, у которых увеличился аппетит, в обстановке, где они окружены пищей, особенно, когда окружающая среда не способствует поддержанию физической активности, например, работа в офисе, отсутствие доступного спортивного зала и другие многим знакомые проблемы.

Авторы публикации завершают свой обзор не очень радостным выводом, что несмотря на то, что сведения о физиологической адаптации к потере веса, которые поддерживают его восстановление, продолжают накапливаться, в настоящее время не существует нехирургических способов лечения с подтверждённой долговременной надежностью и эффективностью, чтобы обойти эти изменения и помочь снизившим вес людям, страдающим ожирением, сохранить достигнутые результаты. Авторы обзора перечисляют ряд препаратов гормональной и негормональной природы, которые возможно в ближайшем будущем появится на рынке и смогут нивелировать многие физиологические сдвиги и увеличить долгосрочную надежность программ по снижению веса с помощью диет, однако это предмет будущих исследований.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ АКТИВИЗАЦИИ ЖИРОВОГО ОБМЕНА


Тренировка для активизации жирового обмена применяется как в профессиональном, так и в любительском спорте и фитнессе. В статье, опубликованной в январском выпуске журнала Лечебная физкультура и спортивная медицина, предложены различные программы тренировок на выносливость, характеризующиеся высокой скоростью сжигания жиров: интенсивная с максимально высоким сжиганием жиров, продолжительная, утром натощак, без потребления углеводов, а также тренировка с исходно сниженным запасом гликогена.

Статья опубликована в постоянном разделе "Зарубежный опыт", в котором размещаются переводные работы. Оригинал этой статьи опубликован в декабрьском выпуске Немецкого журнала по спортивной медицине (Scharhag-Rosenberger F. Fettstoffwechseltraining // Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin Jahrgang 63. — 2012. — № 12. — P. 357-359). Перевод с немецкого выполнил Г. Гайгер. Научно-практический журнал Лечебная физкультура и спортивная медицина издается под эгидой Российской академии медико-социальной реабилитации с 2001 года и охватывает различные темы научно-медицинского сопровождения спортсменов.

Под тренировками для активизации жирового обмена подразумевается продолжительные физические нагрузки, при которых происходит увеличение удельного веса липидной фракции в энергетическом обеспечении организма и абсолютным сжиганием жиров (количество жира, метаболизирующегося в единицу времени), а также скоростью окисления жиров и жирового обмена. Согласно результатам исследования продолжительная тренировка на выносливость определенного дизайна может приводить к увеличению сжигания жиров до 0,44 г/мин, что может составлять увеличение жирового обмена на 90%.

Спортсменам-профессионалам при продолжительных соревнованиях важно более интенсивное сжигание жиров в целях экономии гликогена. Более активная утилизация жиров у них происходит наряду с увеличением потребности в углеводах при возрастании энергозатрат при интенсивных нагрузках. Для любителей спорта и фитнесса подобные тренировки интересны в первую очередь как средство, увеличивающее скорости сжигания жиров и влияющее на обмен веществ и снижение веса.

Параллельные исследования показали, что на скорость сжигания жиров могут влиять, в частности, изменение интенсивности нагрузки, ее продолжительность и наличие углеводов в крови. Исходя из этого были разработаны различные варианты тренировок: интенсивная с максимально высоким сжиганием жиров, продолжительная, утром натощак, без потребления углеводов, а также тренировка с исходно сниженным запасом гликогена. В дальнейшем оценивалась эффективность этих тренировок.

При нагрузке низкой интенсивности процентное отношение участия липидной фракции в энергообмене максимально, однако уровень обмена веществ при этом незначителен, поэтому и скорость сжигания жиров относительно низкая. При более высокой интенсивности нагрузки и незначительном процентном содержании липидной фракции скорость сжигания жиров увеличивается. Таким образом область интенсивности нагрузки с максимально высокой скоростью сжигания жиров (Fatmax) не тождественна области, в которой энергообеспечение физической деятельности за счет жира имеет наивысший процент. Именно эта разница объясняет ошибочность рекомендаций низкоинтенсивных тренировок для активизации жирового обмена и снижения массы тела.

Скорость сжигания жиров вначале повышается с увеличением интенсивности упражнений, затем образует плато и стремительно падает при достижении индивидуального анаэробного порога. Ее максимум соответствует интенсивности примерно 65% от максимального потребления кислорода (МПК) у длительно тренирующихся спортсменов и 50% от МПК — у нетренированных, причем эти данные сугубо индивидуальны, сильно варьируют и могут быть точно определены лишь в условиях спортивной лаборатории.

Исследования на нетренированных участниках, показали, что тренировки в Fatmax наиболее эффективно сжигают жир, по сравнению как с интенсивными тренировками вне зоны жирового обмена, так и объемной длительной тренировкой умеренной интенсивности.

Дополнительной мерой усилить метаболизм жиров является тренировка в условиях недостатка углеводов. Низкий уровень углеводов в крови значительно увеличивает скорость окисления жиров, а потребление экзогенных углеводов приводит к ее подавлению. В связи с этим были разработаны два варианта активизации жирового обмена с низким уровнем экзогенных углеводов: тренировка утром натощак и тренировка без потребления углеводов во время нагрузки. При сравнении результатов исследования тренировок спортсменов с потреблением и без приема углеводов не было выявлено существенных различий, указывающих на изменение скорости сжигания жиров, в то время как тренировки натощак ускоряли липидный обмен.

Любителям спорта и фитнесса, которые хотят уменьшить массу тела, важно знать, что при изокалорийном питании (без недостатка калорий) тренировки не дают ожидаемого эффекта. Это также относится и к тренировкам, активизирующим жировой обмен. Для снижения веса отрицательный энергетический баланс имеет решающее значение: поступление калорий с пищей должно быть ограничено в течение длительного времени.

При ограничении поступления эндогенных углеводов или истощении резерва гликогена скорость сжигания жиров значительно увеличивается. Таким образом, тренировка с предварительно истощенным резервом гликогена практикуется как вариант тренировки, активизирующей жировой обмен. Исследования со спортсменами в условиях истощения запасов гликогена путем проведения двух тренировок в день, первая из которых является истощающей, позволили выявить значительно большее увеличение скорости сжигания жиров во время второй тренировки. Однако для спортсменов более значимо повышение работоспособности по результатам тренировок, а большинство исследований показали, что тренировки с истощенным резервом гликогена, несмотря на некоторые явные эффекты влияния на сжигание жиров, не увеличивают выносливости спортсменов. Поэтому автор статьи не рекомендует проводить такие тренировки, так как подтвердить их очевидные преимущества для повышения выносливости не удалось, но вероятно их негативное влияние на здоровье и работоспособность спортсмена.

Повышение метаболизма жиров посредством кофеина и различных пищевых добавок обсуждается снова и снова. Хотя кофеин и стимулирует липолиз, но его влияние на повышение скорости сжигания жиров во время нагрузки не нашло подтверждения. Увеличение скорости сжигания жиров за счет биологически активных добавок (БАД) не было научно доказано.

Добрый день, есть ли у вас дневные, утренние, группы на йогу.

DNS,
День добрый!
нет, увы
пока ни утренних ни дневных групп йоги нет.
есть только вечерняя пн-ср-пт 19:00

Что такое гиповитаминоз и как с ним бороться.
Авитаминоз - это патологическое состояние, вызванное острой нехваткой витаминов, сезонные вспышки недомоганий из-за недостаточного потребления витаминов и микроэлементов называют гиповитаминозом. Именно он является основной причиной уязвимости организма ранней весной к частым простудам, а также причиной общей усталости или повышенной раздражительности.
В результате дефицита или отсутствия витаминов развивается витаминная недостаточность.
Причинами витаминной недостаточности может быть
• однообразное питание, различные монодиеты;
• употребление лекарств, снижающих содержание витаминов;
• нарушение процессов пищеварения и усвоения витаминов;
• повышенная потребность, вызванная природными условиями (очень низкая или, наоборот, высокая температура воздуха), стрессами, беременностью.
Массовые обследования, проводимы Институтом питания РАМН, свидетельствуют о широком распространении различных форм авитаминоза. Наиболее неблагополучно обстоит дело с витамином С, дефицит которого выявляется у 70-100% детей и взрослого трудоспособного населения, пожилых людей. У 40-80% недостаточна обеспеченность витаминами группы В и каротином и так далее.
Как организм дает вам знать, что ему не хватает витаминов:
• общее недомогание, беспричинная слабость, раздражительность;
• кожа становится тусклой и блеклой, на ней возникают необъяснимые синяки;
• под глазами появляются темные круги;
• снижается острота зрения;
• волосы становятся ломкими и безжизненными;
• начинают кровоточить десны.
Эта «витаминная история» стара как мир, поэтому и решение данной проблемы достаточно простое:
1. Строго выстроить схему питания:
Утро: короткие углеводы,
Обед: длинные углеводы
2 приемы фруктов,
Вечер: только белок и овощи. В пропорции 3 к 1 (овощи к белку).
2. Витаминные комплексы. Витамины продаются без рецепта. Можем посоветовать несколько фирм:
Ортомол, Ортомол-кардио, ортомол-спорт.
Витоминерал Форте.

Углеводы

Все мы знаем, что наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов, которые составляют основу пищи. Углеводы — это главный источник энергии для организма. Работа мозга и мышц в первую очередь зависит от количества потребляемых углеводов. Углеводы делятся на три типа:

Простые углеводы (лактоза, сахароза, глюкоза, мальтоза). Содержат одну или две молекулы простых углеводов.

ИСТОЧНИКИ: Фрукты, ягоды, сахар в чистом виде, молочные продукты.

ОСОБЕННОСТИ: Простые углеводы усваиваются во много раз быстрее сложных и резко поднимают уровень сахара в крови. Вероятность отложения в жир высокая: сахар в крови быстро поднимается и быстро падает, если за это время не потратить энергию на какую-то деятельность, она пойдёт в жировые запасы. Минус в том, что организму ненадолго хватает такой энергии, к тому же, когда уровень сахара падает, снова появляется голод, и человек вынужден съедать что-то ещё.

Сложные углеводы («правильные» или «медленные» углеводы) называются так, потому что содержат три и более молекул простых углеводов. К ним относятся в основном крахмал (на 80 %) и гликоген.

ИСТОЧНИКИ: Крупы, зерновые, бобовые (кроме сои), картофель, кукуруза.

ОСОБЕННОСТИ: Сложные углеводы долго усваиваются, медленно поднимают уровень сахара в крови и на протяжении длительного времени поддерживают его на одном уровне. Это хорошо, потому что организм получает питание понемногу, и можно использовать его, как энергию. Вероятность отложения в жир очень низкая, потому что углеводы поступают в кровь дозированно и расходуются на любые движения человека.

НЕУСВАИВАЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ, то есть клетчатка (пищевые волокна) — растительные структуры, которые не усваиваются организмом, но помогают пищеварению.

ИСТОЧНИКИ: Отруби, цельные зёрна, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты.

ОСОБЕННОСТИ: Клетчатка нужна для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Она замедляет усвоение белков, жиров и углеводов.

«Сложных углеводов должно быть 70–80 %, простых — 30–20%. Крупы являются источником сложных углеводов, а фрукты и овощи содержат простые углеводы и клетчатку. Крупы можно есть любые, делать это нужно в первой половине дня, так как в это время нам особенно нужна энергия. Фрукты также можно есть любые, и лучше делать это утром. Овощи можно употреблять в любое время суток, так как они улучшают работу желудка. Сами по себе хлеб и паста не несут в себе чего-то страшного, но учитывая, как их в наше время производят, лично я не советую их есть. Если очень хочется съесть что-то мучное, выбирайте продукты твёрдых сортов».



Как правильно питаться. Изображение №3.

Белки

БЕЛОК, ОН ЖЕ ПРОТЕИН — это строительный материал, который нужен для полноценного восстановления нашего организма, ежедневно подвергающегося стрессам. Неспроста белки составляют 15–20 % массы нашего тела. Особенно важно употреблять белок тем, кто занимается спортом, чтобы нарастить мышечную массу. Рекомендуется, чтобы белок составлял от 10 до 35 % от ваших ежедневных калорий. По происхождению белки делятся на животные — это любое мясо, рыба, яйца, молочные продукты, и растительные — орехи и бобовые. Животные продукты считаются более полезными, так как содержат более широкий набор различных аминокислот. Однако важно чередовать разные белковые продукты, чтобы организм получал как можно больше разных аминокислот.

«Если не употреблять белок вообще, вы рано или поздно загоните организм в глубокую яму из-за постоянного стресса. Это приведёт к разрушению мышц и накоплению большого количества жира».



Что собой представляют протеиновые
коктейли в коробках и банках?

«Протеиновые коктейли — это белок в порошке. Они все изготавливаются из натуральных продуктов; сывороточный (быстро усваиваемый) и казеиновый (долго усваиваемый) белки производятся из молока, яичный протеин — из яиц, соевый, соответственно, из сои. Есть ещё несколько видов протеина, но они также производятся из продуктов питания. По сути, это просто удобный вариант пищи, который долго не портится и легко транспортируется. На мой взгляд, в протеине нет ничего страшного, если не забывать, что это всего лишь добавка. То есть её едят дополнительно к обычной пище, и она должна составлять меньше половины дневного рациона. Если вы едите 2-3 раза в день, ещё 1-2 раза можно пить протеин. Но не наоборот. В нём нет ничего волшебного, он не ускорит рост мышц или жиросжигание. Он просто облегчает соблюдение диеты. Вы можете съесть пачку творога или кусок мяса, а можете выпить протеиновый коктейль. Что будет удобнее — выбирать вам».



Как правильно питаться. Изображение №4.

ЖИРЫ

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

ХОРОШИЕ ЖИРЫ — НЕНАСЫЩЕННЫЕ, те, которые остаются в жидком виде при низкой температуре. Это рыбий жир и масла из орехов. Также можно есть орехи в чистом виде.

ПЛОХИЕ ЖИРЫ — НАСЫЩЕННЫЕ, они содержатся в мясе и молочных продуктах. Они затвердевают при низкой температуре и хуже усваиваются организмом человека.

Особенности

«Жиры — очень важный для человека продукт, они участвуют в процессе формирования клеточных мембран и соединительных тканей. Во-первых, жиры нужны для хорошего состояния кожи, ногтей и волос. Во-вторых, они помогают правильно работать нервной системе. В-третьих, они нужны для нормальной работы всего организма и иммунитета в частности».



Как правильно питаться. Изображение №5.

Суперпродукты

Так называемые «суперпродукты», помимо общей полезности, имеют некоторые специальные свойства.

Брокколи

МАЛО ЧТО МОЖНО СРАВНИТЬ С БРОККОЛИ В ПОЛЕЗНОСТИ и потенциале по борьбе с различными недугами. В брокколи множество антиоксидантов и веществ, помогающих снизить риск болезней желудка, лёгких и прямой кишки. Брокколи богата бета-каротином, витамином С и фолиевой кислотой, что способствует повышению ​​иммунитета.

Тёмный шоколад

7 ГРАММОВ ТЁМНОГО ШОКОЛАДА ЕЖЕДНЕВНО МОГУТ СНИЗИТЬ КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ. Какао-порошок богат флавоноидами, антиоксидантами, которые способны снизить уровень LDL («плохого») холестерина.

Лосось

ЖИРНАЯ РЫБА, ТАКАЯ КАК ЛОСОСЬ, СЕЛЬДЬ, скумбрия, является первым источником жирных кислот омега-3, которые связаны с уменьшением риска развития депрессии, болезней сердца и даже рака.

Грецкие орехи

ЕСЛИ ВЫ НЕ ЕДИТЕ РЫБУ, то единственным достойным конкурентным источником для вас могут стать грецкие орехи. По своей форме они напоминают мозг, и, как ни странно, улучшают умственную деятельность.

Авокадо

ПИТАТЕЛЬНОЕ И БОГАТОЕ «ЗДОРОВЫМИ» ЖИРАМИ авокадо способствует снижению уровня «плохого» холестерина. Авокадо содержит большое количество калия и фолата (витамин B9), которые понижают риск развития сердечных и сосудистых заболеваний.

Шпинат

ШПИНАТ ЯВЛЯЕТСЯ ПРЕКРАСНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЖЕЛЕЗА, а также лютеина и зеаксантина — двух иммуностимулирующих антиоксидантов, важных для здоровья глаз. Недавние исследования показали, что шпинат является одним из наиболее эффективных продуктов, снижающих риск развития раковых заболеваний.

«Каждый натуральный продукт можно назвать „суперпродуктом“. Все они уникальны и несут определённую пользу. К примеру, я жить не могу без риса, он даёт мне море энергии на весь день, поэтому я ем его на протяжении почти десяти лет. Важно чередовать разные продукты и правильно их сочетать. Даже сладости бывают полезны, если нужно быстро поднять уровень сахара в крови. В любом случае нужно разнообразие: если вы будете есть одно и то же, это быстро надоест. Настроение будет падать, а от еды, которая вам не нравится, — толку очень мало».



Соль

Соль (хлорид натрия) в обязательном порядке должна быть в рационе человека. Натрий участвует в жизни клетки и передаче электрических импульсов. Если человек занимается спортом, он при этом потеет и с потом теряет определённое количество соли, и его нужно восполнять, потребляя извне. Из-за недостаточного количества соли в организме могут появиться проблемы с давлением, балансом жидкости в организме. Это может привести к общей слабости, сонливости и другим неприятным моментам. В среднем рекомендуется употреблять 2–3 грамма соли в сутки.

От каких продуктов стоит отказаться?

«Во всём нужно знать меру. Десерты и другие сладости лучше есть утром раз в 5–10 дней. Чем больше у человека жира, тем реже ему можно вредные продукты.

Алкоголь стимулирует разрушение мышц, поэтому его стоит пить не чаще раза в месяц и отдавать предпочтение винам и другим напиткам с низким градусом. В отказе от мяса я смысла не вижу, разве что стоит следить за его жирностью. Но если есть мясо по 2–3 килограмма в сутки, могут появиться проблемы с желудком.

Разгрузочные дни делать не стоит, это, по-моему, вообще бредовый выход. Получается всю неделю мы едим какую-то ерунду, а потом один день — ничего. Нужно привыкнуть жить по-другому, питаться правильно всю неделю.

Утром углеводы — за счёт круп и фруктов, днём — овощи и мясо, вечером — овощи и мясо. А один раз в 7–10 дней позволяем себе съесть что-то вредное, например, пиццу, какие-то сладости, конфеты, шашлык или другой подобный продукт. Это не нанесёт вреда организму, а даже „разгонит“ обмен веществ. Поскольку вы неожиданно для тела дадите ему что-то вредное, от чего нужно избавиться. У спортсменов это называется „загрузка“: в течение какого-то времени жёстко держим нужный режим питания, а потом за один день съедаем то, что хочется, и снова держим диету. Главное, чтобы диета соблюдалась хотя бы 5–7 дней, а лучше — 10–15. Тогда вероятность, что „гадости“, которые вы съели, отложатся в жир, очень мала».

Как привить себе привычку
к здоровому питанию?

ПОДРУЖИТЬСЯ СО СПОРТСМЕНАМИ или с людьми, которые питаются здоровой пищей, в одной компании с ними желание есть вредную еду будет меньше.

ЗАНЯТЬСЯ СПОРТОМ. Почему человек питается здоровой пищей? Не потому, что она ему жутко нравится, а потому, что ему либо нужно питание для восстановления после нагрузок, либо ему противопоказано есть другое. Согласитесь, если от лишней булки вы можете умереть (это я про диабет), вы вряд ли будете так сильно её хотеть.

ДЕЛАТЬ РЕГУЛЯРНЫЕ ЗАГРУЗКИ. Обычно вредного хочется, потому что «нельзя». Это очень быстро надоедает. Попробуйте каждые 2 недели ходить в ресторан «быстрого питания». Через 2–3 месяца вы на него смотреть не захотите, потому что будете знать, что можете себе позволить еду из него. Если постоянно давать себе что-то вкусное понемногу, а потом держать правильное питание, нарушать диету будет хотеться всё меньше. Чем больше вы будете правильно питаться, тем лучше будете чувствовать себя и выглядеть, а это огромный стимул для соблюдения здорового режима. А учитывая, что «вредные продукты» тоже можно будет иногда есть, их не будет хотеться так сильно, как обычно бывает.


Как сделать здоровую
еду вкусной?

«Хотите сделать полезную еду вкусной — добавьте соли, перца, кориандра, гвоздики или другую натуральную специю. По сути все специи допустимы. Ещё помогают сушёные овощи, морковь, лук, чеснок. Лично я постоянно добавляю в еду сушёный измельчённый чеснок. Он добавляет пище нечто пикантное. Главное, чтобы в покупных специях не было усилителей и тому подобного».

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

ОТЛИЧНЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧАЛА ДНЯ — свежевыжатые овощные соки или зелёные смузи. Они содержат витамины, минералы, антиоксиданты и аминокислоты, дающие нам бодрость, сияющую кожу и здоровое тело. После таких коктейлей, как после натурального энергетика, хочется действовать, а не сидеть на диване. Смузи к тому же очень просто и быстро приготовить — достаточно иметь дома блёндер.

До обеда можно перекусить любыми сезонными фруктами или небольшой порцией орехов и сухофруктов.


Обед — тёплый салат с пшеном и оливками (на 2 порции)
Полстакана пшена, 1 средняя морковь, 2–3 горсти рукколы, 10 оливок, 1 авокадо

Лимонно-горчичная заправка
1/2 лимона, 2 ч. ложки оливкового масла Extra Virgin, 1 ч. ложка дижонской горчицы, 2 ч. ложка бальзамика, 1 ч. ложка мёда, соль и перец по вкусу


Начинать обед рекомендую со свежих овощей. Это может быть зелёный салат с авокадо, греческий салат, салат из моркови и капусты или просто пара свежих огурцов. Растительная клетчатка улучшает пищеварение, насыщает и помогает усвоению другой пищи.

В дополнение к свежим овощам кому-то будет достаточно порции запечённой тыквы или батата. Тем, кто привык к обеду посытнее, подойдут разные варианты гарниров с гречкой, киноа или пшеном.

Хорошо промойте пшено в холодной воде. Залейте 400 мл воды и доведите до кипения. Убавьте огонь и варите пшено до готовности около 15 минут. Морковь потрите на крупной тёрке. Оливки отделите от косточек и порежьте на четвертинки. Авокадо порежьте кубиками. Смешайте в плошке сок половинки лимона и остальные ингредиенты для заправки.

Готовое пшено выложите в салатник. Влейте к нему заправку и хорошо перемешайте. Всё пшено должно хорошо пропитаться. Добавьте к пшену остальные подготовленные ингредиенты и рукколу. Перемешайте и сразу подавайте.



Перекус — клубничный смузи с авокадо (на 2–3 порции)
1 авокадо, 150 г клубники (мороженой или свежей), горсть клюквы, сок 1/2 лайма, 2 ч. ложки мёда или сиропа топинамбура, 1 стакан орехового молока (1 стакан воды + горсть нежареного миндаля или фундука)


ЛЮБЫЕ СВЕЖИЕ И ПРИГОТОВЛЕННЫЕ ОВОЩИ ИДЕАЛЬНО ПОДХОДЯТ ДЛЯ ПЕРЕКУСА. Также можно разделить обед на две порции. Если хочется сладкого, хорошо выручает тёмный шоколад с 70 % какао. Вкусный и питательный вариант — смузи на основе орехового молока.

Чтобы приготовить ореховое молоко, хорошо смешайте в блёндере воду и горсть нежареных орехов. Процедите через сито или марлю и перелейте готовое молоко в стакан блёндера. Добавьте мякоть авокадо и остальные ингредиенты. Хорошо смешайте в блёндере — и смузи готов.



Ужин — розовый кокосовый суп (на 3–4 порции)
500 г очищенной свёклы, 400 г брокколи (или пачку замороженной), 2 средних луковицы, 2 зубчика чеснока, 1 банка кокосового молока (400 мл), 1/2 лимона, 1 спелое авокадо, 1/3 ч. ложки сухого перца чили, соль по вкусу + листья рукколы для украшения


КАК И ОБЕД, УЖИН НАЧИНАЕТСЯ С ПОРЦИИ СВЕЖИХ ОВОЩЕЙ ИЛИ ЗЕЛЕНИ. Продолжается приготовленными овощами в том виде, в каком вам нравится, — приготовленные на пару, тушенные, запечённые или в виде овощного супа. Дополнить их можно свежим сыром типа брынзы, рыбой или чечевицей. Если вы едите мясо, не сочетайте его в одном приёме пищи с крахмалами (крупами, хлебом и картофелем). Этот же принцип относится к рыбе и морепродуктам.

Очищенную свёклу порежьте кубиками и отправьте тушиться в небольшом количестве воды. Измельчите чеснок и добавьте его к свёкле. Промойте соцветия брокколи и поставьте вариться. Очистив луковицы и разрезав каждую на четыре части, смажьте их сливочным маслом и поставьте в духовку запекаться при 180 °C. Когда лук станет мягким и золотистым, выключите духовку.

СВАРЕННУЮ БРОККОЛИ СНИМИТЕ С ОГНЯ И СЛЕЙТЕ ВОДУ. К этому времени должна быть готова и свёкла. Переложите её в одну кастрюлю с брокколи, добавьте кокосовое молоко, перец чили и потомите всё вместе на слабом огне минут пять. Выключив огонь, выдавите туда же сок половинки лимона и добавьте соль.

Разлейте суп по тарелкам, добавьте авокадо и запечённый лук. Украсьте свежей рукколой и подавайте вместе с тостами из пророщенной пшеницы, гречневыми хлебцами или брынзой.








Что пить, сколько и когда?

«ПИТЬ ЛУЧШЕ ЧИСТУЮ ВОДУ. В чае и кофе много кофеина, который возбуждает нервную систему. В молочных продуктах содержится лактоза — молочный сахар, который у многих взрослых людей не усваивается.

ПИТЬ НУЖНО В СРЕДНЕМ 30–40 МИЛЛИЛИТРОВ НА КАЖДЫЙ КИЛОГРАММ ВАШЕГО ВЕСА, то есть при весе 70 килограммов нужно пить 2,1–2,8 литра в сутки. Чем выше внешняя температура, тем больше нужно жидкости. Пить нужно до, во время и после тренировки. Если не пить, организм перегревается и работоспособность снижается. Не стоит забывать, что человек более чем на 50 % состоит из воды».

Про соки, газировки light
и спортивные напитки

«ЕСЛИ РЕЧЬ О НЕНАТУРАЛЬНОМ СОКЕ — НЕ СТОИТ, там много сахара, что вызывает резкий скачок сахара в крови и потом снова хочется есть и пить. Свежевыжатый сок иногда пить можно и нужно, особенно, если необходимо быстро поднять в крови уровень сахара. Но если вам это не нужно, лучше есть натуральные фрукты и ягоды, они содержат пищевые волокна, поэтому дольше усваиваются. Переходить на газировки с искусственными подсластителями толку никакого. Такие продукты не несут в себе ничего хорошего, только усиливают жажду.

НАПИТКИ ТИПА GATORADE ПО СУТИ НИЧЕГО ОСОБЕННОГО НЕ СОДЕРЖАТ. В „Яндексе“ пишут: „вода + соль + сахар“. Можно сделать дома точно такой же, добавить в воду мёда и чуть-чуть соли. Соль выводится с потом, поэтому нужна дополнительно, а мёд или другой источник сахара поможет сохранить высокую работоспособность, давая вам порцию углеводов с каждым выпитым глотком. С таким же успехом вы можете взять бутылку воды, положить в неё шипучую таблетку витаминов, таблетку глюкозы и щепотку соли».

Кофе и энергетические напитки

КОФЕИН ЗАНИМАЕТ ОСОБУЮ ПОЗИЦИЮ В СПОРТИВНОМ МИРЕ. Применение кофеина ограничено МОК, тем не менее он является неотъемлемой частью диет многих спортсменов, а умеренные дозы кофеина способны повышать выносливость. Однако многие специалисты не рекомендуют им злоупотреблять.

«Кофеина лучше употреблять как можно меньше, он возбуждает нервную систему, и, как следствие, ей потребуется больше времени для отдыха. Если человек постоянно пьёт кофе или энергетики, он плохо спит, становится нервным и агрессивным. Всё потому, что нервная система не отдыхает. Если очень хочется взбодриться, выпейте крепкого зелёного чаю. Это натуральный источник кофеина. А энергетики в железных банках, кроме кофеина, содержат ещё и кучу сахара, гуараны, таурина и других подобных компонентов. Как вы понимаете, такая смесь не приведёт ни к чему хорошему».

классная идея для мамочек!

к нам, девочки, это тоже относится

А ты совсем не изменился!» – часто говорим мы старым знакомым, с которыми не виделись много лет. И, любопытное дело: лукавить приходится не всегда. Некоторым счастливчикам удается обмануть время и сохранить здоровье, фигуру и блеск в глазах. Ко всеобщему счастью, секрет их везения ученые уже разгадали, и этим открытием может воспользоваться каждый.

Если бы все старели одинаково, то и жили бы равное количество лет. Но этого не происходит, потому что каждый организм меняется по индивидуальному плану, то есть живет по своим «часам» и имеет собственный биологический возраст, показывающий, с какими «достижениями» человек подошел к тому или иному рубежу.

Паспорт не в счет
По биологическому возрасту определяют степень изношенности организма. В 30-х годах прошлого века американские геронтологи обнаружили, что кто-то в 40 лет чувствует себя на 30, а кто-то в 30 имеет внутренние нарушения, как у 50-летних. И, соответственно, жизненные перспективы при таких различиях неодинаковы. Случается, что в конкретной точке времени одна система организма отстает от биологического возраста, а другая его обгоняет. Заметить вовремя опасные тенденции поможет комплексное обследование. Оно длится около 2 часов и состоит из заполнения подробной анкеты и прохождения 20 функциональных анализов, среди которых исследование крови на уровень сахара и холестерина, ЭКГ, спирометрия (оценка функции дыхания), денситометрии (определение плотности костной ткани), измерение пульса, нагрузочные сердечные и легочные тесты.

Генетическая история
Пока организм развивается, регенеративные процессы, протекающие в нем, опережают дегенеративные. Так происходит до 25 лет, потом наступает период «зрелости» – устанавливается равновесие. Оно длится около 5 лет и характеризуется тем, что количество умерших и образовавшихся клеток примерно одинаково. После 30 возраст берет свое: с этого момента запускаются механизмы старения, которые затем только ускоряются. Понятно, что жить вечно человек не может, а вот замедлить разрушение организма – задача посильная. На продолжительность жизни влияют несколько факторов: наследственность, образ жизни и среда обитания.

В тему: Генная инженерия
Генетические проблемы можно обнаружить с помощью специального анализа – генотипирования. Он состоит в сравнении пар хромосом ДНК. По тем, которые находятся в одной группе, врачи определяют все унаследованные заболевания, а по соседним – недуги, которые, скорее всего, активизируются и повлияют на темпы старения. Например, ближайшие родственники «передали» наследнику и сахарный диабет I типа, и ишемическую болезнь сердца. Но природа распорядилась так, что первое заболевание у него не разовьется, поскольку поджелудочная железа функционирует без сбоев, а второе рано или поздно случится, ведь для этого есть все условия: недостаточное кровоснабжение сосудистых стенок, приводящее к их преждевременному разрушению, или повышенная склонность к образованию тромбов. И чтобы это «рано» не проявилось как можно дольше, надо строго соблюдать врачебные предписания, касающиеся рациона питания, режима работы и отдыха, объемов физической нагрузки, приема прописанных лекарств и витаминных добавок.

Определить степень риска
Генотипирование – комплекс анализов для определения вероятности развития того или иного заболевания – предлагают многие лаборатории. Чаще всего это исследование проводят 1 раз в возрасте 30 лет, когда в организме запускаются механизмы старения. Сначала врачи расспрашивают пациента о болезнях ближайших родственников, измеряют его вес, рост, артериальное давление, пульс, затем направляют на анализы крови и мочи. На основе полученной информации составляется список потенциальных заболеваний. Как правило, их набирается около 20. Затем этот перечень вместе с биологическим материалом (кровью или соскобом со слизистой щеки) отправляют в лабораторию. Через месяц становится ясно, как жить дальше: в заключении генетиков напротив каждого недуга проставлена степень риска его реализации в будущем. Она оценивается по шкале от 0 до 6 и всегда соотносится со средними показателями по популяции. Следующая задача – найти причину возможной поломки. Например, при заболеваниях щитовидной железы подозрения падут прежде всего на дефицит йода. Тогда врачам предстоит выяснить, почему этого элемента не хватает − из-за отсутствия в рационе питания йодсодержащих продуктов или в неэффективном усвоении этого микроэлемента. После серии дополнительных обследований будут выявлены причины всех остальных поломок и составлены планы по их устранению.

Анализ на «остаток жизни»
Но не все так просто. Совсем недавно британские ученые научились определять не просто биологический возраст конкретного индивида, но и количество лет, отмеренных ему на этом свете. Показателем продолжительности земного существования стала длина теломер – особых структур, расположенных на конце хромосомы. Они есть во всех клетках организма, но в одиних они укорачиваются, а в других (которые называются стволовыми) постоянно удлиняются, делая клетку бессмертной. Стволовые клетки образуются в костном мозге и крови периферических сосудов. Со временем каждая из них превращается в строительный материал для тканей и органов – клетки печени, дермы, эпителия и т.д. В таком «перерожденном» виде они теряют способность удлинять свои теломеры и, поделившись 50 раз, погибают. На их место опять приходят новые клетки, образованные из стволовых. Но запас бессмертных клеток ограничен и с возрастом истощается. Таким образом, ресурсы обновления организма рано или поздно заканчиваются.

Из этих наблюдений ученые сделали вывод: чем короче теломеры, тем меньше времени в запасе. Сенсационное открытие поставило под сомнение необходимость профилактики наследственных заболеваний, ведь получается, сколько здоровье ни береги, последний час пробьет строго по расписанию.

В России такой анализ пока не делают, но можно подготовить материал (кровь или слюну) и отправить его специальной почтой в Англию или США. Ответ придет через месяц.

В тему: В 40 еще не поздно

Тревожные симптомы
Тем не менее веских аргументов в защиту активных действий гораздо больше, чем в пользу пассивного ожидания и уж тем более интенсивного «прожигания» отпущенных небом дней. Выбор предельно прост: серьезно относиться к своим недомоганиям или пустить все на самотек. Второй вариант, помимо прочих неприятностей, сулит преждевременное странение. Первый, напротив, позволяет избежать этой невеселой участи. Все дело в том, что здоровый образ жизни – обязательное условие для правильного обмена веществ (метаболизма). Когда этот сложный механизм дает сбой, системы организма перестают слаженно работать: органы недополучают питательных веществ и утрачивают способность нормально функционировать, а в клетках накапливаются вредные вещества, вызывающее их преждевременное разрушение. Первыми тревожными признаками становятся утомляемость без причин, головные боли, бессонница, лишний вес и отеки, которые не проходят по 3–4 дня. При этих симптомах следует насторожиться и сначала попробовать устранить неполадки самостоятельно, изменив режим питания. Рекомендуется есть 5 раз в день, за один прием не употреблять больше 250 мл еды. Идеальный график приема жидкости – стакан воды за 30 минут до еды и чашка зеленого чая через полчаса после трапезы. Жидкость нужна, чтобы из организма своевременно выводились все отходы и шлаки. Придерживайтесь таких правил месяц. Если прилива бодрости не случится, обратитесь к врачу.

В среднем женщины живут дольше мужчин по нескольким причинам. Первая: у них есть пара одинаковых хромосом – ХХ, которая повышает устойчивость организма к негативным переменам. Вторая: внушительные запасы эстрогена – гормона, снижающего риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но среди долгожителей больше все-таки мужчин. Почему – наука до сих пор недоумевает.
Как замедлить старение
Режим питания – далеко не единственная спасительная мера. Не менее важно, например, как тщательно мы измельчаем челюстями пищу, ведь от этого условия напрямую зависит здоровье желудочно-кишечного тракта. По норме, рекомендованной Федеральным научным центром гигиены им. Эрисмана, каждый отправленный в рот кусок надо пережевывать 33 раза. Тогда под действием ферментов слюны он переработается до такой степени, что желудку уже не придется расходовать дополнительные ресурсы на переваривание пищевого комка, а значит, и темпы его износа снижаются. Понятно, что не каждый современный человек может позволить себе тратить на еду столько времени, но, если на кон поставлена молодость, можно и постараться.

Не меньше усилий предстоит совершить и тем, кто захочет соблюдать другое трудновыполнимое в наш век правило: просыпаться по утрам, никуда не торопясь. Чтобы после ночного отдыха плавно настроиться на работу, организму требуется 2 часа. За это время в естественном темпе замедляется выработка кортизола – гормона, тормозящего активность, и повышается уровень адреналина – гормона, стимулирующего нервную систему. Если ускорить эти процессы искусственным путем – приняв холодный душ, сделав интенсивную зарядку, съев порцию сырых овощей на завтрак, – организм испытает стресс. Стоит таким перегрузкам стать ежедневными, старение будет преждевременным.

Ваш биологический возраст
Высчитать свой примерный биологический возраст можно по трем ключевым показателям, которые отражают текущее состояние главных систем организма (приборы для измерения объема легких бывают портативными, и пользоваться ими можно самостоятельно в домашних условиях):


Определить, не опережает ли ваш биологический возраст паспортный, можно с помощью простых тестов.

1) Соедините пальцы обеих рук, потом разомкните большие и вращайте ими сначала по часовой стрелке, а потом против нее. Проделайте то же самое с другими пальцами. Если выполнение упражнения не вызывает трудностей, значит, ваш биологический возраст шагает в ногу с паспортным.

2) Тест на координацию: зажмурьтесь и встаньте на одну ногу, другую поднимите на 10 см над полом, ни за что не держитесь (разрешается балансировать руками). Если вы простояли в таком положении более 30 секунд, ваш организм работает как в 30 лет, за 20 секунд получите 40 лет, за 15 – уже 50.

3) Биологический возраст определяют и по внешним признакам: после 35 становится легче набрать лишний вес: если в год он увеличивается более чем на 800 г, значит, старение идет быстрее положенного.


4) Внимательно рассмотрите роговицу зрачка. Если на ее верхней границе есть белая полоска, уровень холестерина выше нормы. И чем шире метка, тем острее проблема.

Выбираем ПРАВИЛЬНЫЕ продукты:

Маркировки на упаковках продуктов

caffeine free - не содержит кофеина (о газированной ароматизированной воде)
decaf - без кофеина (о кофе)
diet - не содержит сахара (о напитках)
fat free - обезжиренный (о молочных продуктах)
lean - низкокалорийный (о продуктах)
light - с низким содержанием алкоголя
low cholesterol - с низким содержанием холестерина
low fat - нежирный (о молочных продуктах)
no preservatives - без консервантов

Нет более близких друг другу душ, чем женщины, сидящие на одной и той же диете.

КАЛЬЦИЙ.
Функции: костный метаболизм, свертывание крови, нервно-мышечная возбудимость, передача нервных импульсов, активная реакция ферментов и секреция гормонов.
Нормы потребления: адекватный уровень - 1250 мг в сутки; максимально допустимый предел - 2500 мг в сутки.
Главные источники: молочные продукты; из добавок наиболее приемлемы цитрат кальция, или карбонат кальция.
Примечание: высокобелковая диета усиливает потерю кальция с мочой, небольшие потери кальция вызывает потребление кофе. Оксалаты, например шоколада или шпината могу уменьшать биодоступность кальция. Глюкоза, лактоза, витамин Д усиливают всасывание кальция.

ФОСФОР.
Функции. Участвует в минерализации костей. Фосфаты - составная часть АТФ - энергетических молекул.
Главный источник: молочные продукты, яйца.
Норма потребления: 800 - 1200 мг
Примечание: избыточное потребление фосфора вредно.

МАГНИЙ.
Функции: входит состав костей, участвует в ферментативных реакциях, в работе мышц.
Источники: орехи, крупы.
Нормы потребления: мужчины - 350мг, женщины 280мг. По некоторым данным 400 мг в сутки, верхний допустимый предел - 800 мг.
Примечание: может теряться с потом, мочой. Иногда недостаток магния может проявляться в мышечных судорогах. (Но это не значит, что мышечные судороги это всегда недостаток магния!)

СЕРА.
Функции: входит в состав некоторых витаминов и аминокислот.
Источники: продукты, богатые белком. Если потребность в белках удовлетворена, то значит и потребность в сере тоже удовлетворена.

КАЛИЙ.
Функции: участие в формировании мембранного потенциала клетки, нервного импульса.
Нормы потребления: 2 г в сутки.
Источник: банан, ячмень, отрубной хлеб.