http://youtu.be/zN9t1eRIEhA

5 фактов о сжигании жира и наборе мышечной массы для женщин. Часть I Менять фигуру всегда непросто. Единственным исключением является ситуация, когда вы - 18-летний атлетически сложенный мужчина, легко набирающий мышцы и легко же избавляющийся от жира. Для всех остальных это в той или иной степени настоящая битва. Женщины изначально оказываются в более невыгодном положении, поскольку большинство исследований в области вопросов жиросжигания и построения мышц проводились с участием мужчин. И это огромная проблема с непонятными для женщин последствиями. Три ближайшие публикации расскажут, как извлечь максимум из ваших занятий. №1. Во время отдыха женщины сжигают больше глюкозы (углеводов), чем мужчины, и меньше жира. Вдобавок к этому, женщины запасают больше жира после еды, что также вносит дополнительный вклад в уже имеющийся у них высокий процент жира. С точки зрения эволюции женщинам выгодно иметь высокий процент жира в организме, так как жировые запасы в дальнейшем используются во время беременности и периода лактации. Как только женщина приобретает способность к зачатию, ее организм тут же начинает запасать жир в области бедер и ягодиц, "выводя его из работы" на случай необходимости вынашивания ребенка. Жир вокруг бедер и ягодиц (называемый также глютеофеморалальный жир) крайне богат DHA, одним из видов omega-3 кислот. Существует теория, что глютеофеморальный DHA жир используется для образования грудного молока и формирования мозга плода. Исследователи предполагают, что женщины в США склонны иметь более низкий уровень DHA в своих отложениях глютеофеморального жира ввиду малого потребления жиров omega-3. Это обычно приводит к значительному набору веса во время беременности, так как женский мозг имеет свойство отслеживать нутриентный статус организма, "вычисляя" области с пониженным содержанием DHA. Это приводит к приступам острого голода, заставляющего женщин поглощать больше пищи в попытке запасти так много DHA для поддержки развития мозга ребенка, как это только возможно. В противоположность этому японские женщины имеют более высокий уровень DHA в их жировых отложениях ввиду повышенного потребления рыбы, и, соответственно, оказываются и более стройными, чем их американские подруги. Что с этим делать: вне зависимости от того, планируете ли вы ребенка сейчас или у вас уже есть дети, постарайтесь получать адекватную порцию DHA с пищей. Обратите внимание на соблюдение баланса между omega-3 и omega-6 за счет ограничения потребления растительных жиров и масел. Постарайтесь сделать ваш метаболизм «подстраиваемым» таким образом, чтобы вы могли использовать жиры для производства энергии. Сделать это можно, уменьшая долю углеводов в питании в несколько раз, по причине чего ваше тело будет становиться все «суше», сжигая жир. К примеру, попробуйте есть мало углеводов в нетренировочные дни и много – в те дни, когда вы тренируетесь. Выполнение анаэробных упражнений вроде силовых тренировок и спринтерских забегов также поможет в оптимизации вашего метаболизма. №2. Женщины и мужчины сжигают (и запасают) жир по-разному. Женщины в большей степени используют жир в качестве источника энергии для тренировок в отличие от мужчин. Это делает физические упражнения жизненно необходимыми для женщин, желающих избавиться от жира, поскольку, к несчастью, женщины сжигают гораздо меньше жира в состоянии покоя. В дополнение к этому, женщины запасают жир прямо под кожей (подкожно), тогда как у мужчин откладывается больше висцерального жира. Висцеральный жир является метаболически активным и провоцирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентность. А для женщин небольшое количество жира в нижней части тела является показателем хорошего состояния здоровья и сниженного риска развития болезней сердца! Женщины склонны сначала избавляться от жира в верхней части тела, но избавление от жира в нижней части представляется более долгим процессом. Как уже было сказано в пункте №1, женский организм запасает жир в первую очередь для вынашивания ребенка, но у них также имеется большее количество альфа-рецепторов в данной области по сравнению с мужчинами. Комбинация альфа-рецепторов и эстрогена тормозит потерю жира. У мужчин пропорционально больше бета-рецепторов, что позволяет им легче сжигать жир. Чтобы справиться с упрямыми жировыми отложениями в нижней части тела, женщины, как показывают исследования, должны выполнять анаэробные упражнения. К примеру, недавнее исследование обнаружило, что добавление в силовую программу аэробных упражнений вызвало значительный прирост общей потери жира. Женщины, тренировавшиеся по такой "совмещенной" программе, потеряли порядка 12.2 процентов жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 процента, а также на 9.7 процента снизили общий процент жира в организме. В противоположность этому женщины, выполнявшие только аэробный тренинг, потеряли порядка 5.7 процентов жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 процента и снизили общий процент жира в организме лишь на 5 процентов. Ученые предполагают, что высокая интенсивность силовых тренировок помогает стимулировать высвобождение жиров из клеток, с тем, чтобы они могли быть в дальнейшем использованы в качестве источника энергии. Более того, возможно (хотя точно это не определено), что эстроген обладает благоприятным воздействием на процесс сжигания жира во время тренировок за счет следующих механизмов: - эстроген уменьшает распад триглицеридов в крови, и, тем самым, уменьшает количество откладываемого про запас жира; - эстроген усиливает продукцию эпинефрина для более выраженного сжигания жира; - эстроген стимулирует выброс гормона роста, который играет значительную роль в метаболизме жиров, и стимулирует кровоток. Что с этим делать: выполнять силовые тренировки, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям с упором на нижнюю часть тела и работу с общим весом тела, вроде приседаний, мертвых тяг, подъемов на платформу и выпадов. Выполняйте также высокоинтенсивные интервалы на беговой дорожке, велотренажере или при помощи толкания груженой платформы, чтобы прицельно воздействовать на альфа-рецепторы и усилить процесс сжигания жира в нижней части тела.

Недавно попала в руки брошюра некого «доктора Белкина» «Как отдать ужин врагу или целебная сила ночного голода». (Погуглил: «…Белкин Зиновий Павлович - иммунолог, аллерголог, кандидат медицинских наук…»). В брошюре, среди прочих, указываются на такие опасности позднего ужина, как угнетение выработки гормона роста и инсулинрезистентность (ссылок на исследования, как всегда, нет). Если это справедливо, то еда на ночь действительно может провоцировать накопление жира. Думаю, возможный механизм такой: гормон роста (соматотропин) стимулирует синтез белка. Синтез белка – очень энергозатратный процесс. Поэтому, если он идет медленнее, то энергии тратится меньше. А значит могут образовываться её излишки, которые и отложатся в виде жира. Связь инсулинрезистентности и ожирения сложнее, проявляется, по-видимому, опять через угнетение синтеза белка. Во-первых, т.к. инсулин – еще и стимулятор синтеза белка, потеря чувствительности к нему замедлит анаболизм. Во-вторых, инсулинрезистентность, вследствие повышенного количества находящихся в крови глюкозы и жиров, приводит к снижению секреции соматотропина. А при чем тут поздний ужин?Если предположить, что обильный прием пищи на ночь может приводить к тому, что, вследствие малой активности мышц и мозга во время сна, в крови на продолжительное время повышается концентрация глюкозы и жиров, то это действительно может и угнетать синтез соматотропина, и провоцировать инсулинрезистентность. Другое возможное влияние позднего ужина на набор веса – через нарушение качества сна и/или циркадных ритмов. Если предположить такую возможность, то связь будет очевидной: нарушение качества сна и нарушение циркадных ритмов действительно провоцируют ожирение, в т.ч. и вследствие развития инсулинрезистентности и угнетения секреции соматотропина. Эта тема изучена достаточно хорошо. К сожалению, прямых указаний на то, влияет ли позднее время приема пищи (а не просто ее состав и общая калорийность) на секрецию соматотропина или инсулинрезистентность, найти не удалось. Гипотетически такая связь может быть. Например, известно, что один из стимуляторов секреции соматотропина – гормон грелин (он же – «гормон голода»). Вырабатывается желудком, когда тот пуст. Поэтому можно предположить, что, вследствие заполненности желудка обильным ужином уровень грелина снижается, это действительно может негативно влиять на секрецию соматотропина. Но это всего лишь мои предположения, повторю, что конкретных данный на этот счет у меня нет. По поводу нарушений сна… здесь тоже не все так просто. Действительно, некоторые исследования показали такую корреляцию, однако описание механизмов этого я не нашел. Поэтому приходится гадать, что в этой корреляции причина, а что следствие. Ведь и обильный поздний ужин, и нарушение сна могут быть следствием, например, психо-эмоциональных перегрузок в течение дня. Подтверждений тому, что якобы «ночью организм спит и пищу переваривает плохо», я не нашел. Специально перечитал еще раз физиологию пищеварения в нескольких учебниках. (Если у кого-то есть информация на этот счет, сбросьте ссылку, пожалуйста). Короче говоря, давайте сделаем такой вывод: ориентируйтесь на субъективные ощущения. Если обильный ужин действительно нарушает качество вашего сна, ешьте раньше (или меньше). Не нарушает – ну и не заморачивайтесь) Ниже – материалы на эту тему, подготовленные Сергеем Струковым (ака ssf20). (Сергей, еще раз - спасибо)) Гормон роста и Инсулин Согласно имеющимся сведениям, продукция гормона роста (ГР) находится под контролем инсулина (3). Избыток инсулина может косвенно воздействовать на гипоталамус путём влияния на ГР-релизинг гормоны и регуляцию секреции соматостатина или напрямую, на уровне гипофиза. Недавно, на животной модели показано, что одна из основных целей гиперинсулинемии – регуляция секреции ГР. Уменьшение секреции/синтеза ГР связывают с увеличением уровней выделяемого инсулина как вследствие диеты с высоким содержанием жиров, так и у мышей с генетически подавленной секреции лептина (1, 2). Влияние инсулина на ГР, тем не менее, не сопровождается никаким влиянием на экспрессию ГР-релизинг гормона и соматостатина в гипоталамусе мышей с ожирением, подтверждая прямое влияние на уровне гипофиза (1). Ткань железы гипофиза проявляет чувствительность к инсулину: рецепторы инсулина обнаруживаются аналогично инсулин-чувствительных тканей, таких как жировая, печени и скелетных мышц. Более того, существуют доказательства, что клетки гипофиза сохраняют чувствительность к инсулину, в то время как клетки других периферических тканей увеличивают резистентность к хронической гиперинсулинемии в состоянии ожирения (1, 3). У людей, уменьшение секреции ГР у людей с ожирением связано с метаболическими расстройствами (4, 5). Повышенные уровни инсулина, как компонент метаболического синдрома, возможно, основная причина вызванного ожирением снижения секреции ГР (6, 7). Нарушение продукции ГР у людей с ожирением проявляется подавлением спонтанной секреции наряду со снижением чувствительности гипофиза к соматотропину в ответ на все известные фармакологические провоцирующие стимулы. В частности, вещества, известные как стимулирующие продукцию ГР: ГР-рилизинг гормоны, грелин/секретагоги ГР (GHS) и аргинин (8 - 11). Тем не менее, механизм вызванного инсулином подавления синтеза ГР непонятен. Источники: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3460432/?report=printable#FN4 1. Luque R. M., Kineman R. D. (2006) Impact of obesity on the growth hormone axis. Evidence for a direct inhibitory effect of hyperinsulinemia on pituitary function. Endocrinology 147, 2754–2763. [PubMed] 2. Buettner R., Newgard C. B., Rhodes C. J., O'Doherty R. M. (2000) Correction of diet-induced hyperglycemia, hyperinsulinemia, and skeletal muscle insulin resistance by moderate hyperleptinemia. Am. J. Physiol. Endocrinol Metab. 278, E563–E569. [PubMed] 3. Brothers K. J., Wu S., DiVall S. A., Messmer M. R., Kahn C. R., Miller R. S., Radovick S., Wondisford F. E., Wolfe A. (2010) Rescue of obesity-induced infertility in female mice due to a pituitary-specific knockout of the insulin receptor. Cell Metab. 12, 295–305. [PMC free article] [PubMed] 4. Pataky Z., Bobbioni-Harsch E., Golay A. (2010) Obesity. A complex growing challenge. Exp. Clin. Endocrinol. Diabetes 118, 427–433. [PubMed] 5. De Marinis L., Bianchi A., Mancini A., Gentilella R., Perrelli M., Giampietro A., Porcelli T., Tilaro L., Fusco A., Valle D., Tacchino R. M. (2004) Growth hormone secretion and leptin in morbid obesity before and after biliopancreatic diversion. Relationships with insulin and body composition. J. Clin. Endocrinol. Metab. 89, 174–180. [PubMed] 6. Lanzi R., Luzi L., Caumo A., Andreotti A. C., Manzoni M. F., Malighetti M. E., Sereni L. P., Pontiroli A. E. (1999) Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects. Metabolism 48, 1152–1156. [PubMed] 7. Lanzi R., Manzoni M. F., Andreotti A. C., Malighetti M. E., Bianchi E., Sereni L. P., Caumo A., Luzi L., Pontiroli A. E. (1997) Evidence for an inhibitory effect of physiological levels of insulin on the growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in healthy subjects. J. Clin. Endocrinol. Metab. 82, 2239–2243. [PubMed] 8. Scacchi M., Orsini F., Cattaneo A., Grasso A., Filippini B., Pecori Giraldi F., Fatti L. M., Moro M., Cavagnini F. (2010) The diagnosis of GH deficiency in obese patients. A reappraisal with GHRH plus arginine testing after pharmacological blockade of lipolysis. Eur. J. Endocrinol. 163, 201–206. [PubMed] 9. Pijl H., Langendonk J. G., Burggraaf J., Frölich M., Cohen A. F., Veldhuis J. D., Meinders A. E. (2001) Altered neuroregulation of GH secretion in viscerally obese premenopausal women. J. Clin. Endocrinol. Metab. 86, 5509–5515. [PubMed] 10. Procopio M., Maccario M., Grottoli S., Oleandri S. E., Boffano G. M., Camanni F., Ghigo E. (1995) Short-term fasting in obesity fails to restore the blunted GH responsiveness to GH-releasing hormone alone or combined with arginine. Clin Endocrinol. (Oxf.) 43, 665–669. [PubMed] 11. Maccario M., Procopio M., Grottoli S., Oleandri S. E., Razzore P., Camanni F., Ghigo E. (1995) In obesity the somatotrope response to either growth hormone-releasing hormone or arginine is inhibited by somatostatin or pirenzepine but not by glucose. J. Clin. Endocrinol. Metab. 80, 3774–3778. [PubMed] Сон, циркадная регуляция секреции инсулина и гормона роста Влияние сна/циркадной регуляции на секрецию ГР Влияние сна на ГР гораздо больше, чем влияние циркадного ритма. Так, уровни пик повышения ГР наблюдается вначале наступления сна, независимо от времени его наступления (Honda et al., 1969; Born et al., 1988; Pietrowsky et al., 1994; Weibel et al., 1997). После того, как у человека нарушается ночной сон, при его возобновлении повышение ГР происходит значительно позже (Beck et al., 1975). За время сна наблюдается несколько всплесков секреции ГР (Takahashi et al., 1968; Van Cauter et al., 1992). Например, Van Cauter и коллеги (1992) сообщили о 2-х часовом ритме выделения ГР во время сна. Циклические повышения уровня ГР связывают с периодами «медленного» сна, тем не менее, не все исследователи согласны с этими данными (Sassin et al., 1969b; Jarrett et al., 1990; Gronfier et al., 1996). Более того, Holl et al (1991) при измерении уровня ГР каждые 30с во время сна, отметили, что уровни ГР наиболее высоки при медленном сне по сравнению со стадией 1, 2 и сном быстрого движения глаз. Уровни ГР снижаются не у всех людей, лишённых медленного сна, в то время как стимуляция медленного сна гидроксибутиратом не приводило к увеличению секреции ГР (Sassin et al., 1969a; Van Cauter et al., 1997). Лишение быстрого сна также не влияло на секрецию ГР во время ночного сна (Honda et al., 1969). Влияние сна Рис. Влияние сна/циркадной регуляции на секрецию ГР. Прямоугольник выделяет время ночного сна с 24 до 8 часов. Сплошной синей линией показано колебание уровня ГР в течение суток. Пунктирная линия показывает эндогенная циркадную систему (Morris et al, 2012). Влияние ГР на сон Неоднозначные результаты получены, относительно влияния ГР на человеческий сон. Некоторые исследователи сообщают, что внутривенное введение ГР уменьшает продолжительность медленного сна и увеличивает быстрый сон, тогда как другие не наблюдают влияние на структуру сна (Mendelson et al., 1980b; Kern et al., 1993). Влияние сна/циркадного ритма на инсулин и регуляцию глюкозы Исследователи выявили циркадный ритм регуляции уровней глюкозы и инсулина (Morgan et al., 1998; Shea et al., 2005). Пик секреции наблюдается в позднюю ночь или раннее биологическое утро. Scheer и коллеги (2009), сообщают пики повышения уровней глюкозы в пределах циркадного ритма, наблюдаются в течение биологической ночи, но не уровней инсулина. Уровни глюкозы и секреции инсулина повышаются во время ночного и дневного сна при постоянном введении глюкозы (Frank et al., 1995). Это, возможно, связано с тем, что обычно активность мозга во время сна меньше (Boyle et al., 1994). Также, повышение уровня глюкозы во время сна в условиях постоянного внутривенного введения, может быть причиной меньшего поглощения глюкозы мышцам и вызвано контринсулиноподобным влиянием секреции гормона роста (Moller et al., 1990; Van Cauter, 2005). Во второй половине сна, в случае постоянного введения глюкозы, секреция глюкозы и инсулина снижаются, что, по-видимому, обусловлено повышением утилизации глюкозы при быстром сне и бодрствовании (Boyle et al., 1994; Van Cauter, 2005). Morris CJ, Aeschbach D, and Frank A.J.L. Scheer. Circadian System, Sleep and Endocrinology Mol Cell Endocrinol. 2012 February 5; 349(1): 91–104. doi:10.1016/j.mce.2011.09.003. Регуляция секреции гормона роста Синтез и секреция ГР гипоталамусом осуществляется стимуляцией ГР-релизинг гормоном и грелином, ингибирующее влияние оказывает соматостатин (Veldhuis, 2003). Несмотря на то, что грелин секретируется гипоталамусом, основным источником грелина является желудок, и это предположительный механизм контроля высвобождение ГР в ответ на приём пищи (van der Lely et al, 2004). Циркулирующий ИФР-1 уменьшает секрецию ГР через классический механизм отрицательной обратной связи (Carroll et al, 1997). Существует множество физиологических стимулов, способных увеличивать или уменьшать высвобождение ГР, среди которых решающее значение имеют упражнения и сон (Savine and Sonksen, 2000). Срочное и долговременное влияние на секрецию ГР оказывает питание: гипогликемия, понижение уровня свободных жирных кислот и высокая концентрация аминокислот в кровообращении способствуют увеличению высвобождения ГР (Ho et al., 1988; Pombo et al., 1999), тогда как, долговременное увеличение наблюдается при анорексии и снижение при ожирении (Veldhuis et al, 1991; Argente et al, 1997). Пол и возраст также важные определяющие секрецию ГР (Savine and Sonksen, 2000). Секреция достигает максимальных значений во время пубертатного ростового скачка и после до середины третьего десятилетия жизни, затем снижается на 14% за десятилетие (Toogood, 2003), и это снижение, вероятно, ответственно за некоторые возрастные изменения композиции тела (Holt et al., 2001). У женщин выше базовый уровень секреции ГР, но всплески не так высоки и менее устойчивы, чем у мужчин (van den Berg et al., 1996). Источники: Argente J, Caballo N, Barrios V, Munoz MT, Pozo J, Chowen JA et al. (1997). Multiple endocrine abnormalities of the growth hormone and insulin-like growth factor axis in patients with anorexia nervosa: effect of short- and long-term weight recuperation. J Clin Endocrinol Metab 82: 2084–2092. Carroll PV, Umpleby M, Ward GS, Imuere S, Alexander E, Dunger D et al. (1997). rhIGF-I administration reduces insulin requirements decreases growth hormone secretion and improves the lipid profile in adults with IDDM. Diabetes 46: 1453–1458. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG et al. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest 81: 968–975 Holt RIG, Webb E, Pentecost C, So¨nksen PH (2001). Aging and physical fitness are more important than obesity in determining exercise-induced generation of GH. J Clin Endocrinol Metab 86: 5715–5720. Pombo M, Pombo CM, Astorga R, Cordido F, Popovic V, Garcia Mayor RV et al. (1999).Regulation of growth hormone secretion by signals produced by the adipose tissue. J Endocrinol Invest 22: 22–26 Savine R, Sonksen P (2000). Growth hormone—hormone replacement for the somatopause? Horm Res 53 (Suppl 3): 37–41. Toogood AA (2003). Growth hormone (GH). Status and body composition in normal ageing and in elderly adults with GH deficiency. Horm Res 60: 105–111. van den Berg G, Veldhuis JD, Frolich M, Roelfsema F (1996). An amplitude-specific divergence in the pulsatile mode of growth hormone (GH). Secretion underlies the gender difference in mean GH concentrations in men and premenopausal women. J Clin Endocrinol Metab 81: 2460–2467. van der Lely AJ, Tschop M, Heiman ML, Ghigo E (2004). Biological physiological pathophysiological and pharmacological aspects of ghrelin. Endocr Rev 25: 426–457. Veldhuis JD (2003). A tripeptidyl ensemble perspective of interactive control of growth hormone secretion. Horm Res 60: 86–101. Veldhuis JD, Iranmanesh A, Ho KK, Waters MJ, Johnson ML, Lizarralde G (1991). Dual defects in pulsatile growth hormone secretion and clearance subserve the hyposomatotropism of obesity in man. J Clin Endocrinol Metab 72: 51–59. Метаболическое влияние ГР на организм Vijayakumar A, Ruslan Novosyadlyy R, Wu YJ, Shoshana Yakar S and LeRoith D. Biological Effects of Growth Hormone on Carbohydrate and Lipid Metabolism. Growth Horm IGF Res. 2010 February ; 20(1): 1. doi:10.1016/j.ghir.2009.09.002. Метаболическое влияние ГР на жировую ткань Липолитический эффект ГР – увеличение высвобождения СЖК из жировой ткани, - реализуется преимущественно в отношении висцеральной адипозной ткани и в меньшей степени на подкожный жир. Действие ГР реализуется через активацию гормончувствительной липазы (ГЧЛ) с небольшим или вообще без влияния липопротеинлипазу (ЛПЛ), а значит, поглощение триглицеридов. ГР также влияет на дифференциацию адипоцитов (адипогенез): трансформация малых преадипоцитов в большие зрелые адипоциты связано с увеличением способности запасать триглицериды и повышением липолитической способности. Адипогенез активируется через STAT5/ PPARγ путь; хотя есть данные, что ГР играет роль только в начальной фазе этого процесса. Молекулярные механизмы, опосредующие завершение воздействие ГР сигналов при адипогенезе остаётся не выясненным. Гормон роста подавляет поглощение глюкозы жировой тканью, предположительно, через ингибирование действия инсулина на жировую ткань. Более того, ГР понижает уровни лептина в сыворотке, в то время, как влияния на адипонектин у человека и грызунов противоречивы. Метаболическое влияние ГР на печень Гормон роста стимулирует поглощение триглицеридов печенью путём индукции экспрессии ГЧЛ/печёночная липазы. Кроме того, ГР способствует увеличению внутриклеточных запасов триглицеридов гепатоцитами или окисление липидов или содействует липогенезу. Механизм этого процесса включает фосфорилирование STAT1 и/или STAT3. Антагонистическое влияние инсулиновых сигналов на печень и контроль продукции ИФР-1 (инсулиноподобное влияние на организм) дополнительно осложняет идентификацию молекулярных влияний ГР. Более того, ГР стимулирует продукцию глюкозы печенью, что возможно, являясь результатом антагонистического инсулину действия, приводит к печёночной/системной резистентности к инсулину. Метаболическое влияние ГР на скелетные мышцы Гормон роста увеличивает экспрессию ЛПЛ, соответственно, поглощение триглицеридов скелетными мышцами и направляют во внутриклеточные запасы или для окисления; определяющие факторы неизвестны. Влияние ГР на сигнальные пути инсулина и метаболизм углеводов в скелетных мышцах не уточнено и может включать повышение экспрессии р85а, негативный регулятор инсулиновых сигналов. Существует ограниченное количество данных экспериментов in vivo относительно влияния ГР на пролиферацию миофибрилл и/или увеличения, тем не менее, показана стимуляция трансформации волокон типа II в тип I. Уточнения этих эффектов поможет прояснить возможность использования ГР для лечения ослабляющих мышцы заболеваний, таких как саркопения. Метаболическое влияние ГР на обмен белка ГР производит общий анаболический эффект, стимулирует синтез белка и подавляет протеолиз напрямую или через ИФР-1. Индуцированная ГР резистентность к инсулину Резистентность к инсулину, которую вызывает ГР хорошо задокументирована. Тем не менее, механизм, посредством которого ГР проявляет этот эффект не до конца понятен. Предположительный механизм: вызванное ГР высвобождение свободных жирных кислот из жировой ткани, которое связывают с уменьшением воздействия инсулина на ткани-мишени (см. обзор Kovacs and Stumvoll, 2005). Добавление СЖК также могут способствовать резистентности к инсулину. Одним из кандидатов появления влияния, является семейство белков SOCS, в частности белки SOCS-1 и SOCS-3, экспрессия которых вызывается ГР, негативно влияют на сигнальные пути инсулина и связывают с инсулинрезистентсностью (см. обзор Lebrun and Van Obberghen, 2008). Ещё одним возможным механизмом негативного действия ГР на чувствительность к инсулину может быть увеличение экспрессии р85а – регуляторной единицы PI3K (del Rincon et al. 2007; Barbour et al. 2005). PI3K – димер, состоящий из двух субъединиц, регуляторная субъединица, которая соединяется с IRS и р110 каталитической субъединицей. Было показано, что содержание р85а в клетке служит в качестве молекулярного переключателя улучшения или подавления сигнального пути инсулина; когда в уровень низкий, субъединица р110 остаётся связанной с другой изоформой р85 (например, p85β) и это усиливает инсулиновые сигнальные пути (Mauvais-Jarvis et al, 2002; Ueki et al, 2002). Источники: del Rincon JP, Iida K, Gaylinn BD, et al. Growth Hormone Regulation of P85alpha Expression and Phosphoinositide 3-Kinase Activity in Adipose Tissue: Mechanism for Growth Hormone-Mediated Insulin Resistance. Diabetes 2007; 56: 1638–46. [PubMed: 17363744] Barbour LA, Mizanoor Rahman S, Gurevich I, et al. Increased P85alpha Is a Potent Negative Regulator of Skeletal Muscle Insulin Signaling and Induces in Vivo Insulin Resistance Associated with Growth Hormone Excess. J Biol Chem 2005; 280: 37489–94. [PubMed: 16166093] Kovacs P, Stumvoll M. Fatty Acids and Insulin Resistance in Muscle and Liver. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2005; 19: 625–35. [PubMed: 16311221] Lebrun P, Van Obberghen E. Socs Proteins Causing Trouble in Insulin Action. Acta Physiol (Oxf) 2008; 192: 29–36. [PubMed: 18171427] Mauvais-Jarvis F, Ueki K, Fruman DA, et al. Reduced Expression of the Murine P85alpha Subunit of Phosphoinositide 3-Kinase Improves Insulin Signaling and Ameliorates Diabetes. J Clin Invest 2002; 109: 141–9. [PubMed: 11781359] Ueki K, Fruman DA, Brachmann SM, Tseng YH, Cantley LC, Kahn CR. Molecular Balance between the Regulatory and Catalytic Subunits of Phosphoinositide 3-Kinase Regulates Cell Signaling and Survival. Mol Cell Biol 2002; 22: 96. Метаболизм мозга Мозг взрослого человека составляет только 2% от массы тела. Тем не менее, потребности мозга в глюкозе и кислороде составляют около 20% от общего потребления организмом (Magistretti and Pellerin, 1999), что обусловлено высокой энергетической потребностью нервной ткани при обработке информации и в покое (Attwell and Laughlin, 2001). По сравнению с периодом бодрствования, сон уменьшает потребности в энергии на 44%, понижая уровень обмена глюкозы мозга (Maquet, 1995) и снижая потребность в кислороде на 25% (Madsen and Vorstrup, 1991). Сон и энергетический обмен Сон и энергетический обмен. Показано взаимодействие между обусловленным состоянием изменениями АТФ, АМРК и АМРК-регулируемыми анаболическими и катаболическими путями. Бодрствование и лишение сна сопровождаются увеличением нервной активности и повышением потребления АТФ. Наблюдается повышенное соотношение АМФ/АТФ, что приводит к увеличению АМРК-фосфорилированой (АМРК-Ф), способствуя катаболическим процессам. Состояние сна характеризуется увеличением дельта активности в фазе «медленных движений глаз», понижению нервной активности, и повышению уровня АТФ. В результате, снижение коэффициента АМФ/АТФ приводит к уменьшению фосфориллированой АМРК, стимулирует анаболические процессы, такие как синтез белков, гликогена и жирных кислот (Dworak et al, 2010)

[img]http://www.healthlabs.ru/images/2014-04-25-regulyaciya-vesa/3-8e5d7186.png[/img]

Регуляция веса В предыдущих публикациях мы разобрали что представляет из себя энергетический баланс и как он влияет на вес и композиции тела. Следующая серия вопросов касается регуляции веса. Саморегулирующиеся системы Это системы с обратной связью, способные реагировать на внешние и внутренние изменения так, чтобы сохранялось состояние динамического равновесия. В качестве примера саморегулирующейся системы можно привести термостат кондиционера. Например, вы выставляете целевую температуру в помещении равную 22 градусам. Если она повышается до 25 градусов, не важно по какой причине, включается охлаждение и воздух остывает до установленных 22 градусов. Этот цикл будет повторяться до тех пор, пока действуют причины для повышения температуры. Если же похолодает, то включится обогрев и воздух нагреется. Для работы саморегулирующейся системы нужен датчик или набор датчиков, которые следят за необходимыми параметрами и центр принятия решений, где происходит обработка информации и принятие корректирующих действий для поддержания параметров в нужном диапазоне. В случае с кондиционером датчиками являются термометры, а регулирующие решения принимает термостат, в роли которого может быть простое реле или сложный компьютер. Различные параметры в человеческом организме регулируются аналогичным образом, жесткость поддержания целевых значений зависит от их важности для выживания. Например, без воздуха человек может прожить считанные минуты, запаса на более длительное существование без кислорода у нас нет, но при этом воздух в большинстве случаев для нас доступен (в отличие, например, от морских млекопитающих, которые вынуждены регулярно нырять на длительные промежутки времени). Поэтому, системы регуляции частоты дыхания работают довольно авторитарно. Человек может задерживать дыхание или дышать чаще необходимого, ему дается такая вольность для выполнения разных задач, типа того же ныряния или пения, этот навык даже можно тренировать, постепенно расширяя допустимые границы работы в управляемом режиме, но слишком больших прав не предоставлено. Захотите на спор продержаться как можно дольше без дыхания? Пожалуйста, но пару-тройку минут после этого вы будете заняты обслуживанием системы поддержания газового состава крови, о произвольной деятельности можете забыть, пока не отдышитесь. Задохнуться просто прекратив дышать вы точно не сможете. Ряд параметров регулируется еще более автономно, практически без возможности сознательного контроля. Температура тела, уровень глюкозы в крови, водно-солевой баланс, частота сердечных сокращений или кровяное давление — вмешиваться в эти «настройки» по собственной воле вы скорее всего не можете, если не являетесь факиром-йогином с десятилетиями тренировок. Регулируется ли аналогичным образом вес тела человека? Да, в регуляции веса (точнее, процента жира) есть похожая автономная часть, но это лишь малая часть сложной и умной системы. Если сравнить с дыханием, то без еды человек может выживать существенно дольше, чем без воздуха. Но и доступность пищи в естественных условиях пропорционально ниже. Мало дать сигнал «ешь» аналогичный сигналу «дыши», нужно чтобы еще было что есть в этот момент. Поэтому помимо автономной структуры регуляции веса тела есть еще и поведенческая составляющая, цель которой обеспечить в нужный момент доступность, а в идеале и качество пищи; а также самообучающаяся система, задача которой улучшить навыки поиска и добычи съестного. Установочная точка Большинство животных, особенно в естественных условиях обитания, склонны поддерживать некий оптимальный для них вес. При переедании и превышении необходимого веса у них повышается двигательная активность, потом падает аппетит и мотивация искать пищу, они даже могут голодать, пока не прийдут в норму. В ситуации дефицита пищи они активизируются в ее поисках, чему способствует повышенный аппетит и возбуждение нервной системы, но при длительном существовании в дефиците пищи их активность падает до минимально необходимой, происходит адаптивное замедление метаболизма, что снижает скорость потери веса и оттягивает голодную смерть. Такая склонность держать стабильный вес объясняется эволюционной целесообразностью: в большинстве случаев движение — это жизнь, а эффективно двигаться можно только имея некий оптимальный вес. Кто не двигается — тот не ест, или того едят. А кто не ест, или, тем более, кого съели, еще и размножается неважно, что эволюционно тоже важное мероприятие. Организм человека тоже пытается поддерживать болеем-менее постоянный вес, или, точнее, процент жира. В англоязычной литературе параметр, установленный на определенное значение, к которому стремится система регуляции называют «setpoint» или установочной точкой. Отвечает за поддержание различных параметров организма на своих установочных точках отдел мозга под названием гипоталамус. Например, он следит как упомянутый термостат, чтобы собственная температура гипоталамуса была 37,1 градус, тогда на поверхности тела температура будет примерно 36,6-37 градусов в зависимости от места измерения. При проникновении инфекции в организм и возникновении воспалительного процесса в крови появляются эндогенные пирогены (интерлейкины, интерферон и др.). Эти вещества запускают продукцию простагландинов в нейронах преоптической области переднего гипоталамуса, а они в свою очередь заставляют нейроны центра терморегуляции терять кальций, что меняет характер импульсации нейронов и установочную точку температурного гомеостаза. В результате нормальная температура тела начинает восприниматься гипоталамусом как пониженная и он «включает» комплекс реакций для ее повышения — снижение потоотделения и потерь тепла (ледяные руки и ноги у температурящего больного), дрожь. Нестероидные противовоспалительные препараты, например, 1 г ацетилсалициловой кислоты, блокируют выработку простогландинов и возвращают гипоталамус «в чувство», он понимает, что температура несколько зашкаливает, включает потоотделение и приводит температуру в норму. Аналогичным образом работает и поддержание стабильного процента жира, но только реализовано все на порядок сложнее. Учитывая, что измерять процент жира напрямую гипоталамус не может, ведь калипер или DEXA-сканирование ему не доступны, он собирает информацию из множества различных источников (гормоны, нейромедиаторы, уровень глюкозы и других химических веществ в крови) и в конечном итоге превращает все это либо в аппетит, либо в его временное отсутствие. При этом, решать приходится одноврменно две задачи, тактическую (поддержание постоянства снабжения тканей тела энергией) и стратегическую (запасы для стабильной работы этой системы). У большинства людей вряд ли приходится говорить о какой-то одной установочной точке в отношении веса (хотя есть и такие, у кого вес не меняется с начала учебы в институте и до пенсии), скорее о некотором наборе установочных точек для разных условий функционирования организма. Примерно как настройки кондиционера — летом хочется попрохладнее, а зимой лучше потеплее, потому что субъективно воспринимается температура по-разному. Или как артериальное давление, которое с возрастом может повышаться, что во многом связано с культурой питания, физических нагрузок, зависит от веса тела. В некоторых случаях изменения «настроек» могут происходить довольно заметно и даже радикально. Такие изменения настройки установочной точки чаще всего происходят в ситуациях глобальной перестройки работы организма: во время полового созревания; после 25-27-летнего возраста, когда завершается рост; после беременности или в период климакса; после некоторых тяжелых заболеваний. В результате, например, человек, который всегда был стройным, начинает пухнуть как на дрожжах. В других случаях, это происходит менее выражено. Так, при разных физических нагрузках, стиле питания, условиях окружающей среды у людей могут проявляться разные настройки установочной точки. Это может быть связано не только с работой самого гипоталамуса и вариантов генетических программ на разные случаи жизни, но и с состоянием сигнальных путей, по которым он «догадывается» какой у человека процент жира. Например, малоподвижный образ жизни и калорийное питание могут снизить чувствительность гипоталамуса к некоторым из гормонов, по причине чего он может начать считать повышенный вес нормальным, что является одним из механизмов развития ожирения. Также можно отметить, что у довольно высокого процента людей регуляция веса работает не симметрично, а с перекосом в сторону набора лишнего веса. Для примера сбалансированной регуляции веса представим себе человека, у которого вес без его усилий не меняется последние 30 лет, а костюм с выпускного он использовал еще и на свадьбе и похоронах всех родственников, потому что процент жира его также не претерпевает особых перемен (хотя под костюмом некоторые перемены все же обнаруживаются). За счет чего обеспечивается такая стабильность? Если такой человек переедает в течение дня, то его аппетит может снизиться на несколько последующих дней, что он даже не заметит, потому что дискомфорта это не вызовет, он просто забудет поесть. Если по какой-то причине он будет переедать несколько дней или недель не обращая внимания на отсутствие аппетита, вероятнее всего у него вырастут также и траты энергии на термогенез (за счет повышенного TEF и некоторого повышения основного обмена), а также спонтанная двигательная активность. Если он даже наберет лишнего, то в ближайшем будущем скорее всего от этого легко избавится, в основном за счет умеренного снижения аппетита. Если такого человека долго не кормить, то будут обратные эффекты: снижение TEF и потерь тепла, снижение двигательной активности, адекватный дефициту питания аппетит, необходимый, чтобы при первой возможности наверстать упущенное. Энергетический баланс в таком случае будет выглядеть примерно следующим образом: Под несимметричной регуляцией понимается ситуация, когда набирает вес человек намного легче, чем теряет. У него скорее setpoint поползет вверх, чем он остановит набор веса (хотя бесконечно он обычно все же не растет, даже в такой ситуации люди обычно останавливаются на каком-то весе и он стабилизируется). В дикой природе такие повадки организма являлись преимуществом. Логика простая: если эволюционно человек развивался в ситуации, когда еды всегда не хватало, фактически существовал от голода к голоду, то зачем его сильно ограничивать в наборе веса? Ну будет он медленнее бегать, не велика проблема, если есть дубинка и мозги. Что мы получаем, если человека с такой физиологией перекармливать? Единственный параметр, который растет пропорционально съеденному — это ТЕF. А вот в остальном все вяленько — спонтанная двигательная активность особо не повышается, как любил поваляться на диване, так и любит, аппетит совершенно не страдает, а то и растет вместе с понижением чувствительности к гормонам сытости. А вот если не кормить такого человека, то реакция будет наоборот более выраженной, чем можно было бы ожидать. Аппетит будет все время повышенным, двигательная активность начнет непропорционально быстро спадать и уже через несколько дней недоедания начнутся жалобы на плохое самочувствие, снижение настроения, либидо и прочих радостей жизни, быстрее наступят адаптивные изменения метаболизма. Почему в популяции есть люди обоих типов? Точный ответ неизвестен, возможно, это просто нормальное распределение (как люди разного роста), возможно, ответ лежит в эволюционной плоскости, ведь для выживания популяции выгоднее иметь людей разной конституции для реализации более широкого спектра задач (кто-то должен бегать и воевать, а кто-то выживать в любой голод для сохранения жизни популяции в целом). Так или иначе, то, что было для отдельно взятого человека эволюционным преимуществом много миллионов лет, при текущем статусе нашей цивилизации является недостатком, потому что избыточный вес в период изобилия оказывается такой же губительной штукой, как и недостаточный в период дефицита. Пищевое поведение Следующий фактор в регуляции веса — пищевое поведение. Как мы уже упоминали, в условиях постоянного дефицита пищи недостаточно просто прореагировать на сигнал «хочу есть», который подает гипоталамус. Была бы еда — не хотел бы есть, а коль хочу, то ее нет, и ее еще где-то надо взять. По этой причине сигналы голода не просто поступают в отделы нервной системы, способные заняться поиском пищи, они еще и привязаны к отделам, ответственным за мотивацию, у которых есть «кнут и пряник» для обучения. Голод, само по себе чувство авторитетное, будучи окрашенное всякими неприятными эмоциями является отличным кнутом, стимулирующим к поисковой активности. Недостаточно один раз успешно найти и освоить еду, важно выполнять это стабильно каждый раз, когда такая потребность возникает. А еще лучше, думать наперед. Поэтому нужен пряник, чтобы мотивировать человека становиться все более квалифицированным добытчиком еды. Для таких целей у нас есть лимбическая система, которая заведует лабораторией удовольствий и страданий. Основной лозунг ее работы в случае с пищевым поведением звучит как «лучшее поощрение — прекращение наказания», т. е. избегание голода как первостепенная задача, но и с дополнительными поощрениями за успешно добытую еду обычно тоже порядок. Работа этой системы также не очень соответствует реалиям сегодняшнего дня. Она «не понимает», что не нужно мучать голодом человека, который находится в 5 метрах от холодильника и уж точно не собирается умирать от истощения в ближайшие месяцы, не нужно очередной порцией эндорфинов заставлять кайфовать нашедшего очередную калорийную бомбу, потому что и так уже перебор. В реалиях нашего мозга не может быть все настолько хорошо, чтобы садо-мазо вокруг еды можно было отключить. Поэтому даже те, кто не склонен к набору веса от природы, рискуют со временем все равно попасть в эту историю с черного входа или питаться довольно сомнительно с точки зрения качества пищи, выбирая то, что приносит больше удовольствия. Ну и последний штрих в картине. Помимо внутренних стимулов, которые явно сговорились подталкивать человека набирать лишний вес, есть еще и внешние. Не просто уже неоднократно упомянутая доступная еда, а супер еда, которой в природе даже не существует, как не существует в природе гламурных моделей с обложек глянцевых журналов. Все эти запредельно легкодоступные калории, комбинации жирного, сладкого, соленого, хрустящего, мокрого одновременно в одном продукте, все эти запахи, образы, цвета, созданные, чтобы продать и без того привлекательную пищу... они способны свести с ума любую «автоматику», особенно ту, что рассчитана на диаметрально противоположные условия работы, а система мотивации радостно выполняет и перевыполняет план. Об осознанном поведении в такой обстановке, сами понимаете, говорить сложно, но вся надежда на выживание в эпоху изобилия только на него!

А вот - кому волшебный пендель? Пляжный сезон - он не за горами! http://youtu.be/Cf7nCsZ0dDE

ЗАПОЙНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ После одного срыва есть опасность запустить цепную реакцию – переедать снова и снова. Чем дольше вы были на диете, тем жестче будет ответная реакция, тем дольше она продлится, прежде чем все сбалансируется. Потому что организм всегда стремится к гомеостазу. Это то, что он всегда ищет. Погуглите это слово. Баланс. Тело хочет равновесия, хочет чтобы уровень всего, чего надо, был таким, каким надо. Ясно? Тело хочет, чтобы система была четко сбалансирована. И чем энергичнее вы раскачиваете систему (шатаете трубу), чем сильнее нарушается равновесие, тем более несчастным чувствует себя организм. Диета, дефицит калорий, уже нарушает баланс. Организм уже несчастен, вам уже приходится иметь дело с разными проблемами из-за этого. Угадайте, что будет, если вы создали большой дефицит, организм в состоянии истощения запасов, а потом вы бросаете в него кучу еды, да еще и, как правило, с большим количеством сахара и жира. (бальзам для печени, да). Вам не кажется, что это похоже на то, как если бы вы ударили по пальцу молотком? И эффект будет зависеть от того, как сильно вы «ударили»… Свернуть Если задуматься об этом, то становится ясно, что потребуется немало силы воли, чтобы вернуться на свой верный путь. Потому что все, чего хочет ваше тело – это баланс. И иногда организм начинает видеть переедание как тот самый баланс. Привыкает к нему. На самом деле, тело хочет только равновесия, хочет, чтобы все, в чем оно нуждается, относительно равномерно поступало в его распоряжение… Но при этом оно любит быть сытым гораздо больше, чем быть голодным. Оно, как минимум, попытается заставить вас есть больше. Неважно, что у вас за стратегия, включает ли она в себя запланированные рефиды. Вам все равно придется иметь дело с откатом, с голодом, жаждой и, возможно, бессонницей. С ощущением, что вы никак не можете наесться, потому что тело попытается уничтожить все достигнутые вами результаты – и вам надо его остановить. И если уж так получилось, если вам действительно тяжело сразу вернуться к диете, то хотя бы удержитесь на поддерживающем уровне. Только не используйте это как оправдание последующего обжорства. Просто перейдите на поддерживающий уровень. Ненадолго. На 2-3 дня, а потом возвращайтесь на дефицит. Иногда полезнее делать более длительные циклы, а не день через день. Иногда эффективнее делать цикл 2/2 или дольше. Все зависит от того, насколько у вас жестокий откат. Есть и другие факторы, которые могут повлиять на ситуацию… В общем, лучше всего, если у вас получится остановить себя как можно раньше. Не дайте процессу уж совсем выйти из-под контроля. Если переедаете – сделайте это более-менее равномерно, чтобы не так перегружать ЖКТ. Попробуйте сходить на тренировку – так вы утилизируете часть поступившей избыточной энергии, а кроме того, повлияете на партиционирование, на то, куда пойдут полученные макронутриенты… Заметьте, я не рекомендую пытаться израсходовать избыток поступивших калорий при помощи физических нагрузок. Объедаться, а потом виновато прыгать на полтора часа на беговую дорожку – плохая идея, особенно если это войдет в привычку. Во-первых, это не наилучшим образом скажется на здоровье. А во-вторых – на психике. Не надо бить себя по пальцу кувалдой после того, как вы уже ударили по нему молотком. Что вы можете сделать, так это пройтись, попытаться успокоиться, найти эмоциональное равновесие. Если получится провести силовую тренировку – это будет действительно круто. Потом можно сделать недолгую и не особо интенсивную кардиотренировку, ничего супер-агрессивного, не надо убиваться вхлам, это не требуется. Я исхожу из принципа, что в ответ на стресс – переедание – надо попытаться как можно аккуратнее нейтрализовать стрессовую реакцию организма. Конечно, если уж вам перепал избыток калорий, вперед, пустите его на строительство мышц. А потом не спеша пройдитесь, чтобы сжечь еще немного калорий. Потом неплохо бы порастягиваться в статике, в динамике, поделать какие-то суставные упражнения. Таким нехитрым способом можно очень неплохо помочь себе, морально и физически, и всяко разно… Кроме того, можно попробовать сбалансировать уровень электролитов (перебрали натрия – добавьте калия и не забудьте про магний), дополнительное питье тоже не помешает, особенно если вы переели сахара. Салат из богатых клетчаткой овощей, с нежирным белком, тоже не навредит. В общем, помогут все меры, направленные на возвращение равновесия. Опять же, не используйте эти меры как оправдание, чтобы снова переесть, думая, что почувствуете себя лучше. Оно так не работает. И, что касается возвращения на «путь истинный». Суть дела не в том, чтобы заявить: здассте, меня зовут так-то и так-то, я хочу избавиться от лишнего веса и как можно быстрей. Ваше заявление должно быть: привет, меня зовут так-то и так-то, я хочу, чтобы моя жизнь стала лучше, и это – один из множества способов, которые помогают мне этого добиться. Смысл именно в этом, ОК? Потому что диета и избавление от лишних килограммов – не конец пути, это всегда – только этап. Да, я абсолютно уверена, что снижение веса может изменить вашу жизнь во многих аспектах. Причем то, будете ли вы соответствовать голливудским стандартам, или что там вы себе намечтали – это отдельный вопрос. Но если вы станете более здоровым человеком, разовьете и укрепите полезные привычки, полюбите физическую активность… Вот это будет настоящее изменение! Мы ведь говорим о целостной картине, о жизни. Не просто об избавлении от лишних кило. И не только о тренировках. И не только о том, как вы выглядите. Если вы хотите иметь фундамент, что-то, за что можно ухватиться, то вам надо видеть общую картину. И любить себя за то, кто вы есть. Не нужно пытаться порваться в попытке сделать все как можно быстрее. То есть, если вы можете сделать это быстро, не теряя перспективу, отлично. Но это не главное. Не теряйте перспективу, осознайте, что вам потребуется время, что вы понимаете, что вы делаете и зачем вы это делаете… Кстати, я в курсе, какая каша бывает у людей в голове – что во всем виноваты углеводы, или не надо есть промышленно обработанные продукты… Я не хочу сейчас ввязываться в эти споры… Я вам так скажу – неважно, во что вы верите, главное – это энергия. Полкило запасенного жира содержит от 3000 до 3500 ккал (в зависимости от количества воды в клетках, но в среднем диапазон такой). Но килограмм – это килограмм. И избавиться от него можно только одним способом – мне все равно, что вы думаете об углеводах, белках, той или иной книге, том или ином гуру или волшебном методе – жир надо сжечь. Скажем, у вас есть кусок мяса, покрытый изрядным слоем жира. Избавиться от жира вы можете, положив мясо на горячую сковородку. Жир растает – превратится из твердого в жидкий. Только таким способом можно от него избавиться – нагреть и растопить. И если речь идет о цифрах, то за день вы можете создать только определенное количество тепла. То, что вам нужно, это ДОЛГОСРОЧНЫЙ план. Я не хочу, чтобы вы постоянно откладывали начало на потом, но один день, один срыв, одно событие – не должно ни на что повлиять. Так что – все хорошо. Помните, что это длинное путешествие. Таким образом, у вас есть три варианта: во-первых, вы сходу можете вернуться к своему плану, вести себя как будто ничего не случилось, подняться, отряхнуться и продолжать. Ничего плохого в этом нет, это отличный способ. Если вы понимаете, что срыв не вызван какими-то физиологическими обстоятельствами, необходимостью перерыва, и вы на самом деле все делаете правильно, просто был неудачный день, то – поднимайтесь, залезайте на коня и вперед. Второй вариант – когда вы осознаете, что срыв был вызван накоплением физического стресса, тем, что вы долго выкладывались, пахали, и вам нужен перерыв в диете. Подумайте, может быть вам действительно сделать перерыв на пару дней, или даже недель (обычно 2 недели достаточно для полной «перезагрузки»)? Парадокс, но в долгосрочной перспективе так может получиться быстрее. И, вариант 3 – просто применить то, что произошло, для анализа своей стратегии. Потому что если это не в первый раз, если это раз за разом повторяется, то надо понять – почему. Записывайте, потом посмотрите на список причин. Может быть, пора пересмотреть тренировочную нагрузку, или план питания. Будьте открыты для такой возможности. Не замыкайтесь в рамках одно типа тренинга, или метода диеты. Не попадайте в эту ловушку. Нет одного-единственного метода, который бы работал для всех. Кроме дефицита калорий. Дефицит калорий – решающий фактор, он для всех один, других вариантов нет. Но МЕТОД достижения этого дефицита – это очень личная штука. Хорошая, правильная диета – это та, которой вы можете придерживаться долго. Так что если ваш нынешний метод – это ударная низкоуглеводка, или кетогенная диета, и вы просто не в силах ее придерживаться, и во время рефидов вы срываетесь с катушек (что неудивительно, потому что когда после низкоуглеводных будней организм получает кучу углеводов на рефид, то откат и скачки инсулина будут просто термоядерные). Может быть, вам это подходит, а может быть – это слишком экстремально для вас и надо что-то изменить. Или наоборот – в диете многовато углеводов, и недостаточно белка (кефир и гречка, например, столь популярные у нас на родине, практически не содержат белка) – это тоже проблемы. Может быть, для контроля чувства голода, стоит добавить белка и уменьшить долю углеводов… В общем, попробуйте переключить передачу – тренировка ли, диета, или что-то еще. Вроде бы мы обсудили все возможные вопросы. Надеюсь, теперь вы немного лучше понимаете себя. Не только проблему эпизодического переедания, но себя… Ведь все начинается именно с этого-)

[img]https://pp.vk.me/c620218/v620218005/5f69/ab41_-43IEI.jpg[/img]

Добрый вечер. Подскажите пож-та,я планируют беременность,но пока ничего не получается. Фитнес всё откладывалась,т.к думала,что забеременнею. Вот сейчас решилась ходить,но незнаю какие тренировки можно. Не могли бы вы мне подсказать. Если подходит йога или пилатес,то хотела бы ходить к вам на групповые тренировки. Жду ответа)

Напишите в личку

[img]http://www.healthlabs.ru/images/2014-05-07-metabolism/s-aa8fd536.jpeg[/img] Who is F*NG метаболизм? Быстрый и медленный метаболизм Прежде чем пытаться разобраться, чем отличаются быстрый и медленный метаболизм, стоит уточнить, что у этих терминов нет научного определения, это скорее бытовые устоявшиеся понятия. Обычно подразумевается, что человек с быстрым метаболизмом много ест, но остается стройным или даже имеет проблемы с набором веса, а человек с медленным наоборот, пухнет от всего и как бы не хотел похудеть, все складывается против. В медицине есть в некотором смысле аналог этих понятий, он находится в концепции различных типов конституции человека. Например, известная класификация Кречмера включает: Астеник — худой, высокий, с тонкой бледной кожей, узкими плечами, длинными худыми конечностями, вытянутой и плоской грудной клеткой, тонкие вытянутые черты лица. Пикник — (от греч. — толстый, плотный) среднего или малого роста, с богатой жировой тканью, массивным туловищем, круглой головой на короткой шее, с широким лицом. Обнаруживает тенденцию к ожирению. Атлетик — (от греч. — борьба, схватка) имеет хорошую мускулатуру, крепкое телосложение, высокий или средний рост, широкий плечевой пояс и узкие бедра, выпуклые лицевые кости. Не менее известная классификация Шелдона включает очень похожие дефиниции, но называются они эктоморф, эндоморф и мезоморф соответственно. Можно заметить, что между чистыми типами коснтитуции есть набор дополнительных различий, помимо склонности к полноте или худобе. Например, они тяготеют к выраженной разнице в росте, отличаются строение лицевых костей и хрящей, ширина грудной клетки и костяка в целом. Причина — в особенностях гормональной регуляции. Основными скульпторами нашего тела во время его роста и созревания являются гормоны: щитовидной железы, половые гормоны, гормон роста. У астеника активность щитовидной железы обычно повышена, что определяет более быстрый метаболизм и склоняет к худобе. Метаболизм — сумма процессов анаболизма и катаболизма, а значит многие процессы в организме протекают подвижнее: энергетическое восстановление после нагрузок и травм, метаболизм алкоголя и др. В период юношеского развития на формирование фигуры у астеника оказывается меньшим вклад половых гормонов, больше гормона роста и щитовидной железы, поэтому им характерны удлинненные костные и хрящевые структуры, большой рост. Доминирование в общей картине гормонов щитовидной железы оказывает некоторое «оживляющее» действие на нервную систему, такие люди обычно подвижнее, активнее, артистичнее, «молодежнее». Способность переносить стресс средняя, склонность к невротизации высокая. Большая подвижность нервной системы опять же помогает худеть — больше склонность к разнообразной двигательной активности, подвижность. Можно также сделать наблюдение, что такие люди больше любят «нескучные», игровые виды спорта, где можно быстро переключать внимание. Тип спортивной адаптации у такого типа конституции «стаерский», т.е. хорошая переносимость длительных и неинтенсивных физических нагрузок, потому что пластические процессы (построение нового белка, например) протекают хуже энергетических. «Накачаться» таким людям по сумме озвученных причин обычно сложнее, чем бегать марафоны. У пикника-эндоморфа наоборот, преобладание влияния половых гормонов, активность щитовидной железы скорее сниженная. Во время полового созревания под влиянием половых гормонов несколько раньше закрываются зоны роста, что влияет на рост в длинну, но рост в ширину еще возможен, что может обеспечивать более мощную грудную клетку, горизонтальное положение ребер, особенности фигуры «больше вширь». У пикников часто несколько выше среднего скорость всасывания питательных веществ и в целом эффективнее работа системы пищеварения. Это знают врачи скорой помощи - астеника «откачать» в случае отравления легче, чем гиперстеника, у которого быстрее попадает в кровь и промывания желудка оказываются менее эффективны. Более низкая активность щитовидной железы определяет более спокойную и иногда даже «заторможенную» работу нервной системы. Есть склонность к большей активности надпочечников, что определяет склонность к заболеваниям сердечно-сосудистой системы с возрастом. Адаптация к любым типам физических нагрузок может быть низкой, но в целом, есть склонность к росту мышечной массы, но с одноврменным ростом жировой. Атлетик или мезоморф — самый сбалансированный тип. Активность щитовидной железы умеренная, половые гормоны, гормон роста работают довольно согласованно, со склонностью к анаболизму в целом. Хорошая склонность одновременно держать и высокую массу тела и довольно низкий процент жира. Крепкое здоровье. C этим связаны и особенности работы психики - хорошая концентрация внимания, пониженный болевой порог, агрессивность, склонность к акцентуации на определенных целях (упорство), невысокую эмоциональность и рефлексию. Не удивительно, что большинство спортсменов имеют именно этот тип конституции. Тип спортвиной адаптации спринтерский. Хорошо сбрасывают стресс в движении. Необходимо понимать, что чистых типов практически не бывает, выше описание самых ярких представителей, большинство имеет ту или иную степень отклонения от атлетика (как некий сбалансированный вариант) в сторону астеника или пикника (эти типы не находятся на одной линии, потому что складываются из суммы нескольких параметров. У женщин за счет несколько более сложной обстановки с гормонами и распределением рецепторов к ним, распределение отложения жира может иметь больше вариантов, что рождает большее количество фигур (поэтому на картинках эндоморф-мезоморф-эктоморф мы всегда видим мужчин). Например, в фитнесе обычно обсуждают A- O- H- X- и I-образный типы фигур у женщин. Стоит также учитывать, что классические типы были описаны довольно давно, до глобального изменения пищевого поведения людей и не менее повальной гиподинамии, соответственно они показывают отнсительно "природный" ход вещей, без вмешательства, скажем, активных тренировок. Рост не станет больше, грудная клетка не изменит форму, некоторые особенности пищеварения, контроля аппетита и работы желез внутренней секреции останутся прежними (если не пользоваться допингами, конечно, большинство примеров чудесных превращений лежат в этой плоскости), и с этим нужно считаться. Но диапазон доступных изменений остается довольно большим. Здесь можно вспомнить типы спортивных фигур, хотя в этом вопросе дискутабельно, фигура это результат спорта, или склонность к определенной биомеханике, проценту мышц и жира, форме самих мышц позволяет пройти селекцию и попасть в топовые спортсмены, которых мы потом и ассоциируем с данным видом спорта. Так что же может пониматься под быстрым и медленным метаболизмом? Человек с «быстрым» метаболизмом скорее всего имеет хороший баланс гормонов щитовидной железы (тут плох как их избыток, так и недостаток, чтобы выглядеть по-спортивному мускулистым и подтянутым нужно обладать какой-то золотой серединой, иначе или будет накапливаться избыток жира или больше нужного разрушаться мышцы при дефиците питания или физических нагрузках), достаточно высокий или уровень анаболических гормонов (тестостерона для мужчин, эстрогенов для женщины, в первую очередь эстрадиола; гормона роста), а также высокую чувствительность клеток к этим гормонам. Вероятнее всего, у такого индивида хорошая чувствительность мышечных клеток к инсулину, а жировых к контринсулярным гормонам; относительно высокий уровень лептина (чему способствует тот факт, что не имея проблемы с лишним весом он не имеет привычки ограничивать себя в питании и ест по аппетиту) и высокая же чувствительность к нему. Кроме того, наш идеальный кандидат имеет хорошо сбалансированную работу вегетативной нервной системы. Отчасти благодаря всему написанному такой человек любит движение, не любит засиживаться на месте, зачастую бодр и весел (баланс медиаторов в головном мозге также имеет значение в формуле, и при сбалансированных процессах обычно он также находится в «правильном» балансе). Человек с «медленным» метаболизмом имеет проблемы по одному или нескольким перечисленным параметрам. Нарисуем самый «трагичный случай». Пониженное количество гормонов щитовидной железы определяет низкий уровень базового метаболизма, количество анаболических гормонов снижено и/или к ним наблюдается слабая чувствительность, может быть повышено содержание эстрогена (скорее стоит говорить о нарушении баланса эстрогенов). Низкая чувствительность мышечной ткани к инсулину и высокая чувствительность к нему жировой определяет то, что жир охотнее откладывается, чем гликоген в мышцах. Пониженное количество нужных рецепторов к гормонам стресса в жировой ткани приводит к тому, что проблемный жир уходит очень плохо, зато мышечная ткань разрушается хорошо. Баланс нейромедиаторов нарушен, по причине чего часто наблюдается субдепрессия с сопутствующими нарушениями пищевого поведения. Уровень лептина может даже зашкаливать, т.к. ест такой индивид скорее всего довольно много (кстати, в состоянии субдепрессии и депрессии критика в отношении оценки количества и качества еды может существенно снижаться), но чувствительность к лептину низкая. Низкая чувствительность к лептину также приводит к снижению уровня многих метаболических процессов (это часто наблюдается и при сильном ограничении пищи) – нервная система малоактивна, человек вялый, сонливый и утомляемый; снижается либидо и активность работы половой системы, страдает иммунная система и т.д.). Вегетативная нервная система скорее всего в некотором дисбалансе. Шеф! Все пропало? Если вам показалось, что я только что описал абсолютно роковой и апокалиптичный сценарий для человека, метаболизм которого можно называть медленным и что надежд никаких нету, то вы ошибаетесь. Если абстрагироваться от всех этих интересных, но на самом деле не очень практичных пассажей о гормонах (потому что зачастую мы даже не можем обнаружить достоверную разницу их уровней у двух людей с разным метаболизмом), чем принципиально отличаются люди с разной скоростью обмена веществ с точки зрения влияния на вес и процент жира? У человека с «медленным» метаболизмом установочная точка, о которой мы говорили в прошлой публикации, настроена на более высокий процент жира, что в общем то и со всеми этими гормональными паттернами. Главная практическая проблема заключается в том, что у него в целом выше аппетит, т. е. он склонен больше есть, но при этом склонен и меньше двигаться. Можем мы это больше-меньше выразить как-то в измеримых цифрах? Например, человек хотел бы быть килограмм на 5 легче текущего веса, 1 кг в среднем потребляет около 30 ккал в день, значит, разница между имеющимися и желаемыми настройками аппетита составляет около 150 ккал. Является ли это действительно непреодолимой преградой, чтобы поддерживать новый вес после похудения? При смене пищевых привычек - очевидно, что нет. Еще одна хорошая новость заключается в том, что настройки установочной точки могут меняться в зависимости от характера питания, двигательной активности и стиля жизни (например, влияние оказывают биоритмы). Если этот человек не будет пытаться прыгнуть выше головы и понижать процент жира существенно ниже физиологически комфортного, то он вполне может получить и поддерживать хорошие результаты подбором правильной стратегии пищевого поведения, занятий физкультурой и спортом. И в общем-то наплевать какие там у него гормоны, если, конечно, речь не идет о реальной эндокринной патологии. Впрочем, есть и альтернативный вариант, можно привлечь психолога, чтобы он помог убедить себя, что упомянутые 5 кг вам вовсе не мешают жить. Человек с «быстрым» метаболизмом наоборот, имеет установочную точку на более низкий процент жира, а значит, склонен питаться умеренно и много двигаться. Даже если вам кажется, что он может есть все подряд, на самом деле он питается строго в соответствии с энергетическим балансом, при попытке переедать он быстро теряет аппетит. Из проблем и жалоб на метаболизм у таких людей наблюдаются разве что сетования на проблемы с набором мышц. Интернет забит форумами, где обсуждается как же тренироваться «харгейнерам», т.е. людям, имеющим астеническое телосложение. И здесь вопрос в большей степени упирается в подбор достаточной калорийности питания (баланс нутриентов, конечно, тоже важен). Тренировки тоже имеют значение, ведь задача мышцы растить, а не заплывать жиром, но они не должны как-то кардинально отличаться от тренировок людей другого типа конституции. Дорогой, кажется, я поломала метаболизм! Типичный страх опытных худеющих, чаще всего это касается девушек, это страх «поломки» метаболизма. В общих чертах идея заключается в том, что в результате длительной низкокалорийной диеты, особенно совместно с большим количеством аэробных тренировок, метаболизм идет в разнос и снижается настолько, что никакие усилия и никакие диеты больше не помогают худеть, и даже наоборот, человек начинает толстеть чуть ли не от воды и солнечного света, поэтому старается держаться преимущественно в тени. Другая разновидность этой истории — это «гормоны», мешающие худеть, причем речь обычно не идет о наличии какого-то установленного эндокринного заболевания и даже не об описанных особенностях конституции, а именно о нарушении закона сохранения вещества и энергии под влиянием загадочных «гормонов». Такая поломка метаболизма обычно считается врожденной или приобретенной после полового созревания, в остальном по всем признакам сходится с идеей поломки метаболизма в результате сидения на диетах: ничего не ем, но толстею. Давайте для разбора этой ситуации возьмем пример. Худеет девушка с весом 70 кг. В нормальной обстановке (офисная работа с умеренной подвижностью и, скажем, 3-4 беговые тренировки в неделю, что дает средние пол часа кардионагрузок в день) ее поддерживающая калорийность оказывается около 2000 ккал. Для похудения она выбирает низкокалорийную диету с 1000-1200 ккал, т. е. дефицит составляет 800-1000 ккал. Допустим, за 5-6 недель такой диеты она потеряла около 5-6 кг. Что происходит с ее метаболизмом? Снижение калорийности рациона автоматически снижает термический эффект пищи. Если она стала есть на 800-1000 ккал меньше пищи, то она перестает тратить энергию на ее переваривание, а значит, 10% от этой калорийности (80-100 ккал) следует вычесть от ее привычного TEF. Если на килограмм веса она тратила в среднем около 30 ккал (2000/70), то потеря 5-6 кг снижает траты примерно на 100-150 ккал в сутки. Формально — это замедление основного обмена веществ, это можно так назвать, но это не адаптивное замедление, оно не связано с какими-то гормонами и прочими странностями, просто человек стал легче и в результате этого тратит меньше. Что действительно происходит из адаптивных процессов, так это снижение активности нервной системы и склонности к различного вида активностям. В первые недели диеты может наблюдаться обратный эффект, в результате активации голода человек может испытывать несколько возбужденное состояние, что направлено на стимуляцию поискового поведения, в природных условиях это подталкивает побыстрее найти пищу. Но организм кормить отказываются и такое поведение сменяется заторможенностью. Проявляется это в сонливости, вялости, плохом настроении и крайне низком желании тратить силы на движение. Наша девушка из примера бегала пол часа в день, допустим, со скоростью 8 км/час и тратила на это 250 ккал. В результате снижения желания двигаться под впечатлением от диетической программы (я знаю людей, которые если не позавтракают нормально, уже к обеду склонны изображать перенесших тяжелое заболевание, а наша героиня уже 6 недель на скудном рационе) она начала халтурить и уже скорее не бегать, а нудно трусить со скоростью около 6 км/ч, при этом пробежки начали несколько сокращаться, некоторые тренировки она пропускает, на остальных бегает меньше обычного. В итоге, продолжая бегать достаточно регулярно и считая эти пробежки на порядок мучительнее, чем они были месяц назад, она тратит в среднем не 250, а уже 150 ккал в день. Еще хуже обстановка со спонтанной двигательной активностью. Если собрав волю в кулак тренировки она не пропускает, то ходить пешком вместо транспорта она уже и не думает, на работе сидит целый день, теперь это ей кажется абсолютно нормальным и комфортным, хотя до этого она и 20 минут не могла усидеть на одном месте, а вечером после пробежки она склонна лежать на диване, а не сходить с друзьями куда-то погулять. Тренировка длится в среднем пол часа в день, а спонтанная двигательная активность и разные нетренировочные активности наблюдаются 16-17 часов в сутки. Снижение расхода на такие простые бытовые активности может быть очень существенным и составлять несколько сотен ккал. Кстати, снижение двигательной активности снижает и продукцию тепла, поэтому в такой ситуации люди часто начинают мерзнуть, даже без особых на то причин. Проверяем, используя уточненную формулу Харрис-Бенедикта (подставим некоторые произвольные значения): BMR = 448 + (9.3 x 65) + (3.1 x 165) - (4.33 x 35) = 1412 Взяв даже минимальный коэфициент активности в 1,2 мы получаем 1659 ккал поддержания или 25 ккал/кг средних суточных трат. По сравнению с изначальными 2000 ккал поддержания снижение метаболизма по формуле ожидается порядка 350 ккал. Мы насчитали снижение на 400-550 ккал, что объясняется угнетенным моральным состоянием нашей подопечной, это должно давать 1550-1600 ккал суммартных трат энергии. Может ли произойти дополнительная адаптация метаболизма, та самая его «поломка», чтобы уровень поддержания опустился еще ниже и достиг 1200 ккал или 18-20 ккал/кг, а человек на такой калорийности перестал худеть? Максимальные результаты адаптации основного обмена к последствиям низкокалорийной диеты, которые удалось зафиксировать в исследованиях (например, в самом известном миннесотском эксперименте), достигают не более 10-15%, остальное снижение метаболизма связано со снижением веса тела. Для таких результатов процент жира в организме худевших снижался до очень низких цифр, чего явно не наблюдается в нашем примере. Снижение метаболизма в ответ на диету происходит а счет реакции гормональной системы, что осуществляется через снижение продукции таких гормонов, как лептин и тиреоидные гормоны. Частично снижение продукции этих гормонов снижает траты энергии за счет уже описанного выше механизма: снижается активность симпатической нервной системы и нервной системы в целом, что снижает потери энергии за счет движения. Это основной адаптивный компонент, но его никак нельзя назвать поломкой или даже снижением метаболизма в привычном смысле, в котором это понятие используется. Сверх этого в некоторых исследованиях не обнаруживается, в некоторых обнаруживается некоторое незначительное снижение трат энергии, которое можно записать на счет метаболизма тканей. Чтобы оно как-то заметно влияло на общий энергетический баланс, нужна значительная потеря массы тела. Надо также понимать, что все описанные изменения даже по самому своему характеру не являются «поломкой» метаболизма как бы в результате неудачного его использования. Они являются адаптацией. Адаптацией организма к голоду, чтобы при дефиците пищи как можно дольше остаться в живых, даже если есть нечего. Это как снижение скорости движения автомобиля до разумной, если у вас загорелась лампочка, сообщающая об опустевшем баке, а вы на трассе и не знаете, когда будет следующая заправка. Вряд ли вы будете считать, что вы поломали машину, если стали ехать не 160, а 110 км в час в такой ситуации. Почему же так часто люди жалуются, что питаются на 1000-1200 ккал и не худеют, ведь дефицит калорий должен все еще быть выраженным? Ответ довольно прост. Как говорил герой известного сериала, все люди врут. Чаще всего врут сами себе. В том числе, в большинстве случаев люди очень неверно оценивают как потребление калорий, так и их траты. В целом ряде исследований сравнивали людей, которые считают свой метаболизм медленным и тех, кто считал его нормальным. Люди с «медленным» метаболизмом существенно переоценивали траты энергии в результате своей двигательной активности и недооценивали калорийность своего рациона. Они ели больше, а двигались существенно меньше, чем думали. Виноват ли в этом метаболизм? Человек, уверенный после 10 неудачных «ходок» на диету, что сидит на 1000 ккал, много тренируется и уже никогда не похудеет, потому что поломал свой метаболизм, зачастую просто неправильно считает калории. С учетом всех дней в неделю, в которые случаются срывы, небрежного отношения к подсчетам калорий (как же достало считать и взвешивать, буду оценивать на глаз и запоминать, а не записывать), средняя калорийность может оказаться в полтора и более раз выше, бытовая двигательная активность может быть на нуле, а тренировки могут приводить к гораздо меньшим тратам, чем о них думают. Что еще мы упустили в этой истории, что может повлиять на несоответствие таких выкладок показаниям весов? Кто внимательно читал прошлые публикации, знает ответ. Правильно, водный баланс. Мы уже упомянули, что в начале диеты за счет снижения потребления углеводов и соли (западная пища в целом соленая, и урезав рацион вдвое, потребление соли тоже пропорционально снижается) организм теряет жидкости больше обычного. В результате весы показывают цифры оптимистичнее расчетных, а мошенники все еще продают диеты, обещающие потерю 5 кг в неделю. После потери этой «лишней» воды скорость потери веса снижается, потому что дальше основной вклад вносят ткани типа жировой и мышечной. Кроме того, регуляция водно-солевого обмена в организме оказывается связанной с гормонами коры надпочечников, отвечающих за стресс. Так, кортизол способен активировать рецепторы альдостерона, а альдостерон — это гормон, который вызывает задержку жидкости в организме. Неизвестно, насколько это может влиять на водный баланс на диете, но есть все основания полагать, что хроническое повышение синтеза кортизола на гипокалорийной диете может приводить к задержке воды. У женщин во время предменструального синдрома наблюдается задержка жидкости в организме, которая может составлять до 3-5 и даже более кг. Одна из теорий объясняет возникновение отеков вовлечением в процесс ренин-ангиотензиновой системы. Существует отрицательная обратная связь между уровнями серотонина и дофамина и ее активностью. При снижении уровня названных медиаторов стимулируется образование альдостерона, что приводит к задержке натрия и воды в организме. Снижение уровней серотонина и дофамина происходит и во время длительной или слишком жесткой (например, безуглеводной) диеты, так что это не только делает это состояние похожее на женский ПМС по внешним проявлениям, но и физиологически. Опять же, может приводить к задержке воды. Такие колебания водного баланса вносят некий раздрай между ожидаемой потерей веса и поведением весов, а иногда приводят к «скачкообразной потере веса», когда не худел не худел, а потом оп, и куда-то пропал килограмм. Некоторые люди отмечают, что скачки потери веса у них наблюдаются после т.н. рефидов, когда осознанно повышается калорийность рациона на один день, преимущественно за счет углеводов, или просто после нарушений. Откуда такой нелогичный эффект? Правильно, изменения гормональной реакции и снижение отечности. На нее очень часто ссылаются в формулировке «я уже месяц на диете, но вес стоит, наверное это мышцы растут». Так вот, не растут, или, по крайней мере, не так быстро как хотелось бы. Плотность мышечной и жировой ткани отличается на самом деле не так уж значительно — 1.05 и 0.9 г/мл соответственно. Т. е. разница в объемах этих тканей вовсе не така разительная, как хотелось бы. Почему тогда не уходит вес? При условии правильной методики взвешивания, достаточно точного подсчета калорий (обычно где-то здесь уже находится причина) ответ — водный баланс, и если немного подождать, то процесс пойдет дальше. Кстати, плотность костной ткани уже значительно выше, чем жировой и мышечной и составляет около 1,75 г/мл, но это, к сожалению, все равно не подтверждает идею о «толстой кости» как причине избыточного веса или невозможности похудеть. В любом случае, интересует в этом процессе процент жира, а не вес тела. Вернемся к нашей виртуальной худеющей. Промучавшись на диете полтора-два месяца она вдруг замечает, что похудение начинает замедляться. Что тому главная причина - неосознаваемые нарушения и неточная фиксация режима или какие-то изменения водного баланса не суть важно. Результат все равно становится удручающим: на текущем рационе человек «не худеет», снижать калорийность дальше он не может, потому что это уже попахивает возможным суицидом, не исключено, что после серийного гомицида. Любые попытки повышения калорийности ведут к набору веса значительно быстрее, чем этот гадкий вес уходил (опять же, повышение содержания углеводов и соли в рационе дает о себе знать), создается полноценное впечатление, что набирается он прямо из воздуха или воды (последнее в целом верно, но не в том смысле, как принято думать). В результате такой истории люди действительно нередко залипают в весьма неприятной ситуации и не зная как из нее выбраться, не понимая чего стоит ожидать и как себе помочь, начинают действовать совсем уж нерационально: чередовать периоды таких вот садистских снижений калорийности и небольших поблажек или срывов в режиме, что даже не приносит расслабления, т. к. ведет к набору веса. К этому присоединяется множество психологических производных, что в конечном итоге приводит к различным расстройствам пищевого поведения, усугубляющих и без того малоприятную ситуацию, и что не менее важно, ее восприятие. Почему люди, которые не делают таких ошибок, а выбирают для похудения умеренный дефицит калорий не «ломают» свой метаболизм? Опять же, опишем какой-то виртуальный кейс. Например, выбран дефицит в 400 ккал и стратегия ходить каждый день дополнительно 50-60 минут прогулочным шагом в дополнение к привычным активностям и тренировкам. Снижение трат на TEF составит в таком случае около 50 ккал; после снижения веса на тех же 5 кг (на это понадобится чуть больше времени, около 2-2,5 мес) снижение основного обмена составит около 100-150 ккал; тренировки можно совершать примерно в той же интенсивности, и практически не потерять расходную часть за их счет, с учетом дополнительного часа в день пеших прогулок траты калорий возрастут на 200 ккал, но пусть несколько снизится другая спонтанная двигательная активность и мы получим лишь дополнительные 100 ккал затрат. На той же точке, что и в первом случае и при одинаковых исходных, наша вторая героиня имеет похожий дефицит калорий, а значит, может продолжать худеть с той большой разницей, что это не будет доставлять ей выраженных выраженных мучений, у нее будет меньше срывов и желания свернуть диету. Кроме того, она еще и имеет запас для снижения калорийности на случай, если захочется ускорить процесс. Как видим, в физиологии и в энергетическом балансе в этих двух подходах нет такой уж большой разницы. Просто во втором случае дело будет тянуться медленнее, но и переносить его будет существенно легче, что повышает шансы на успешный финал, и что самое главное, на последующее удержание результатов. В медицине это называется более высоким комплаенсом. Разгоним метаболизм тренировками? В общем смысле, тренировки приводят к повышению трат калорий, и это можно в известной мере зачесть за ускорение метаболизма. Как много калорий люди тратят на тренировки? Например, во время бега средние траты составляют примерно 1 ккал на 1 кг на 1 км. Т. е. если человек весом в 70 кг будет бегать час в умеренном темпе, скажем, со скоростью 8 км/час, то он пробежит 8 км и потратит около 560 ккал. Обычно пробегать по 8 км в день на регулярной основе способны уже достаточно тренированные люди, например, профессиональные легкоатлеты в периоды снижения тренировочных нагрузок или спортсмены любители во время активных тренировок. Если же вы не тренированы, то надежды ускорить метаболизм за счет бега, обычно это делают ради похудения, к сожалению, обречены на провал. Здесь порочный круг: вы не можете тратить достаточно много калорий, потому что вы не тренированы, вы не тренированы, потому что вы не тратите достаточно много калорий на тренировки. Как только вы начинаете тратить достаточно много калорий на тренировки, у вас повышается аппетит, потому что для повышения тренированности нужно достаточно питаться. Поэтому, экспертные организации типа ACSM указывают, что именно ограничения в питании — это стратегия выбора при похудении, тренировки лишь помогают достичь результатов быстрее и закрепить их после прекращения диеты. Еще один вопрос — «разгоняют» ли тренировки обмен во время отдыха, что уже можно реально считать ускорением метаболизма, т.е. не надо ничего дополнительно делать, чтобы это происходило? Действительно, такая дополнительная энергия тратится на процессы восстановления. В первую очередь на покрытие так называемого кислородного долга, в западной литературе EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Т. е. если тренировка проходила в режимах, в которых организм не успевал все процессы выполнять в штатном аэробном режиме, то на утилизацию продуктов метаболизма и окисление разных субстратов потребуется дополнительная энергия (или дополнительный кислород, что прямо связано). В среднем EPOC составляет 5-15% от трат калорий во время тренировки Если вы бегали час в расслабленном темпе и потратили 550 ккал, то после занятий вы можете дополнительно потратить 20-50 ккал, если вы бегали очень интенсивно, то эти траты могут вырасти до 70-80 ккал. После силовой тренировки EPOC несколько выше, но не спешите сильно радоваться. Дело в том, что во время самой силовой тренировки человек находится под нагрузкой, пусть и очень интенсивной, лишь часть тренировочного времени, остальное время он отдыхает и особо калории не тратит. Если речь идет не о элитных атлетах, то тоннаж тренировки обычно тоже довольно скромный. Поэтому обычно силовая тренировка любителя фитнеса приводит к довольно скромным тратам калорий (не надо путать с усталостью, которая ощущается после такой тренировки — это больше связано с утомлением центральной нервной системы, чем с потраченными калориями). И даже если предположить, что EPOC после таких трат достигнет существенных 15-20%, то это будут все те же 50-80 ккал, вряд ли больше. Кроме ЕРОС затраты энергии могут быть на такие процессы, как синтез белка для построения скелетной мускулатуры. Это процесс энергозатратный, но тут следует учитывать, что во-первых, мышцы растут весьма медленно, поэтому дополнительные суточные траты на их построение тоже не будут внушительными, а во-вторых, эффективно рост мышечной ткани происходит только при избытке калорий, в случае дефицита калорий синтез белка снижается. Таким образом, ожидания «разгона метаболизма» на многие часы, а то и сутки в результате тренировок, мягко говоря, перегреты сочинителями «суперэффективных» тренировочных программ, «ускоряющих» похудение. Рассчитывать, что это как-то скажется на похудении не стоит.

Задержка воды в организме может быть вызвана различными причинами. Стоит заметить, что женщины сталкиваются с такой проблемой намного чаще мужчин. Вторая (после овуляции) половина месячного цикла, гормональные сдвиги из-за приема контрацептивов, недостаточно хорошая работа почек, чрезмерное употребление соли и даже слишком малое количество жидкости, поступающее в организм каждый день, могут привести к нежелательным последствиям. Эти причины являются основными, но не единственно возможными. Чтобы определить, из-за чего именно возникла проблема, стоит обратиться к врачу и, может быть, критически оценить свой образ жизни. Признаки задержки воды в организме чаще всего заметны невооруженным взглядом. Стоит обращать внимание на излишнюю припухлость, отеки (даже слабые) лица и всего тела, разницу во внешнем облике утром и вечером. Если с утра ваше лицо кажется "надутым", а к вечеру это проходит - вы имеете дело с "гуляющей" по организму жидкостью. Также вероятность задержки жидкости в организме есть, если вы с помощью диет и спортивных упражнений пытаетесь похудеть, а вес стоит на месте, хотя и должен бы снижаться. В этом случае недостающие килограммы добираются организмом за счет воды. Так как же избавиться от лишней воды в организме? Один из вариантов достаточно радикален: отправиться в аптеку и купить соответствующие препараты. Они помогают почкам (которые отвечают за циркуляцию жидкости) справляться со своей работой и одновременно запускают мочегонные процессы. Но таблетки не стоит использовать слишком часто, это может вызвать банальное привыкание: ваш организм разучится избавляться от жидкости самостоятельно. Если же вам хочется воспользоваться более естественным и щадящим методом, в первую очередь постарайтесь определить причины образования излишков воды. Например, подобное явление является побочным эффектом большинства гормональных противозачаточных средств. Или, может быть, вы испытываете хроническое обезвоживание. В наше время немногие выпивают в день положенное количество воды. По словам врачей, минимум потребления жидкости составляет полтора литра для женщин и два для мужчин. Впрочем, эта норма не подходит для людей, страдающих болезнями почек. Им следует отдельно обговорить выпиваемое количество жидкости в день с лечащим врачом. Еще один распространенный вариант - обезвоживание из-за активных физических нагрузок или посещения сауны. Такое обезвоживание локально, то есть длится в течение нескольких часов после вышеуказанных действий и заставляет организм переходить в стрессовый режим и накапливать воду при первом же ее поступлении. А может, вы просто налегаете на соленое, консерванты и разнообразные специи? Определив причину, если это возможно, устраните ее настолько, насколько позволяет ваш образ жизни. Но в любом случае, устранима она или нет, вам стоит: 1. Пересмотреть свой рацион. Соль задерживает воду в организме, поэтому в период активного избавления от проблемы старайтесь не солить еду вовсе. Кроме того, помните, что во многих продуктах соль содержится изначально. Помимо задержки воды, основная составляющая соли - натрий - способствует выведению из организма калия, который крайне необходим нашему сердцу. Вода в организме может накапливаться также из-за потребления любых алкогольных напитков, сахара (в любом виде) и консервантов, которые в большинстве своем богаты натрием. Вывод: пища должна стать более здоровой. Это принесет ощутимую пользу всему организму. 2. Добавить в пищу природные диуретики. Диуретик - вещество, которое ускоряет мочегонные процессы в организме, в том числе это означает и повышенное потоотделение. Самые известные природные диуретики - арбуз, сельдерей, красный, желтый и зеленый болгарский перец, зеленый чай, крапива, укроп, гречневая каша, огурец, свекла. Стоит обратить внимание и на продукты, ускоряющие метаболизм и введение токсинов: морковь, брюссельская капуста, помидоры. Отличным эффектом обладает высушенная яблочная кожура, заваренная крутым кипятком. Словом, налегайте на овощи. Они не содержат соли и способствуют выведению лишней жидкости из организма, отчасти за счет клетчатки, очищающей его от шлаков. 3. Начните принимать один из качественных витаминных комплексов. Еще одна возможная причина задержки жидкости в организме - отсутствие витаминов и аминокислот, к которых мы так нуждаемся. Когда в наших клетках заканчиваются питательные вещества, их может заменить большее, чем необходимо, количество воды. Обязательно обратите внимание на калий и витамины группы B (их недостаток особенно сильно провоцирует накопление воды в тканях). Кроме того, в процессе избавления от лишней жидкости организм будет "промываться", а значит, помимо шлаков могут быть выведены и полезные вещества. Поэтому прием витаминов в данный период обязателен для тех, кто не хочет иметь проблем со здоровьем и внешностью. 4. Пейте больше воды. Помните, что лучше всего не заменять воду другими напитками, вроде чая, компота, кофе или лимонада. Вода является своеобразным эквивалентом всех веществ в организме: добавляя в питье сахар, вы задерживаете и жидкость. Например, лимонады вообще не утоляют жажду, ведь сахара в них больше, чем жидкости, которую он "забирает". Постарайтесь перейти на чистую воду и зеленый чай. Со временем организм привыкнет и начнет признавать "настоящим" питьем только воду, и тогда вам будет легче отказаться от других напитков. Помните: ваша моча всегда должна быть прозрачной, ведь это признак достаточного употребления жидкости. 5. Посетите врача. Причиной вашей проблемы может оказаться не только безобидная соль в организме, но и серьезные заболевания вроде пищевой аллергии, гипотериоза (понижение функции щитовидной железы), дисбаланса гормонов, плохой работы печени, почек или сердца и даже диабета. Чтобы исключить крайности, посетите специалиста и сдайте необходимые анализы. Напоследок следует заметить, что и эмоциональное состояние серьезно влияет на задержку жидкости. Депрессии, напряженность и стресс способствуют ей. Поэтому радуйтесь жизни, почаще расслабляйтесь и не держите в себе негативных эмоций. Источник: www.Pravilnoe-Pokhudenie.ru

[img]https://pp.vk.me/c616717/v616717274/ba32/3MZNLsdKzKc.jpg[/img]

[img]https://pp.vk.me/c618422/v618422716/69c4/USCdRF_3U-0.jpg[/img]

КОНТРОЛЬ НАД ЧУВСТВОМ ГОЛОДА С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ЙОГИ Сегодня мы посмотрим в лицо одним из самых «неприятных» существ, живущих в этой вселенной, а, соответственно, внутри нас. В буддийской традиции они получили название претов или, как их чаще называют в шаманизме, «голодных духов». Современная психология называет это психоэмоциональными паттернами или невротическими желаниями. Как бы мы их ни называли, суть от этого не изменится. Это существа, питающиеся энергией наших нереализованных желаний, это существа, которые никогда не могут насытиться, но непрестанно пытаются это сделать. Давайте рассмотрим их воздействие на примере обжорства и алкоголизма. Все мы знаем ощущение, когда хочется, простите, жрать! Тело не испытывает голода, нет, физически мы его не ощущаем. Просто хочется набивать нутро, наполнить себя, но сделать это невозможно! Желудок уже полный, а желание осталось. То же самое происходит с алкоголизмом. Человек пытается найти удовлетворение в алкогольном опьянении, сделать этого не может, но продолжает и продолжает свои попытки. Есть и более тонкие области, например, алчность, жадность. Таких примеров можно привести огромное множество и все они относятся к «сфере потребления». Потреблять не обязательно материальное, можно быть потребителем удовольствия или счастья. Создать себе образ «личного счастья», начать к нему стремиться и впасть в уныние от того, что это не получается. В общем, это те наши желания, которые невозможно удовлетворить, но мы почему-то все время пытаемся это сделать. Именно поэтому голодных духов описывают как существ с огромным ртом и очень узким горлом. Они могут взять, но не могут проглотить, что вызывает боль и страдание. Как, знакомо? Можете не отвечать, это знакомо абсолютно всем. Конечно, у каждого свой «наборчик», но есть он практически у всех! Теперь поговорим о том, как с этим быть. Здесь у меня две новости – плохая и хорошая. Плохая в том, что в нас живут абсолютно чуждые нам существа, толкающие на те или иные поступки, являющиеся возбудителями тех или иных желаний. Но это же и хорошая новость – они не мы! Задача только в том, чтобы осознать это и перестать отождествлять себя с этими желаниями, перестать считать эти желания своими. Мы часто говорим: «Я хочу…!». А ты уверен, что это ты? Протестируй себя, остановись, посмотри внимательно! Так ли это, действительно ты этого хочешь? Откуда идет желание и насколько часто повторяется? Да и кто этот я, который хочет? Выведите его на свет осознанности! Мы сами кормим своих голодных духов, даем им энергию существования. Они загнали нас в ловушку и питаются нашей энергией. Схема проста и действенна: хочу – потребляю – получаю временное удовлетворение, после чего наступает неудовлетворение и ощущение недостаточности – хочу еще. Круг замкнулся. Самое интересное в том, что усилием воли с этим не покончить. Если вы попытаетесь сделать это таким образом, то только ухудшите ситуацию. Начав бороться, вы еще больше подарите голодному духу энергии за счет привлечения внимания. Посмотрите, вокруг и внутри вас масса вещей, которые вы просто не замечаете. Их нет в поле внимания и сознании. Сам факт борьбы с чем-либо, привлечет к этому предмету ваше внимание, и, соответственно подарит ему энергию существования. Внимание творит мир! Поэтому наша задача навсегда вывести этого голодного духа из поля внимания, таким образом перекрыв ему кислород. В итоге, нужно просто о нем забыть! А сделать это можно за счет переключения этого самого внимания на более высокие цели. Я не смогу дать универсального «рецепта избавления», его нет. Точнее, у каждого он свой, ведь и «наборчик» у каждого тоже свой, хотя есть помогающие практики. Для начала научитесь замечать такие навязчивые желания, изучите их. Прежде чем начать манипулировать предметом или явлением, ученые долго и терпеливо его изучают. Только поняв принцип работы механизма, можно его выключить. Чаще всего мы внутренне бежим от таких желаний. Дайте ему проявиться и будьте при этом максимально осознанным. Сделайте его актом осознанности, ритуалом. Будьте хищником себя, но хищником мудрым и терпеливым! Просто обнаружив такое невротическое желание, вы уже сделаете огромный шаг вперед, ведь голодные духи могут жить только в темноте неосознанности и невнимательности. Они могут питаться только, когда человек считает их собой. Взглянув на такого духа непристрастным взором, вы разделитесь на субъект и объект, таким образом лишив его энергии. Это произойдет не сразу, шаг за шагом. Темные силы не любят оставлять насиженные места. Голодный дух будет сопротивляться, будет пытаться ввергнуть вас назад в темноту неосознанности. И если вы не ищите отговорок, но искренни в своем стремлении познать себя, стать чище, Пространство обязательно поддержит, даст все необходимые инструменты для обретения Свободы.

[img]https://pp.vk.me/c540100/c540102/v540102880/15ff5/TYshr27nW10.jpg[/img][img]Посетитель в аптеке - про таких придумана поговорка "простота хуже воровства". Стоит, прилавок изучает. Тут он замечает знаменитую виагру в характерной упаковке... - Ух ты ... какие пилюльки интересные.. А стоют!.. Ебицькая сила!..Это что ж в них такое? Фармацевт, философски и доверительно: - Она самая... [/img] Как определять правильный размер порций еды при помощи «правила рук»? Правило выглядит очень просто: Размер ладони - определяет порцию белковой пищи. Кулак определяет - размер порции овощей. Сложенные руки - определяют углеводную часть. Большой палец - определяет размер жирной части

Зеленый свет диете: минус 3 кг за 4 дня! Так называемая «зеленая диета» - идеальный летний вариант здорового питания и отличный способ похудеть. Это одна из нескольких «цветных» диет, которую разработали американские диетологи в конце ХХ века. Основа диеты – свежие зеленые овощи, которых так много летом. Они помогут вам избавится от лишнего веса, улучшат состояние кожи, помогут работе желудочно-кишечного тракта, а также стабилизируют вашу нервную систему. Длится эта диета всего 4 дня, а повторять ее можно через каждые две-три недели. За столь краткий срок можно сбросить 2-3 кг, но придется полностью исключить такие продукты, как сливочное масло, рафинированный сахар, сало и мясные бульоны, а также спиртное в любом его виде. Единственное, что можно себе позволить, и то в ряде исключения – 1-2 бокала белого сухого вина, разбавленного 50 на 50 с минеральной водой. Приблизительное меню Завтрак: - омлет из 2 яиц со шпинатом и зеленым луком; - отвар шиповника с лимоном. Обед: - суп-пюре из картофеля; - салат из свежих огурцов, зеленого перца, лука, петрушки и укропа, без соли, заправленный оливковым маслом; - отварная курица; - стакан свежевыжатого сока из сельдерея и яблока. Полдник: - сэндвич из зернового хлеба с рукколой и размолотыми кедровыми орешками. Ужин: - тушенная молодая капуста; - куриная сосиска; - стакан кефира. 2 день Завтрак: - сырники с соусом из йогурта и зелени; - отвар шиповника с лимоном. Обед: - суп из брокколи, моркови и молодого картофеля; - салат из тертого корня сельдерея с яблоком и зеленым луком, заправленный сметаной; - стакан яблочного сока. Полдник: - крекеры с домашним сыром и зеленью. Ужин: - отварной коричневый рис с зеленым горошком и соевым соусом; - стакан кефира. 3 день. Завтрак: - тосты с соусом песто; - 200 г творога; - отвар шиповника с лимоном. Обед: - щи из щавеля, петрушки и укропа с яйцом и сметаной; - салат из брынзы, базилика и укропа; - стакан огуречного сока. Полдник: - булочка «8 злаков» с мягким сыром и зеленым луком. Ужин: - вегетарианский плов с жареными грибами и каперсами; - стакан кефира. 4 день Завтрак: - сэндвич с размятой брынзой и укропом; - отвар шиповника с лимоном. Обед: - суп-пюре из брокколи со сметаной и чесноком; - спагетти с соусом песто; - кусочек отварной трески; - стакан сока из петрушки и сельдерея. Полдник: - два печеных зеленых яблока с кедровыми орешками; Ужин: - запеканка из брокколи, обезжиренного творога и молодого картофеля; - стакан кефира. [img]https://pp.vk.me/c617725/v617725098/11a52/IQ5FVcmpy7w.jpg[/img]

[u][b]а срывы все равно буд[/u]ут [/b] Предположу, что, тебя уже распирает воодушевление и позитивный настрой, вера в то, что теперь-то все будет хорошо. К сожалению, срывы будут. Это привычка, которая возникла не за один день, срывы не пройдут сразу. Поэтому подготовься, но прежде: 1. Не ругай себя за срывы. Ты молодец, ты на правильном. Срыв – часть процесса ухода от срывов. Тут опять не обманывай себя: если срывы происходят часто, если контрмеры не помогают, что-то не так и нужно искать другой путь. 2. Не позволяй этой проблеме перерасти в другую – в булимию (ты знаешь, о чем я). Так вот, наверное, сейчас все кажется радужным и ты думаешь, что больше не будет бинж-итинга. Но будет, и не ленись, подготовься, чтобы попытаться его избежать: Составь список действий на случай ЧС, по принципу IF-Then(как на информатике, да-да) применительно к конкретно своим ситуациям. 1.1. Предотвращение: Например, ты приходишь домой после тренировки и сразу несешься на кухню сметать содержимое холодильника. IF: я прихожу домой и хочу смести содержимое холодильника, я->мою руки->выпиваю стакан воды (с лимоном)->переодеваюсь в домашнюю одежду, аккуратно складываю уличную->разбираю сумку с формой, попивая еще один стаканчик воды->разогреваю ужин->красиво накрываю на стол, спокойно ем, наслаждаясь процессом->отмечаю в голове сытость->убираю со стола и ухожу заниматься домашними делами. Или: If: я встаю среди ночи и намереваюсь опустошить холодильник, я->(поставь сюда то, что работает для тебя: выпью 1/2/3/15 стаканов воды (внимание, даже поход за водой на кухню для некоторых может закончиться печально)/отожмусь/качну пресс/возьму тетрадку и начну прописывать свои цели/и т.д. Проследи, что работает для тебя. Или: IF: На работе выжали все соки, до конца рабочего дня еще 3 часа, хочу съесть вот тот Big Block, запасенный на завтра, хотя 15 минут назад был обед->выпью стакан воды->отвечу на 3 письма/допишу статью/сделаю перевод/рассчитаю смету и т.д. 1.2. Если уж не удалось предотвратить срыв, заранее подготовься к тому, как ты будешь вести себя во время. Например: If: Я пойму, что понеслось->я буду есть овощи/отруби/пить много воды->посчитаю все поглощенное. Важно: один срыв – это ОДИН срыв, не думай, что теперь все летит к черту, потому можно объедаться, не создавай цепную реакцию. Один срыв не слишком отбросит тебя назад (а возможно, даже поможет двигаться вперед), включай голову и самоконтроль. Остановись. Вдохни. Даже пара секунд может помочь тебе вспомнить, ради чего ты держишься и сколько было сделано до сих пор. Подумай, как эти срывы все усложняют, как тормозят прогресс. Просто остановись и глубоко вдохни. 1.3. После срыва: 1.3.1. Не ругай себя. И тем более не дуйся на других. 1.3.2. Учти масштаб случившейся катастрофы. Ночью счетчик не обнуляется. Просто ешь меньше углей/жиров на следующий день, может быть, в следующие два дня. Но не режь калории слишком сильно, и не загоняй себя тренировками, ты знаешь, чем это кончится. 1.3.3. Если срыв был утром и это были в основном угли, воспользуйся этим и проведи качественную силовую (если набитый живот позволит – днем, если нет – вечером). Не сдавайся. Бей лапками по молоку. Или сдавайся. Никто тебя не заставлял, можешь отказаться в любой момент, выбор есть всегда. В мире много людей с далеко не идеальным телом, которые живут вполне спокойно и даже счастливо. Может, ты один из них? Может, этот путь не для тебя? СмирисьJ Хотя подожди, не злись на меняJ А может, у тебя и так отличное тело, ведь уже столько сделано, и нужно только чуть-чуть постараться, чтобы допилить его до нужной кондиции? ;) Выкладывайся на тренировках, следи за питанием, старайся делать это в 100% случаев, и хотя бы в 80% будет получаться. Итак, итог: 1. Не игнорируй физиологию. Создай все условия для работы. 2. Не обманывай себя – голова всегда играет ключевую роль. Самоконтроль всегда важен. 3. Подготовься заранее ко всему, лучше – письменно. 4. Ищи те способы, которые работают конкретно для тебя. 5. Не зацикливайся на питании и тренировках. Пусть это просто будет частью, объемной частью твоей гармоничной и счастливой жизни, за которую ты можешь сказать спасибо в первую очередь себе.

[u][b]Усталость от диеты и жесткого контроля.. Также как и тело, ЦНС устает от диеты. И твоя железная душа тоже устает от диет[/u]ы. [/b] Решение: 2.1.1. Максимально разнообразь диету. Среди продуктов, которые тебе однозначно можно, есть огромнейшее количество вкусной еды. Составляй списки: Список1: продукты, которые можно есть хоть каждый день и ты их любишь, включи туда даже любимые приправы, они украсят заколебавшую тебя куриную грудку, просто ешь их и получай удовольствие. Обновляй список, скорее всего, что-то будет надоедать, а к чему-то потянет сильнее. Список2: продукты, которые, в принципе, можно, но лучше не каждый день (жирная рыбка, бананы, темный шоколад). Впиши их в рацион пару-тройку раз в неделю. Также обновляй список. Например, я каждое утро ем по кусочку шоколада 85%. Потому что хочу, и я понимаю, что не ограничиваю себя, эти 4 гр. жиров и 3 гр. углеводов надежно вписаны в мой рацион) Список3: продукты, которые лучше не есть, но, обожечки, как же хочется. Хочешь зефир? Хочешь жареные крылышки? Хочешь темного пива? Хочешь гору кешью? (кешью полезно, но не гора). Хочешь пару порций джина? Составь список, и впиши в рацион на неделе, хотя бы один раз. Можешь назвать это чит-милом. Съешь меньше овсянки в один день, зато позволь себе зефир. Съешь меньше оливкового масла, но добавь жареные крылышки. Ничего не случится. Не игнорируй потребности своей души, иначе она отплатит тебе по полной. (!) Если у тебя проблемы с самоконтролем, тут лучше вести себя осторожно. Готовь по новым зожным рецептам. Записывай их, когда они попадаются на глаза, чтобы потом не забыть. Возможно, кто-то уже придумал обалденную вкусняшку из творога и овсянки, а ты и не догадываешься об этом. Мой пример: я правда стараюсь записывать все, что хочу в ту или иную секунду. Не факт, что потом я куплю весь список, чего-то мне перехочется. Но это действительно работает (как в хорошей рекламе;) А ежедневный рацион я стараюсь составить из любимых здоровых продуктов. И, кстати, лично для меня сработал отказ от т.н. чит-мила в определенный день. Т.е. у меня нет такого: в субботу вечером я позволю себе то, что хочу. Съем пиццу и запью пинтой пива. Нет. 2.2. Бездумное поглощение еды. Об этом много написано, ты просто закидываешь в себя еду, глядя ВКонтакт/телевизор/телефон, и пропускаешь момент насыщения. Решение: 2.2.1 Полюби еду. Наслаждайся процессом. Ешь вдумчиво и медленно (15 минут и дольше J Отмечай про себя вкус, отмечай, как тебе нравится этот конкретный кусочек. Не думай, что ты псих. Сначала тебе действительно придется заставлять себя на этом сосредотачиваться, но потом все пойдет на автомате. Кстати да, можешь при этом смотреть ТВ и переписываться ВКонтакте Наслаждайся процессом. В конце приема пищи четко отметь в голове момент сытости. Не обманывай себя, даже если съедено немного, еда должна тебя насытить, просто голод потом наступит быстрее. Не надо жалеть себя и думать: я так хочу кушать, я же на диете, я обязательно должна/должен хотеть кушать. Если это действительно так – дело в гормонах. Либо через некоторое время все будет в порядке, просто потерпи. Либо см. п. 1 и дуй к врачу. 2.2.2. Готовь вкусно. Ты ведь знаешь, абсолютно правильная еда, бжу которой можно легко рассчитать, может быть приготовлена очень вкусно и очень легко. Если ты более-менее серьезно относишься к спорту и прогрессу, скорее всего, ты относишься к еде, как к топливу. Это правильно, нужно понимать, что дает тебе энергию, что отнимает, что нужно съесть и в какое время. Но кто мешает наслаждаться заправкой этим топливом? Пусть тебя греет мысль о том, что у тебя красивое тело и куча сил, потому что ты ешь вкусную и правильную еду, потому что ты выкладываешься на тренировках. 2.3. Зацикливание на питании. Тебя заклинило на том, что тебе нужно наесть столько-то, не съесть лишнего, не есть фрукты после 12 и сложные углеводы после 16. Скорее всего, если ты на диете, это так - тебе нужно соблюдать определенные правила, чтобы достичь желаемой цели. Но сейчас речь о психологии. Поэтому Решение: Отвлекайся. Сосредоточься на работе в зале – на весах, на технике; сосредоточься на заботе о близких, на саморазвитии, на прогулках. Пусть правильное питание будет большой частью твоей интересной и разнообразной жизни, но ставить его во лаву угла – неправильно и опасно. Подумай и, возможно, запиши то, что доставляет тебе удовольствие. Даже простые вещи. Может, просмотр фильмов, может, бег ранним утром, может, уход за собой – маски и скрабы, может, вязание и вышивка, может, сплетни с друзьями, может – то, о чем не стоит писать даже в интернетах Составляй ту-ду листы, включай туда книги, которые хочешь прочитать, фильмы, которые хочешь посмотреть, места и мероприятия, которые хочешь посетить, спортивные цели, которых хочешь достичь. Следуй этому списку, отмечай сделанное, обновляй его. Как только ты почувствуешь, насколько здорово вычеркивать сделанное и добавлять новое, ты поймешь, что это действительно работает. 2.4. Непринятие своего настоящего. Если ты диетишь, тебя что-то не устраивает в твоей внешности, и ты стараешься это исправить. Это нормально. И это правильно, нужно стремиться к саморазвитию, в том числе, к физическому апгрейду. Решение: 2.4.1. Полюби свое тело уже сейчас. Ненависть к толстой попе, целлюлиту, толстому животу и щекам ни к чему хорошему не приведут. Думай о том, что в этот самый день, в этот самый час и в эту самую секунду ты уже на пути к желаемому телу. Не надо думать постоянно: я худею, я худею, я худею, я на диете. Компульсивные мысли приведут к компульсивному перееданию. Люби себя и жизнь в этот самый момент. Поначалу будет тяжело думать так, а главное – чувствовать это, придется заставлять себя. Но не забывай об этом. При этом не надо себя обманывать. Если ты нарушаешь калораж и недорабатываешь на тренировках, лежать перед сном и думать, что ты молодец и все сделано для достижения результата – bullshit 2.4.2. Хвали себя заслуженно, но хвали обязательно, хвали каждый свой маленький шажок в нужном направлении.

4 правила ужина для похудения. 1. Диетический ужин должен быть холодным. Здесь основное не как есть, а что. Отдайте предпочтение легким салатам, тушеным овощам, отварной рыбе либо куриной грудке, приготовленной на пару. 2. Откажитесь вечером от фруктов. Есть фрукты лучше всего в утренние и дневные часы. Бананы, яблоки, апельсины подходят для завтрака и обеденного десерта. В этих плодах много веществ, которые будут поддерживать организм в тонусе в течение каждого дня. 3. Спагетти — безупречный диетический ужин. Тем, кто на диете, противопоказан только сливочный соус. Заменив его томатным, ненужный вес вы не наберете. 4. Есть позже шести вечера можно. Запрет на еду позже 18:00 действует только для тех, кто ложится спать в девять вечера. Сидеть голодными тем, кто ложится в полночь, наоборот, категорически не рекомендуется. Основное — не есть за 3 часа до отхода ко сну. Все остальное время принимать пищу позволено и даже необходимо.